Идеальные приемы пищи и для набора, и для сушки

Вариант сплита для продвинутых атлетов
26.09.2019
Как использовать гигантские сеты для мощного роста?
30.09.2019

Идеальные приемы пищи и для набора, и для сушки

Обычно люди, тренирующиеся больше, чем без году неделя, осознают всю важность питания и каждый день тщательно выбирают продукты для своего рациона.

Все мы жаждем максимума мышц и минимума жира. Все мы хотим получить максимальные бенефиты и от питания, и от тренинга. Также, многие часто задают вопрос о том, что такое чистое питание, что значит eat clean?

В этой статье мы предложим вам идеальные и чистые приемы пищи, которые вам останется только скорректировать под свои цели и коридоры калорийности. Наслаждайтесь и не забудьте поблагодарить!

Идеальный завтрак

– 4-6 яичных белков и 2 цельных яйца
– 40 г сухой каши(манная, пшеничная, овсяные хлопья)
– 1 банан
Примерно: 525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?
Яйца – универсальный продукт для бодибилдера богатый легкоусваяемым белком, столь необходимым для роста мышц. Каши – это богатые энергией сложные углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, способствующие заполнению гликогеном печени и мышц, что минимизирует попытки организма избавиться от такого злостного пожирателя ресурсов, как мышечная ткань.

Для набора:
Приготовьте кашу на низкожирном молоке, это повысит калорийность вашего завтрака.

Для жиротопа:
Уберите желтки и замените банан на 200гр клубники.

Идеальный обед

– 180-250 г низкожирного говяжьего фарша или говядины
– 120 г пасты
– 130 г брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?
Для укрепления мышц нет ничего лучше, чем говядина: в ней содержится креатин, все необходимые аминокислоты и полный спектр витаминов группы В, и она содержит много железа, что способствует выработке энергии. Макароны содержат углеводороды, необходимые для получения энергии, а брокколи вырабатывает соединения, которые помогают контролировать жир.

Для набора:
Выбирайте нежирную, не сверхчистую говядину (около 10-15% жира по сравнению с менее 10%). Дополнительные жиры затормозят сжигание гликогена и белка.

Для жиротопа:
Уменьшите вдвое количество макарон и увеличьте порцию брокколи в два раза. Большее количество клетчатки поможет вам контролировать чувство голода.

Идеально перед тренировкой

– 200-250 г нежирного творога
– 4 ломтика ржаного хлеба с двумя столовыми ложками джема.
532 калории, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?
Белок из творога расщепляется достаточно медленно, чтобы попадать в кровь во время тренировки, подпитывая ваши мышцы. Джем дает сахар, способствующий выработке анаболического гормона инсулина. Ржаной хлеб, используемый в качестве медленных углей, предотвращает резкий скачок инсулина от сахара в джеме.

Для набора:
Возьмите варенье с большим количеством сахара в составе.

Для жиротопа:
Ограничьтесь двумя тостами, но не убирайте джем, необходимый для быстрого прилива энергии.

Идеально после тренировки

– Сыворотный протеин (две ложки смешанные с водой)
– 100 г риса с 4 ст. ложками изюма
549 калорий, 45 г белка, 91 г углеводов, 2 г жиров

Почему?
Быстропереваривающийся белок и углеводы ускоряют процесс восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а смесь изюма и риса предлагает концентрированные углеводы, способствующие восстановлению поврежденных во время тренировки мышечных волокон.

Для набора:
Увеличьте порцию риса в полтора раза, чтобы получить больше углеводов и поднять калорийность за счет них.

Для жиротопа:
Сократите количество риса и изюма вдвое.

Идеальный перекус

– 2 ломтика цельнозернового хлеба
– 2-3 ломтика обезжиренного сыра
– 3-4 ломтика нарезки из грудки индейки или курицы
– Горчица или обезжиренный майонез по вкусу.
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?
Удобство, а также столь необходимый шестой прием за день. Сбалансированное сочетание белка, углеводов и жиров в этом сэндвиче идеально подходит для поддержания сил в течении дня.

Для набора:
Добавьте стакан обезжиренного молока и кусочек фрукта, если у вас высокая скорость обменных процессов в организме.

Для жиротопа:
Используйте хлеб с низким содержанием углей, чтобы держать под контролем углеводы и калории.

Идеальный ужин

– 1 куриная грудка (180-250 г)
– 1 крупный клубень картофеля или батата
– 230 г овощной смеси: фасоль, кукуруза и морковь
603 калории, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Почему?
Сочетание углеводов и белка в этом блюде способствует выработке инсулина, создавая гормональную среду, идеальную для роста мышц. Картофель переваривается медленно, помогая сохранить эту среду, а низкожирный белок, такой как эта куриная грудка, помогает держать под контролем рост жировых клеток.

Для набора:
Добавьте стакан нежирного молока и обжарьте курицу в оливковом масле экстра-виржина для получения дополнительного белка и полезных жиров, которые способствуют росту.

Для жиротопа:
Съешь половину картофеля и замените овощную смесь на менее калорийную, прекрасно подойдет стручковая фасоль.

Добавить комментарий