Периодизация и образ жизни

Подготовка и подводка к соревнованиям (часть 4)
11.08.2020
Почему частота приемов пищи важна… вроде бы
27.08.2020

Периодизация и образ жизни

Иногда я задаюсь вопросом, должна ли периодизация быть настолько сложной, как принято. Затем я понимаю, что такие парни, как Луи Симмонс, заявляют, что этого не существует, а потом я вспоминаю, что теперь у нас есть блочная периодизация, сопряженный метод и волнообразная периодизация. Еще более проблематично то, что некоторые ученики Луи Симмонса полагают, что прогрессирующая перегрузка возможна только до определенного момента. Но я думаю, что этот тип мышления связан с нехваткой возможностей при рассмотрении периодизации и методов перегрузки.

И так, для начала и для облегчения, периодизация – это настройка вашей тренировки на различные периоды с определенным акцентом в каждом из них. И мы можем рассматривать Зациорского как фундамент всех наших любимых новых моделей периодизации. В этом конкретном тексте он говорит о любимом всеми типе тренировок: линейной периодизации, которая является сосредоточением внимания на чем-то одном в течение определенного периода.

Например, если вы тренируетесь для силовых соревнований, таких как пауэрлифтинг, у вас будут разные циклы, начиная с гипертрофии и заканчивая развитием максимальной силы и более специфичными задачами по мере приближения к дню Х. И этот тип программирования обычно имеет тенденцию к увеличению цикла в 12-16 недель. И так, если вы готовились к соревнованиям, ваши первые четыре недели тренировок предназначены для развития гипертрофии с упором на большой объем и низкую интенсивность. По прошествии нескольких недель вы начинаете сосредотачиваться на силе, интенсивность немного повышается, а объем уменьшается. В течение последних четырех недель ваша интенсивность повышается, а объем понижается по мере того, как вы наращиваете специфическую максимальную силу в конкретных соревновательных движениях.

Помимо моделей с линейной периодизацией существуют нелинейные модели периодизации. Они выглядят совсем иначе, но для простоты мы можем взглянуть на это несколько иначе. Хотя типичная линейная программа длится 12–16 недель (или состоит из нескольких циклов), простой способ взглянуть на некоторые нелинейные модели – это сжать длинные тренировочные циклы в более короткие. Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на гипертрофии, максимальной силе и мощности в течение длительного периода времени, вы сосредотачиваетесь на них в более короткие промежутки времени. И результаты могут варьироваться в зависимости от цели или тренера, но, надеюсь, ниже хорошее сочетание, поэтому с учетом этого конкретная неделя может выглядеть так:

  • День первый – сила (для основного упражнения, такого как приседания или становая тяга), гипертрофия для других вспомогательных упражнений
  • День второй – сила (для другого основного упражнения), гипертрофия для необходимых и связанных вспомогательных упражнений
  • День третий – мощность (для основного упражнения), гипертрофия
  • День четвертый – мощность (для другого основного упражнения), гипертрофия

Это очень похоже на шаблон, который вы можете найти в десятках статей Луи Симмонса – потому, что они очень схожи, и в ссылках вы можете услышать, как он говорит о нем еще больше. Но краткий ответ заключается в том, что Луи следует нелинейной периодизации и прогрессирующей перегрузке нетрадиционным способом. Простой способ взглянуть на нелинейную периодизацию – взять линейную модель и втиснуть все это в рамки недели или двух. В случае Луи подъемы максимальных усилий выполняются в течение трех недель, потому что, как он утверждает вы видите убывающую отдачу за три недели выполнения одного и того же упражнения. После этого они меняются (упражнения). Например, день жима максимальных усилий может состоять из 1ПМ жима с трех досок в течение трех недель, а затем жима с плинтов в стойке в следующие три недели. Что касается прогрессивной перегрузки, они будут изменять диапазон движения и рычаги. Таким образом, хотя это не обязательно приводит к постоянному увеличению линейной силы, вы добавляете разнообразие, чтобы тренировать что-то «такое же, но схожее». Таким образом, он по-прежнему работает с моделями нелинейной периодизации и прогрессивной перегрузкой, одновременно увеличивая ваши показатели.

А в других моделях, таких как ежедневная волнообразная периодизация, вы бы взяли то, что обычно находите в этих больших тренировочных циклах, и вы даже можете день за днем ​​тренировать качества больших моделей. Например, в понедельник вы можете тренировать силу, в среду вы можете тренировать гипертрофию, а в пятницу вы можете снова тренировать силу.

Так и что же мне делать?

Сейчас мы немного знаем о некоторых моделях периодизации, поэтому следующий логичный вопрос — «Как мне это использовать?» Как и все, это зависит от обстоятельств. Некоторые исследования показывают различия в определенных аспектах. Например, Bartolomei и соавт. отметили, что при блочной периодизации после 15 недель у тренированных спортсменов мощность и производительность в жиме лежа были значительно лучше, но не было никаких значительных различий в силе или прыжковой способности нижней части тела. В этом исследовании они сравнили блочную периодизацию с традиционной линейной моделью. Однако линейные модели часто измеряются в течение года, а не за 15 недель, поэтому у нас есть одно ограничение.

В цитируемом метаанализе общий вывод был следующим:

Это первый систематический обзор, в котором сравнивается влияние программ тренировок с отягощениями LP [линейная периодизация] и DUP [ежедневная волнообразная периодизация] на гипертрофию мышц. Метаанализ, сравнивающий две модели гипертрофии мышц, не показал существенной разницы между их эффектами. Таким образом, основной вывод нашего обзора состоит в том, что, когда LP и DUP уравновешены по объему, нет никаких доказательств того, что один тип периодизации превосходит другой по вышеупомянутым переменным.

Теперь мы знаем, что наша повседневная жизнь не всегда близка к тому, что мы встречаем во многих исследованиях. И мы также знаем, что во многих случаях исследования имеют недостатки в том, как участники отслеживают свои собственные данные. И так, есть несколько вопросов, которые вы должны задать, если приступаем к выбору тренировочной программы сами или с тренером.

Каковы цели?

И так, какие они? Вы выступающий спортсмен? Модель? Любитель? Все это повлияет на приоритеты в тренировках. Лично я не думаю, что кто-то должен пытаться копировать то, что делает Луи, если только вас не пригласили тренироваться в Westside Barbell. Зачем? Он узкоспециализированный, рассчитанный на спортсменов, использующих экипировку (как и экзогенные гормоны, так и костюмы для приседаний, майки для жима и т. п.), и отличается строгой структурой. Я упомянул об этом только потому, что это популярно, и есть некоторые аспекты, которые можно применить в своих тренировках.

Каков ваш тренировочный стаж? Если вы новичок и нетренированный человек, программа с линейной периодичностью может сделать вас сильным на долгое время. Этого вполне может хватить, если соблюдается принцип достижений прогрессивной перегрузки.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше настроек нужно внести в эту модель. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? Достигаете ли вы видимого прогресса сейчас? Такие вещи определят уровень сложности, которую нужно использовать. Так что зачастую вполне может работать и линейная модель.

Распорядок жизни

Вы тот, кто путешествует по работе? Вы придерживаетесь своего родного города, но работаете в неурочное время или по выходным? Если это так, то нелинейная модель периодизации может быть в ваших интересах, поскольку ваш график не является жестким. Более того, если ваша жизнь настолько хаотична, нелинейные модели лучше поддаются биологической обратной связи.

Имея это в виду, мы можем объединить два вопроса. Если у вас хаотичная жизнь и ваша цель нарастить мышечную массу, вы можете использовать программу нелинейного типа, если вы уверены, что большая часть ваших задач сводится к гипертрофии. Это не значит, что вам следует пренебрегать силой или мощностью. Как я писал ранее, более гипертрофированная мышца может дать более больше силы. Поэтому, пока вы тренируетесь специально для целей гипертрофии, следите за своей интенсивностью.

Вывод

Теперь мы знаем, что обе эти модели периодизации могут работать, и исследования это показывают. Мы можем сгруппировать варианты в зависимости от того, насколько «легкой» или «тяжелой» является ваша жизнь. Если у вас статичная жизнь, без особых путешествий и стрессов, то проще выбрать линейную модель подходящей для ваших целей. Если ваша жизнь динамична, полна всевозможных стрессов, путешествий и тому подобного, вам нужно что-то, что вы можете настроить под себя, например, нелинейную модель.

Тем не менее, обе модели могут быть пересмотрены с учетом индивидуальных особенностей. Если вы тренируетесь в одиночку, необходимо следить не только за своими тренировками, но и за самочувствием. Взглянув на оба этих параметра, вы сможете понять, куда двигаться дальше. Если вы нанимаете тренера, а он этого не делает, он оказывает вам медвежью услугу.

References

  1. Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. Simmons, L. (n.d.). Louie Simmons on conjugate system. Lecture. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=u10SeIhQGwE
    A recording of Louie Simmons talking about the conjugate method
  3. Bartolomei, S., Hoffman, J. R., Merni, F., & Stout, J. R. (2014). A Comparison of Traditional and Block Periodized Strength Training Programs in Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research,28(4), 990-997. doi:10.1519/jsc.0000000000000366
  4. Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ,5. doi:10.7717/peerj.3695

Добавить комментарий