Циклирование белков

Массонабор без жира
20.06.2019
Одно-котелковые cпагетти с мясным соусом
27.06.2019

Циклирование белков

«Принимайте 2 г белка на кг веса тела каждый день». Это базовое значение, которое в бодибилдинге считается золотым стандартом роста мышц. Последние годы некоторые культуристы стали поднимать планку, потребляя гораздо больше белка. Иногда и в 3 раза.

И теперь вопрос: есть ли польза от приема увеличенного количества белка в отношении роста массы? И да, и нет. Потребление достаточного количества белка – обязательное условие для роста и при потреблении более 2 г на килограмм веса тела вы наверняка покроете все нужны организма, гарантируя при этом, что мышечная масса не будет разрушаться. Тем не менее, потреблять большие количества белка только ради этого может быть не совсем разумно, как циклическое потребление белка. Ниже поговорим когда нужно потреблять меньше белка, а когда больше. Такое циклирование приема белка – отличный способ стимулирования удержания белка и роста мышц.

Основы потребления белка

Принимайте классическое количество белка каждый день: 2 г на кило массы тела.
Такой типичный прием крайне эффективен для поддержки роста мышц для тяжело тренирующихся билдеров. Если ваше потребление на уровне 2 г белка в сутки (200 г для 90 кг), вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной в результате тренировок. Когда вы восстанавливаетесь результат очевиден – вы растете. Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы для прибавки мышечной массы, соблюдаете диету перед соревнованиями или отдыхаете несколько недель, вы должны стремиться следовать базовой рекомендации потребления белка.

Много это сколько?

Если вы считаете, что вам необходимо 4 г белка на килограмм веса, вы потребляете 360 г белка, если ваш вес 90 кг. Это достаточно много курицы, мяса и яиц. Если же вы полагаетесь на протеиновые порошки – можно запросто получить расстройство желудка, если коктейлей слишком много. Я считаю, что такое потребление белка чрезмерно, хотя среди сегодняшних атлетов это скорее норма. В любом случае, не рекомендую такое количество хотя бы потому, что эта практика демонстрирует ошибочное понимание роста мышц.
Рост зависит от достаточного потребления, а не от того, что вы перегружаете овердозами организм, плюс рост также связан с потреблением углеводов. Правильная комбинация углеводов и белка способствует развитию мышечной массы лучше, чем диета с большим количеством белка и недостатком углеводов. Те, кто потребляет много белка обычно ощутимо недобирают по части углеводов. Вне зависимости от огромного количества белка малое количество углеводов будет препятствовать росту. Кроме этого, есть предел роста мышечной ткани независимо от того сколько вы потребляете белка.

А мало это сколько?

P. W. Lemon, один из самых авторитетных в мире исследователей белка, заявляет, что наращивание мышечной массы происходит при потреблении белка примерно 1,56 г на килограмм массы тела (140 г белка на 90 кг). Если вы потребляете меньше, то особого роста мышц ждать не приходится. Хотя для 90 кг хватит и 160 г белка, но рекомендую все же минимум 180, чтобы просто быть в безопасности.

Как циклировать белки?

Ответ может противоречить общепринятым канонам. Хотя, безусловно, вы получите отличные результаты потребляя 2 г белка на кг веса тела, но польза от циклического потребления белка может дать еще больший выхлоп.

Этап 1

В течение 5 дней потребляйте меньше белка, чем обычно. Вопреки распространенному мнению культурист не усохнет за одну ночь, если количества белка меньше 2 г (1,5-1,7 г на килограмм веса). Фактически мы заставляем организм смещать свой метаболизм в сторону замедления потери белка. Когда вы потребляете меньше белка, тело адаптируется и замедляет скорость расщепления белковых структур. Замедление расщепления белка – классический антикатаболический эффект, что является залогом поддержки роста мышц. В теории, если бы было возможно вызвать непрерывное антикатаболическое состояние, мы бы росли как на дрожжах.

Временное снижение потребления белка способствует только этому: состоянию полной сохранности мышечной ткани.

Этап 2

Повышаем потребление белка через 5 дней. На первом этапе употребление меньшего количества белка приводило к высвобождению ферментов для усиления антикатаболизма, теперь время переключить передачу. Дополнительный белок в присутствии энзимов, замедляющих расщепление белка, может привести к чрезмерному хранению белка в мышцах. Кроме того, изменение в потреблении белка в сторону увеличения вызывает сильное увеличение синтеза белка, что в том числе приводит к росту новой мышечной ткани. На втором этапе увеличьте потребление белка до 3,3-3,8 г на кг массы тела. Поддерживайте потребление этого количества в течение 9 дней в рамках двухнедельного цикла (5 дней мало, 9 дней много). Этого срока более, чем достаточно, чтобы организм извлек выгоду из гиперанаболического состояния ферментативной среды благоприятной для восстановления.

Итог

Если вы хотите попробовать циклировать белок, следуйте рекомендациям диапазона суточного потребления белка, указанным выше. В те периоды, когда вы не циклируете прием белков, придерживайтесь золотого стандарта: 2 г/кг. Циклирование белка может дать некоторое преимущество, но соблюдение базовой рекомендации по норме потребления белка также будет отличным стимулом для дальнейшего роста.

Добавить комментарий