Вследствие неустанных и ежедневных требований, предъявляемых себе, и той жертвенной роли, которую наши тела играют, пытаясь хоть как-то со всем этим справиться, многие из нас превратились во что угодно, кроме того что хоть как-то напоминает о физическом потенциале человека.

Мы уже давно превратили развлечение из проблемы, создав массу телевизионных шоу по борьбе с весом, хотя, кажется, что должного положительного эффекта это не возымело. Победитель определяется как человек, потерявший больше всего веса, что, конечно, довольно провокационно – простое сравнение по взвешиванию на весах. По иронии судьбы, победитель – человек, потерявший больше всего мышечной массы.

Проблема заключается в том, что потеря веса – серьезная переоценка изменений всего одного параметра, связанного с составом тела. Тем не менее, число на шкале не дает никаких представлений о составе тканей тела. Другими словами, каков относительный вклад жира и мышц в общий вес тела? Если избыток жира в организме – основа метаболических и сердечно-сосудистых патологий, начиная с болезней сердца и заканчивая риском диабета и нарушениями сна, можно с уверенностью сказать, что это критическая ткань, от которой мы избавляемся. Речь о жире, разумеется.

Реальность потери веса

Когда вы рассматриваете «потерю веса» с точки зрения более точных изменений в составе тела, фактические данные предполагают сочетание некоторых факторов, способствующих уменьшению числа на шкале. Эти компоненты и их пропорциональная роль в типичной потере веса перечислены в таблице ниже.

Важно подчеркнуть, что всякий раз, когда мы просто ссылаемся на «потерю веса», мы не различаем за счет чего теряется вес (скелетные мышцы или жировые отложения). Важно отметить, что неблагоприятным последствием во время периодов ограничения калорий является потеря скелетных мышц. Другими словами, если ваш вес снизился с 180 фунтов до 160 фунтов, по крайней мере некоторая часть из этих 20 фунтов сократилась за счет мышц (то есть ~ 5 фунтов), если вы не используете необходимые мероприятия для уменьшения этих потерь.

Практики называют «высоким качеством» потери веса, если происходит снижение веса только за счет потери жировых запасов в организме при минимальной или полной компенсации потери мышечной массы.

Но почему это важно

Соответственно, наши цели относительно состава тела должны отражать желание снизить риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний (то есть жира в организме) при одновременном улучшении физической и физиологической функции (то есть мышц). Другими словами, набирайте мышечную массу, одновременно теряя жир. Мышцы особенно важны во время снижения веса, если идея состоит в том, чтобы поддерживать потери жира в организме при достижении необходимого телосложения.

Независимо от того, цели ваши эстетические или общее здоровье, вы не можете отрицать важность скелетных мышц. Мы будем повторять их значение в последующих статьях, но мышцы являются основным фактором:

• Локомоция: способность динамически перемещаться в пространстве.
• Поддержка физической формы, самостоятельности и независимости.
• Мышечная сила: способность организма прилагать адекватную силу и защищать от внешней среды. Посмотрим правде в глаза, жизнь легче, когда ты силен. Сопротивление травмам становится все более важным, начиная от молодого спортсмена и заканчивая пожилыми людьми.
• Регулирование уровня глюкозы в крови: доминантный участок утилизации глюкозы, создание хранилища для энергии (гликоген); помогает управлять стабильностью сахара в крови. Особенно важно для профилактики нарушений обмена веществ, таких как диабет. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем легче вы можете перерабатывать углеводы таким образом, чтобы свести к минимуму накопление жира в организме.
• Регуляция липидов крови: мышцы – это механизм, который использует жир для удовлетворения энергетических потребностей или хранения внутримышечно для дальнейшего использования. Опять же, чем больше у вас мышц, тем больше тканей вы метаболизируете.
• Базальный метаболизм (покоя) (BMR): BMR является основным фактором, определяющим ваши энергозатраты в течение дня, КАК МНОГО КАЛОРИЙ ВЫ СЖИГАЕТЕ. Для тех, кто слегка обеспокоен предотвращением прироста жировых отложений (особенно для снижения жировых отложений), но при этом хочет время от времени побаловать себя диетическими изысками, ему необходимо максимально увеличить количество этой высоко метаболически активной ткани, которую он / она несет.

Несомненно, мышцы являются регулятором физиологических процессов, выходящих далеко за рамки физических и функциональных характеристик. Служа метаболическим двигателем, они обеспечивает сток избавления от потенциально вредного накопления сахара и жира.

Эти динамические характеристики мышц делают их важным компонентом для устойчивой потери жира, управления весом и, следовательно, долгосрочного здоровья.

К счастью, есть два мощных стимула, которые могут «спасти» мышцы от этой шаткой судьбы, а в некоторых уникальных случаях даже полностью обратить этот эффект вспять. А именно, тренировки с отягощениями и потребление белка с пищей независимо друг от друга могут существенно увеличить синтез мышечного белка перед лицом дефицита калорий, но при совместном применении имеют уникально эффективные синергетические отношения.

Что такое тренировка с сопротивлением?

Систематическое представление любого упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться от внешнего сопротивления. Постоянно оказывая такое сопротивление мышцам, они вынуждены приспосабливаться, чтобы лучше подготовиться к подобным стрессам в будущем. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете быть хаотичны в своем подходе и все еще видеть значительные преимущества из-за новизны нового стресса и системной реакции, которая происходит в ответ на тренинг. После выхода из определенного тренировочного статуса (> 6 месяцев) это особенно важно для человека в его методическом намерении вызвать желаемую мышечную адаптацию: увеличенную силу, объем или выносливость и многие другие. То есть тип тренинга должен напрямую отражать цели этого человека.

Частично в зависимости от типа и интенсивности упражнений наши мышцы реагируют посредством баланса анаболических (рост) и катаболических (распад) путей, которые управляют мышечной адаптацией в попытке улучшить способность мышц справляться с конкретными стрессами в будущем.

Когда нашей целью является именно попытка улучшить композицию тела с упором на потерю жира, мы используем следующие характеристики упражнений с отягощениями:

• Обеспечить анаболический стимул для мышц
  Поощряйте восстановление, реконструкцию и развитие мышц
  Теоретически, чем больше мышц, тем больше калорий мы сжигаем.
• Максимальное использование субстрата (то есть истощение гликогена)
  Потенциально повлияет на утилизацию жира позже в тот же день

Первый пункт я подробно объясню в следующих статьях. Однако второй момент относительно легко охватить. Вобще говоря, при выполнении тренировок с отягощениями мы полагаемся на углеводы (то есть запасенный гликоген) для удовлетворения энергетических потребностей деятельности. Поскольку наше тело в основном зависит от углеводов (предпочтительнее) или жира, чтобы поставлять энергию для нормальной физиологической функции в течение дня, этот метаболический эффект тренировок с отягощениями может иметь более серьезные последствия. Следовательно, по своей природе упражнения с отягощениями истощают предпочтительный источник энергии (углеводы), который может служить барьером для потери жира в организме.

Важно отметить, что простота этого объяснения не учитывает множество других влияющих факторов, которые могут сделать этот длительный эффект «сжигания жира» бессмысленным (то есть плотность энергии и состав макронутриентов в вашем рационе). Это все еще то, чем мы можем воспользоваться.

Объединяем все

1. Тренировки с сопротивлением должны быть в приоритете.
2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете!
3. Расставьте приоритеты движений с несколькими суставами против изоляции
4. Тренировки должны быть все более сложными с течением времени.
5. Новое в тренировках? Вам не нужно много, 2 тренировочных дня в неделю могут иметь значение.
6. Ни одна программа не подходит всем. Вам нужен индивидуальный подход, чтобы соответствовать вашим целям.