Негативы и гипертрофия мышц

Почему ты еще не стал сильней?
08.10.2020
Ошибки в тренировке квадрицепсов
15.10.2020

После каждого подъема следует спуск. Каждое расширение имеет сжатие. У каждого повторения есть две стороны, и если вы достаточно его замедлите, негативная половина может стимулировать рост так же, как и позитивная.

Использование негативов

Положительные (или концентрические) половины повторений – когда мышцы сокращаются; во время же отрицательной (эксцентрической) фазы мышца удлиняется. Первое происходит при поднятии веса, а второе – при его опускании, но в течение всего этого времени, если вы просто не опускаете вес, – ваши мышцы остаются в напряжении. Кроме того, вы примерно на 25% сильнее во время негативной фазы, чем во время положительной. Другими словами, если вы можете пожать лежа 110 кг, вы можете лечь на скамью и медленно опустить штангу весом 135 кг.

Во многих упражнениях следует больше сосредотачиваться на негативной фазе. Тратьте от трех до шести секунд на каждое повторение в эксцентрической фазе. Это особенно эффективно для изолирующих упражнений, таких как сгибание плеча и разгибание ног. Тем не менее, эта дополнительная сила, которая у вас есть на эксцентрике, объясняет, почему, даже если вы выполняете упражнение медленно, вы обычно не чувствуете, как ваши мышцы работают на негативе так же сильно, как в положительной фазе. Чтобы действительно почувствовать работу в негативной фазе, вам нужно стереть силовой дисбаланс и сделать эксцентрические фазы более жесткими. Сделать это можно тремя способами.

За пределами отказа

Сделайте 6-10 повторений и останавливайтесь только тогда, когда не можете сделать еще одно повторение самостоятельно. Затем попросите напарника помочь вам поднять вес. Ничего страшного, если он выполняет больше работы, чем вы, потому что вы больше не зацикливаетесь на позитивной фазе. Сейчас важны негативы. Сохраняя строгую форму, медленно опускайте вес, затрачивая на эксцентрику от трех до шести секунд. Сделайте от двух до пяти таких отрицательных повторений. Фактически, вы используете 100% своей силы на 6-10 положительных повторениях и сжигаете эти дополнительные 25% на 2-5 негативных.

Форсированные повторения

Вы также можете делать полностью негативные подходы. Выберите вес примерно на 25% больше, чем тот, который вы бы использовали для обычного подхода из 6-10 повторений. Попросите партнера выполнять большую часть подъема, чтобы вы не перегружали себя концентрической фазой повторений. Ваше внимание будет сосредоточено на эксцентрике. Медленно опускайте вес и контролируйте его в течение трех-шести секунд. Сделайте 6-10 таких отрицательных повторений. В некоторых упражнениях на тренажере вы можете делать это без посторонней помощи, поднимая вес с двух сторон и опуская его с одной стороны. Например, при разгибании ног поднимите обе ноги, но затем опустите одну ногу. Вы можете чередовать ноги или делать 6-10 повторений одной ногой и 6-10 повторений другой.

Форсированные негативы

До сих пор мы сосредоточились на снижении нагрузки в положительной фазе повторений, чтобы вы могли усилить ее на отрицательных. Как вариант, вы можете усилить стресс на негативах. Когда вы сопротивляетесь, помощник толкает или опускает вес. Например, выполняя тягу вертикального блока, вы самостоятельно опускаете рукоятку (или помощник может вам помочь). Затем, когда весовой стек опускается, а рукоятка поднимается, страхующий нажимает на рукоятку, увеличивая сопротивление. Главное, чтобы он добавил ровно столько, чтобы сделать негатив тяжелее, но не настолько, чтобы вы не смогли плавно, но медленно отпускать снаряд в течение как минимум трех секунд.

О тренировке ниже

Наш пример тренировки на бицепсы бедер покажет, как включить все три типа негативов. Негативы в сгибаниях голени лежа выполняются после достижения отказа. Помощник или партнер помогает с концентрическими половинами, а вы медленно опускаете в эксцентрическиой фазе движения. Сгибания голени сидя выполняются с принудительными негативными повторениями. Партнер надавливает на валик или лодыжки, чтобы негативы стали на 25% тяжелее. Наконец, тяга на прямых ногах – это форсированные повторения. Можно выполнять в тренажере Смита с напарником, помогающим поднять снаряд сбоку, чтобы вы могли противостоять негативу, или же их можно выполнять в одиночку и со свободным весом, выполняя обычную становую тягу в положительной фазе, но медленным, жестким движением на прямых ногах в негативной фазе.

Упражнение Подходы Повторы
1 Сгибание голени лежа 6-10 + 2-4 4
1 Сгибание голени сидя 6-10 4
1 Тяга на прямых ногах 8-12 4

Добавить комментарий