Белок – одно из важнейших веществ, которые мы потребляем. Белок – цепь связанных между собой единиц, именуемыми аминокислотами. Белок, который вы употребляете, расщепляется до этих самых аминокислот, поглощаемые тонким кишечником, переупорядочиваются и поступают в кровоток для выполнения специфических функций. Все живые ткани состоит из 22 заменимых и незаменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать через пищу. существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать аминокислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться организмом.

Из белка в организм поступает четыре калории на один грамм. Человеческое тело может сделать три вещи с белковыми калориями: отложить в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или расходовать его для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использованы как источник энергии, если в организме недостаток калорий из жиров или углеводов для обеспечения энергозатрат. Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои специфические функции. К таким функциям относятся: замещение старых клеток, построение мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в формировании гормонов, антител и ферментов.

Недостаток снабжения организма достаточным количеством белка приводит к тому, что он медленно начинает отключаться. Вы должны не только потреблять достаточное количество белка, но и получать его из разных источников. Без нужного количества необходимых белков независимо от того сколько вы едите, ваш организм будет тратить белок впустую, пуская его на энергетические нужды, и не станет использовать его в качестве строительного материала для остальных органов и тканей.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не может выполнять всех своих функций. Белок следует закону «все или ничего»: неадекватное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки из мочи в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Продукты питания, имеющие в своем составе все 9 незаменимых аминокислот названы белками с полным аминокислотным составом: все продукты животного происхождения, молоко, сыр, яйца, курицу, говядину и тд. Но не переживайте! Белки с неполным аминокислотным составом могут быть объединены с дополнительными белками, несущими в себе недостающие аминокислоты, для формирования полноценного аминокислотного профиля. Примерами источников белка с неполным аминокислотным составом являются: злаки, овощи. Их как раз важно комбинировать с другими источниками – бобы со злаками, зерна с орехами и тд.

Теперь после понимания о необходимых источниках белка перейдем к обсуждению о необходимых количествах оного.

В статье «Понимание нормального и клинического питания» авторы говорят: «The Committee on Dietary Allowances of the Food Nutrition Board of the National Academy of Sciences устанавливает RDA в граммах белка на килограмм веса тела в день» (Whitney 153). Если из углеводов и жиров достаточно калорий, вы умножаете вес своего тела на 0,8-1. Человеку, который весит 100 килограммов, потребовалось бы от 80 до 100 граммов белка в сутки.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. Мы рекомендуем диапазон 1,8–2,2 грамма на килограмм веса тела.

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Являются ли углеводы тела предпочтительным источником энергии? К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы поймете в чем нуждается организм, как функционирует и какую роль играют углеводы в нашем питании. Мы начинаем наше обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают в себя цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. Они усваиваются медленнее, чем простые углеводы. Более медленное пищеварение обеспечивает постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы приносят такое же количество энергии – четыре калории на грамм, но гораздо быстрее. Поэтому простые углеводы обеспечивают немедленное повышение уровня сахара в крови. Но у такого резкого повышения своя цена – оно быстро проходит и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше и больше.

В результате ощущается избыточная тяга к еде, которая может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, простых углеводов следует избегать в вашем рационе. Они включают сахар, мед, газировку и конфеты.

Сахар и углеводы расщепляются до глюкозы. Все клетки в организме человека зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают непосредственно без глюкозы. Организм человека будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы избавляют другие питательные вещества (белок) от необходимости участия в качестве энергии и позволяют этим питательным веществам выполнять свои непосредственные функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, увеличивающим сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если в вашей диете много жиров и углеводов, жир быстрее попадает в жировые депо. В довершение всего, жир гораздо труднее вынуть из жировых запасов и использовать в качестве энергии. Углеводы, с другой стороны, используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий. Большинство ваших калорий должны поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должны поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, увеличит сытость и удовлетворение. Углеводы – это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Сложные углеводы являются наиболее предпочтительными, потому что они горят медленнее. Продукты, такие как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятый питательный элемент

Жир – самое недооцененное питательное вещество в мире! Все рассказывали вам о том, насколько вреден лишний жир в вашем рационе. На самом деле это так часто обсуждается, что положительные эффекты жира редко когда-либо упоминаются. Жир имеет множество функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жира в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, но это правда! (и я сумасшедший тоже)

Липиды – научный термин, используемый для названия жиров. Липиды имеют в чуть более, чем в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, предлагая отличный источник энергии. Липиды делятся на категории: холестерин является примером насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом орехе, пальмовом масле и в избытке связаны с болезнями сердца. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Насыщенные жиры остаются в форме жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, содержат в основном линолевую кислоту.

Линолевая кислота не может быть произведена организмом, поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет множество задач: он дает нам энергию для жизнедеятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в клеточной функции и структуре, дает более продолжительное чувство сытости, регулирует гормональную выработку, балансирует температуру тела и осуществляет транспорт жирорастворимых витаминов.

Жиры – последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это обеспечивает отсроченное чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капельки. Этот процесс называется эмульгированием. Как только жир эмульгирован, ферменты прикрепляются к жиру, расщепляя его дальше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, меньшие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять от 15 до 30% ваших ежедневных калорий в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровней энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество необходимого жира, 3% жира должно поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца уровень холестерина должен быть ограничен 300 мг в день.

References

1. Grodstein, Francine. Levine, Rachel. Spencer,Terri. Colditz, Graham A. Stampfer, Meir J. «Three-year follow-up of participants in a commercial weight loss program: can you keep it off?» Archives of Internal Medicine 24 June. 1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Jirbrin, Janis. «The Protein Diet That Really Works.» Family Circle 1 Feb. 1999:v112 i2 p68(1). Nutrition Concepts and Controversies. West Publishing Company: New York, 1978.
3. «The Secret of High-protein diets; what you need to know before you give up pasta (includes evaluations of popular high-protein diets).» Prevention June 1997: v49 n6 p85(7).
4. Tribole, Evelyn. «Which weight loss programs work best?» Consumers Digest Sep- Oct 1996:v35 n5 p71(4).
5. Vreeland, Leslie. Maroukian, Francine. Town & Country Monthly June 1996: v150 n5193 p150(2). Ward, Elizabeth M. «Winnowing weight-loss programs to find a match for you.» Environmental Nutrition Jan 1998: v21 n1 pl(3).
6. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.
7. Williams, Melvin H., Nutrition for Fitness and Sport, William C. Brown Company Publishers, Iowa: 1983.
8. Nutrition Concepts and Controversies. West Publishing Company: New York, 1978.
9. Mattfeldt-Beman, Mildred. Corrigan, Sheila A. Stevens, Victor J. Sugars, CarolynP. Dalcin, Arlene T. Givi, M. John. Copeland, Karen C. Journal of the American Dietetic Association Jan. 1999: v99 il p66(6).
10. Tribole, Evelyn. «Which weight loss programs work best?» Consumers Digest Sep- Oct 1996:v35 n5 p71(4).
11. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.
12. Williams, Melvin H., Nutrition for Fitness and Sport, William C. Brown Company Publishers, Iowa: 1983.* Mattfeldt-Beman, Mildred. Corrigan, Sheila A. Stevens, Victor J. Sugars, Carolyn P. Dalcin, Arlene T. Givi, M. John. Copeland, Karen C. Journal of the American Dietetic Association Jan. 1999: v99 il p66(6).
13. The Secret of High-protein diets; what you need to know before you give up pasta (includes evaluations of popular high-protein diets).» Prevention June 1997: v49 n6 p85(7).
14. Whitney, Eleanor Noss., III, et al, Understanding Normal and Clinical Nutrition. New York: West Publishing Company 1991.