Прием пищи перед сном

Холестерин: не только числа
20.02.2020
Тренинг с ограничением кровотока
22.02.2020

Прием пищи перед сном

Не жрите перед сном, иначе будете жирными!

Уверен, что мы все слышали это утверждение один или два раза из мало заслуживающих доверия источников. Подобное утверждение невероятно далеко от истины и полностью игнорирует принципы составления пищи, времени приема пищи и ежедневного потребления калорий. В этой статье мы обсудим, как прием пищи перед сном, особенно с высоким содержанием белка, может помочь в достижении максимального прогресса в тренажерном зале.

Синтез белка мышц и распределение белка

Перед тем, как погрузиться глубже важно обсудить синтез мышечного белка и синхронизацию белка. Исследования показывают, что 30-40 г высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка – это анаболический процесс, посредством которого наши тела используют аминокислоты для производства новых белков, что позволяет наращивать мышцы.

В идеале мы хотим иметь повышенный уровень синтеза мышечного белка как можно дольше в течение дня, чтобы оставаться в анаболическом состоянии. Потребление большего количества, чем вышеупомянутые, за один присест не обязательно приведет к большему синтезу мышечного белка. Если вы потребляете около 2,2 г белка на килограмм массы тела и весите 90 кг, синтез мышечного белка будет на повышенном уровне в течение дня, если приемов пищи будет 5-6, содержащих 30-40 г белка каждый, вместо двух приемов пищи по 100 г белка каждый.

Исследование, проведенное Areta et al. проиллюстрировало этот момент. Группа ученых хотела проанализировать уровень синтеза мышечного белка в течение 12 часов после тренировки с отягощением. Было три группы: первая, потребляющая 2×40 г белка каждые шесть часов, промежуточная, потребляющая 4×20 г белка каждые три часа, и вторая, потребляющая 8×10 г белка каждый час. Результаты показали, что в промежуточной группе синтез мышечного белка был значительно выше в течение 12 часов по сравнению с двумя другими группами. [2] Эти результаты подтверждают, что время и распределение белка имеют решающее значение.

Возникает резонный вопрос: почему промежуточная группа имела повышенный синтез белка по сравнению со второй группой, которая потребляла 10 г белка в час? Исследования показывают, что может быть минимальный порог, необходимый для стимулирования адекватного синтеза мышечного белка. Таким образом, 10 г, потребляемых ежечасно второй группой, может быть недостаточно для оптимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Питание перед сном

Теперь обсудим, что происходит во время сна. Сон – это форма восстановления. Наши тела находятся в полностью парасимпатическом состоянии, когда мы отдыхаем и восстанавливаемся от нашей повседневной деятельности. Сюда же входят мышечный отдых и восстановление. В среднем сон занимает около трети нашего дня, то есть длинный отрезок без пищи. Некоторые перестают есть за два-три часа до сна, что является еще более длительным периодом без питания, приводящего к состоянию катаболизма. Как правило, недостаток циркулирующих аминокислот в крови ограничивает способность организма восстанавливать и наращивать мышцы во время сна. Таким образом, очень важно обеспечить наш организм достаточным количеством питательных веществ перед сном, чтобы починить и восстановить мышцы после упражнений.

Питание с высоким содержанием белка перед сном может помочь повысить синтез мышечного белка в течение продолжительных периодов времени по сравнению с отсутствием потребления белка перед сном. Для начала необходимо ответить на вопрос: насколько эффективно организм поглощает и эффективно использует белок во время сна по сравнению с днем?

Исследование Kouw и др. ответили на этот вопрос. Они хотели узнать повысит ли потребление белка перед сном синтез мышечного белка у пожилых мужчин. Известно, что синтез мышечного белка притупляется при старении в ответ как на притупление сигнала, так и на снижение поглощения белка. В исследовании было четыре группы: 40 г казеина перед сном, 20 г казеина перед сном, 20 г казеина + 1,5 г лейцина, и группа плацебо, которая не получала никакого белка перед сном. Результаты исследования показали, что группа, потребляющая 40 г казеина, была единственной группой, которая значительно увеличила уровень синтеза белка по сравнению с группой плацебо.[1] Это может быть связано с тем, что пожилые мужчины требуют более высокого уровня потребления белка для стимуляции синтеза белка относительно молодых мужчин, поэтому группы, потребляющие 20 г белка, не заметили значительного увеличения уровня синтеза мышечного белка.

Было бы интересно посмотреть на результаты такого же исследования для молодых людей, чтобы убедиться в эффективности порции 20 г белка в этой популяции. Тем не менее, исследование смогло эффективно проиллюстрировать, что белок, потребляемый перед сном, эффективно усваивается и используется нашим организмом так же, как и днем, и повышает уровень синтеза мышечного белка.

Состав приема пищи

Теперь мы знаем, что белок эффективно используется организмом во время сна. Еще одним важным фактором, который необходимо учитывать, является то, что вы на самом деле должны потреблять перед сном. Многие спортивные лаборатории оценили влияние различных составов пищи и их эффект на результаты, связанные с производительностью. В целом, выводы, которые мы можем сделать из этих исследований, заключаются в том, что потребление белка само по себе является анаболическим, но потребление белка с углеводами превосходит его. [4] Большинство исследований, в которых оценивалось влияние различных составов пищи на синтез мышечных белков не проводилось перед сном и тем более после тренировки.

Отсутствуют исследования, оценивающие влияние состава приема пищи на синтез мышечных белков перед сном. Это может быть связано с тем, что прием углеводов перед сном не будет в значительной степени способствовать восстановлению так же, как это было бы непосредственно после тренировки. Тем не менее, было бы интересно посмотреть, есть ли какая-то польза в потреблении углеводов с белком перед сном.

Другим фактором, который следует учитывать, является то, какой тип белка вы должны потреблять. Наиболее важным является то, что вы должны потреблять полноценный белок. Полноценный белок – это белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Мы не будем вдаваться в подробности, но практически любой белок животного происхождения будет полноценным, так же как и некоторые белки растительного происхождения, такие как соя и гороховый белок (хотя, на мой взгляд, растительный белок имеет ужасный вкус).

Далее неплохо бы решить какой именно полноценный белок потреблять. На самом деле особой разницы нет и в лучшем случае существуют незначительные различия между источниками полноценного белка, но некоторые из нас хотят сделать все возможное, чтобы гарантировать, что наше время в тренажерном зале не проходит впустую. Лучше выбирать белок с медленным усваивающийся – казеин вместо сыворотки. Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что казеиновый белок положительно влияет на утреннюю сытость при употреблении перед сном по сравнению с сывороточным белком. [3] Более медленное переваривание также означает, что белок будет доступен для организма куда больше времени, чем сыворотка.

Итоги

  • Время и распределение белка важно для оптимизации уровня синтеза мышечного белка.
  • Белок эффективно переваривается и абсорбируется во время сна.
  • Употребление пищи перед сном не сделает вас толстым! Это может реально помочь чувству насыщения, восстановлению и производительности.
  • Состав еды важен, углеводы с белком могут иметь полезные эффекты, хотя это не точно.
  • Выпей несколько протеиновых коктейлей перед сном и получи оптимальный результат!

References

  • Kouw, Imre Wk, et al. “Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 147, no. 12, 2017, pp. 2252–2261., doi:10.3945/jn.117.254532.
  • Areta, José L., et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of Physiology, vol. 591, no. 9, May 2013, pp. 2319–2331., doi:10.1113/jphysiol.2012.244897.
  • Ormsbee, Michael J., et al. “The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 40, no. 1, 2015, pp. 37–45., doi:10.1139/apnm-2014-0256.
  • Wang, Wanyi, et al. “Co-Ingestion of carbohydrate and whey protein increases fasted rates of muscle protein synthesis immediately after resistance exercise in rats.” Plos One, vol. 12, no. 3, 2017, doi:10.1371/journal.pone.0173809.

Добавить комментарий