Оптимальный промежуток отдыха между подходами

Что необходимо знать о NEAT?
Что необходимо знать о NEAT?
03.12.2020
Что стоит знать женщине об особенностях жиросжигания
11.01.2021

Оптимальный промежуток отдыха между подходами

Оптимальный промежуток отдыха между подходами

Когда дело доходит до бодибилдинга или силовых тренировок, определен ключевой набор тренировочных переменных, таких как повторения, подходы и периоды отдыха, которые мы все должны стремиться оптимизировать.

На протяжении десятилетий исследователи, бодибилдеры и любители фитнеса обсуждают «лучшую» продолжительность периода отдыха между подходами (в рамках тренировки). Некоторые люди рекомендуют более короткий отдых с более метаболическим или «памповым» стимулом, тогда как другие предлагают более длительные периоды отдыха, чтобы обеспечить оптимальную производительность в каждом подходе.

Но в рамках исследования однозначного ответа определенно нет. И так, действительно ли существует оптимальный период отдыха для роста мышц, и если да, то какой? Давайте узнаем…

Сила против гипертрофии. Понять разницу

Было проведено множество исследований, изучающих влияние периодов отдыха, при этом некоторые из них больше фокусировались на силе, а другие на сочетании силы и гипертрофии.

Понимание разницы между силой и гипертрофией — очень важный фактор для понимания того, как двигаться вперед. На самом деле, если вы не до конца понимаете эту отличительную разницу, легко прийти к неправильному выводу или вынести неправильный вывод из некоторых исследований.

Хотя силовая адаптация и рост мышц сильно коррелируют, ежедневные различия в плане силовых тренировок или гипертрофии могут быть разными и часто требуют разных стилей программирования.

Например, чтобы максимизировать силовую адаптацию в долгосрочной перспективе, требуется длительный период отдыха с меньшим количеством повторений и тяжелыми нагрузками, близкими к вашему 1 повторному максимуму. Кроме того, чтобы максимизировать производительность в этих упражнениях, требуется более длительный период отдыха (например, 60 секунд против 180 секунд) [1] [2].

Основываясь на этом и на известной корреляции между развитием силы и ростом мышц, можно легко и непринужденно предположить, что если более длительные периоды отдыха и более тяжелые нагрузки лучше всего подходят для развития силы, они должны быть лучше для гипертрофии.

Хотя эта связь имеет смысл в теории, ответ все же не является окончательным, когда речь идет о гипертрофии. Например, некоторые исследования показывают, что более короткие периоды отдыха могут привести к аналогичным адаптациям для роста мышц во время долгосрочных исследований. Кроме того, более короткие периоды отдыха также могут дать определенные биологические или метаболические преимущества в зависимости от вашей цели [3][4].

Посмотрим, что говорят исследования …

Исследование периодов отдыха

В нескольких исследованиях изучалось влияние периодов отдыха на мышечную гипертрофию. Вот краткое изложение исследования:

В одном исследовании сравнивали периоды отдыха в 2 и 5 минут у хорошо тренированных мужчин и не обнаружили разницы. Однако 2 минуты могут быть немного больше, чем то, что многие считают коротким периодом отдыха (на мой взгляд, короткий составляет около 45-90 секунд) [5].

Другое исследование было проведено с участием 12 нетренированных лиц. Они использовали 60 или 150 секунд (2,5 минуты) и обнаружили немного больший рост рук и значительно больший рост ног при более длительных 2,5-минутных периодах отдыха [6].

Ограничения исследований и соображения реального мира

Хотя из исследований может показаться, что более длительные периоды отдыха кажутся такими же хорошими, если не лучшими, для роста мышц, их применение в реальной жизни далеко не факт, что приведут к таким же результатам как в исследованиях.

Основная проблема заключается в том, что продолжительность периода отдыха в исследованиях соответствует количеству тренировочных подходов и объему. Хотя это важная переменная в исследованиях, в реальной жизни она может иметь куда меньшее применение. Например, если более короткий период отдыха может позволить вам завершить тренировку за половину периода времени по сравнению с более длительными периодами отдыха, насколько больший объем вы можете выполнить за 60-минутную тренировку?

Исследования показали, что частота и объем тренировок также являются ключевыми факторами роста мышц; в некоторой степени, больший объем и частота имеют тенденцию к большему росту (до порогового значения, конечно) [8][9].

Следовательно, если более короткие периоды отдыха позволят увеличить объем на 50% или увеличить частоту (поскольку вы потенциально можете удвоить подходы или потренировать еще одну группу мышц за время, которое вы сэкономили с помощью коротких отдыхов), как это повлияет на ваш прогресс за время 12-недельный период?

На данный момент у нас нет исследований, учитывающих все эти факторы реального мира или влияние времени. Если вы не ограничены во времени и можете часами заниматься в тренажерном зале, то, конечно, лучше подойдет более длительный период отдыха. Но если у вас есть только 3 занятия по 60 минут в неделю, может ли дополнительный тренировочный объем и частота, полученные за счет более коротких периодов отдыха, перевесить недостатки?

На основании исследований, показывающих важность частоты тренировок, тренировать мышцу два раза в неделю лучше, чем один раз. Что касается сжигания жира, то также трудно утверждать, что выполнение большего объема, сжигание намного большего количества калорий и потенциальное повышение метаболизма в большей степени от более интенсивного метаболического сеанса не является полезным.

На данный момент у нас нет однозначного ответа. Как всегда, необходимы дальнейшие исследования, которые рассматривают и сравнивают реальное приложение с учетом изменений частоты и объема. А до тех пор, очевидно, есть преимущества более коротких периодов отдыха, если вы не можете тренироваться каждый день, пытаетесь сбросить жир или у вас меньше 45-60 минут для тренировки.

Преимущества коротких периодов отдыха

  • Повышенный метаболический стресс и набухание клеток – важный фактор гипертрофии [10].
  • Повышенный уровень лактата [11].
  • Повышение мышечной выносливости и способности буферизации / восстановления [12].
  • Вероятно, позволяет увеличить объем в течение определенного периода времени.
  • Может позволить более частую тренировку, поскольку вы можете тренировать больше групп мышц за сеанс.
  • Повышенное сжигание калорий и, следовательно, более значительная долгосрочная потеря жира [13].
  • Повышенная сердечно-сосудистая адаптация.
  • Повышение плотности капилляров и митохондрий. [14]
  • Большее повышение уровня анаболических гормонов после тренировки (хотя его важность может быть незначительной) [15].

Преимущества более длительных периодов отдыха

  • Большая мощность и производительность [16] [17].
  • Больший объем тренировки, если вы контролируете подходы (например, 5 подходов) [17].
  • Позволяет увеличить пополнение АТФ [18].
  • Большее задействование мышечных волокон 2 типа [19].
  • Более продолжительный рост мышц в контролируемых исследованиях [5] [7].
  • Значительное долгосрочное улучшение силы и мощности [5] [7].

Выбор лучшего периода отдыха для вас и ваших целей

Как обсуждалось выше, при применении исследования к реальной периодизированной программе и рассмотрении других переменных, таких как время, объем тренировок, частота и потеря жира, ответ зависит от…

Как и в случае с тренировками, при выборе периодов отдыха, вероятно, наиболее важным фактором является конкретность. Для тех, у кого достаточно времени для тренировок, которые могут тренироваться большую часть дней без ограничений и получить достаточный объем и частоту для каждой мышцы, более длительный период отдыха может быть лучшим.

Кроме того, если вы хотите сосредоточиться на сочетании гипертрофии и силы, то более длительные периоды отдыха могут быть лучшим способом или, по крайней мере, должны составлять основную часть тренировок или объема.

Однако для тех, кто пытается похудеть, у них ограниченное время на тренировку или тех, кто может тренироваться только 2-3 раза в неделю, преимущества более коротких периодов отдыха, позволяющие увеличить объем и частоту тренировок в неделю, могут быть значительными. Хотя я не предлагаю вам выполнять все подходы или тренировки с короткими перерывами, возможно, стоит использовать как короткие, так и длительные периоды отдыха.

Если у вас есть цель полностью похудеть на следующие 6 недель, вы можете выполнить первое движение или упражнение (которое обычно является многосуставным движением) с более длительными периодами отдыха и максимизировать производительность или силу. После этого вы можете провести вторую половину или оставшуюся часть тренировки с немного меньшим отдыхом, что позволит вам сжечь больше калорий и получить больший тренировочный объем, что может быть важно для сохранения мышц при соблюдении диеты.

Вы также можете чередовать сеансы в рамках периодического плана.

Например, если вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете выполнить одну тренировку с более длительным отдыхом и сосредоточением внимания на силе, максимальной производительности и более тяжелой работе, которая ближе к вашему максимуму в 1ПМ. Затем вторую тренировку можно проводить с более короткими периодами отдыха, что дает больший объем и другие острые метаболические или клеточные преимущества, такие как набухание клеток, которое может не происходить в значительной степени при более длительном отдыхе и работе в низком числе повторений.

Во время тренировки также необходимо учитывать сами упражнения и группы мышц. Короче говоря, изолирующие движения или упражнения на небольшие группы мышц, такие как сгибания предплечья, вероятно, требуют меньшего восстановления на клеточном и системном (всего тела) уровне по сравнению с сложным движением для большой группы мышц, например приседаниями.

Наконец, также могут быть некоторые индивидуальные различия в зависимости от вашей физиологии, типа мышечных волокон, метаболизма и физической формы. Для некоторых можно успешно использовать более короткие периоды отдыха с небольшим снижением производительности или количества повторений в подходе. Однако для других (обычно тех, кто более привык к силовой работе), это может привести к значительному снижению производительности.

Поэтому вы всегда должны учитывать свое собственное тело и, если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер, в какой-то степени, выбирайте что вам больше всего нравится и чего вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

References

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899651/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543741
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095405
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3667019
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6401405
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
  14. https://www.researchgate.net/publication/264126764_The_Effect_of_Inter-Set_Rest_Intervals_on_Resistance_Exercise-Induced_Muscle_Hypertrophy
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860749
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077743
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16686570
  18. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/05000/A_Comparison_of_Three_Different_Rest_Intervals.11.aspx
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236

Добавить комментарий