Если вы тренируете квадрицепсы с такой интенсивностью и с количеством временем, которых они заслуживают, они могут стать тем, что поможет выигрывать шоу. К сожалению, большинство бодибилдеров никогда не развивают до максимума свои квадрицепсы, потому что они чаще всего они недостаточно тренируют ноги или вобще пропускают их.

Вам следует сосредоточиться на ногах, особенно на квадрицепсах, по ряду причин. Во-первых, это красиво. Помните культовую позу Катлера? Представьте, как бы это выглядело, если бы четырехкратный мистер Олимпия не тренировал эту часть. Готов поспорить, что у него не было бы и половины статуэток Сандова.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что ваши ноги составляют цельную картину с вашим верхом. Какой смысл строить точеную грудь и пресс с шестью кубиками, если ваши ноги как у цыпленка? Асимметричное телосложение никому не нравится.

Но что еще более важно, развитие квадрицепсов является ключевым в выполнении двух из трех основных упражнений – становой тяги и приседаний, а также улучшения ваших спортивных результатов в повседневной жизни. Думайте о своих ногах как о фундаменте дома: вы стоите на них весь день, и практически каждое упражнение, не требующее положения лежа или сидя, требует от вас их использования. Если у вас слабые ноги, пострадает все остальное.

После того, как вы приступите к тренировкам квадрицепсов, вы должны убедиться, что выполняете их правильно.

В этой статье мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки при тренировке квадрицепсов и изложим курс действий по их исправлению, чтобы время, проведенное в стойке для приседаний и жиме ног, принесло максимум в приросте ног.

1: Неправильный таргетинг

Существует распространенный миф: чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах и меньше на ягодицах во время выполнения упражнения в тренажере Смита или гакк-приседаний, двигайте ступни как можно дальше вперед. На самом деле, верно обратное. Точно так же многие считают, что в широкой стойке будет работать больше внешняя часть квадрицепса, а при узкой стойке больше нагружается внутренняя область – снова неправильно. Дело в том, что даже многие опытные бодибилдеры просто не знают, как лучше всего воздействовать на четыре четырехглавые мышцы (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра) и различные мышцы верхней и внутренней части бедер.

Решения

• Разверните стопы вовнутрь, чтобы больше проработать внешнюю часть квадрицепсов (латеральная мышца бедра); разверните их наружу, чтобы проработать внутреннюю часть квадрицепсов (медиальная мышца бедра).
• Во время упражнений, таких как приседания в тренажере Смита, держите ступни под бедрами, чтобы больше задействовать квадрицепсы и меньше ягодицы.
• Положение узкой стойки больше сместит нагрузку на внешние части квадрицепса; примите широкую стойку (и выведите пальцы ног наружу), чтобы сосредоточить больше внимания на мышцах внутренней поверхности бедер.

2: Использование усеченного диапазона движения

Это можно наблюдать в каждом спортзале. Ребята нагружают жим ногами и в лучшем случае в половине повторений, сгибают колени настолько, чтобы вес оставался в движении. Тоже самое сгибание происходит на стойках для приседаний, в гакке и еще чаще при разгибании голени. Всякий раз, когда бодибилдер тренирует квадрицепсы, есть вероятность, что он сократит движение, а не выполнит всю амплитуду; в первую очередь потому, что выполнять упражнения для ног в подходах с полным числом повторений сложно, а выполнение половинных повторений позволяет выполнять более «тяжелую» тренировку, создавая иллюзию, что вы тренируетесь тяжелее с большими весами. Ограничивая длину движений, вы ограничиваете свой рост. Важен не вес в частичной амплитуде, а вес в полном диапазоне движения.

Решения

• Каждое повторение большинства подходов приседаний должно происходить до точки где ваши квадрицепсы параллельны полу или помосту, а то и глубже. Исключением из этого правила является выполнение полуприседов, чтобы больше сосредоточиться на медиальной мышце, что, как показывают исследования, является эффективным.
• При любой форме жима ногами следует выполнять опускание, по крайней мере, до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе для жима. При жиме ногами под углом 45 градусов колени должны касаться груди без отрыва ягодиц от спинки, в противном случае вы перегрузите нижнюю часть спины, а то и травмируете, учитывая рабочие веса в данном упражнении.
• Приседания или жимы ногами должны на короткое время блокироваться или останавливаться незадолго до локаута в верхней точке.
• Выполняя разгибание голени, стартуйте от полного растяжения (икры перпендикулярно бедру) к полному сокращению, при этом вы ненадолго делаете паузу в точке локаута.
• Выпады, сведения бедер и любые другие упражнения для мышц ног должны сопровождаться полным растяжением и сокращением.
• Возможно, вы захотите увеличить нагрузку в некоторых упражнениях для ног с помощью частичных повторений, но делайте это только после достижения отказа в повторениях полного диапазона.

3: Слишком большой вес

Эта ошибка почти всегда совпадает с ошибкой, которая ей предшествует, поскольку слишком большой вес приводит к усеченным повторениям, а усеченные повторения позволяют вам навешивать слишком много. Это особенно верно для жима ногами, потому что очень вероятно, что в этом упражнении вы сможете использовать больше железа, чем в любом другом упражнении на квадрицепсы. Это подогревает твое эго, и поскольку парень до тебя использовал 400 кг для половинчатых повторений вместо 250 для полных, ты тоже хочешь зафигачить эти 400 кг. Более того, даже если ты приседаешь задом в пол, ты можешь идти пирамидой до синглов и двоек, чтобы просто навесить как можно больше дисков на каждой тренировке, тем самым подпитывая свое эго, но не строя много, если уж на то пошло, какой-либо мускулатуры.

Решения

• Выполняйте движения во всем диапазоне (см. ошибку №2).
• В большинстве подходов количество повторений должно быть от восьми до двенадцати.
• Сосредоточьтесь на своих мышцах, а не на весе.

4: Приседания с неправильной техникой

Остановка далеко от параллели – не самой худший косяк при приседаниях. Многие бодибилдеры наклоняются слишком сильно вперед и отводят бедра слишком далеко назад, работая спиной, бедрами и ягодицами больше, чем квадрицепсами. Что еще хуже, это потенциально может вызвать нагрузку на разгибатели позвоночника. Если вы собираетесь выполнять приседания со штангой неправильно, лучше не делать их вовсе. Лучший вариант – практиковать правильную технику этого бесценного упражнения, пока вы не начнете приседать каждый раз правильно.

Решения

• Обычно, когда вы принимаете стойку, выходящую за пределы ширины плеч, лучше всего делать это, слегка развернув стопы наружу, но найдите такое положение, которое позволит оставаться максимально вертикально. Часто более высоким бодибилдерам требуется более широкая стойка.
• Особое внимание уделите нижней части спины и ее нейтральному положению.
• На протяжении каждого повторения смотрите прямо перед собой.
• При опускании держите ягодицы над пятками будто собираетесь сесть на стул.
• Поднимаясь из нижней точки, начинайте движение с мышц бедер, прежде чем двигать коленями.
• Практикуйте правильную вертикальную технику, садясь (или слегка касаясь) и вставая со скамьи, стула или ящика до паралли. Пока вы не овладеете этим, не используйте вес совсем или легкий вес.
• Попробуйте начать с приседаний в тренажере Смита, пока не овладеете формой, а затем переходите к приседаниям со свободным весом.

5: Отказ при отказе

Тренировка ног – сука. При выполнение комплексов таких упражнений, как приседания со штангой, жимы ногами и выпады при ходьбе на максимум, покажется, что кто-то прикладывает к бедрам паяльную лампу, а большинство бодибилдеров не остаются под паяльной лампой достаточно долго. Вы можете регулярно делать суперсеты на бицепс и трицепс, делать форсированные повторения при жиме лежа и шпарить дров-сеты при боковых отведениях, но менее вероятно, что вы примените ту же интенсивность к тренировкам ног — просто из-за коэффициента боли. Как мы уже объясняли, бодибилдеры часто хватают слишком много (с укороченными повторениями)в упражнениях для ног. Тренировка с низким числом повторений — простой выход.

Сделайте максимум пять повторений жима ногами и максимум 15 повторений, и нет никаких сомнений в том, что доведение себя до предела (с меньшим весом) в течение 15 принесет больше мучений. Сразу после этих 15 повторений сделайте еще 15 приседаний или выпадов, и вы начнете понимать максимальную интенсивность ног в день.

Решения

• Выполняйте 10-15 повторений, чтобы повысить интенсивность.
• Иногда используйте техники повышения интенсивности, такие как частичные повторы, суперсеты и сеты отдых-пауза, чтобы выйти за пределы отказа в полном повторении.
• Примите боль как необходимый компонент тренировок на квадрицепсы.

Выводы

• Используйте разную постановку ширины стоп, чтобы нацеливаться на разные области квадрицепсов.
• Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движения. При приседаниях или жимах ногами это означает сгибание ног до тех пор, пока бедра не станут хотя бы перпендикулярны голени.
• Как правило, число повторений должно составлять от 8 до 12.
• Практикуйте правильную технику приседаний.
• Продвигайте сет до отказа, а иногда и дальше.