Почему ты еще не стал сильней?

Всегда ли необходимы исследования?
30.09.2020
Негативы и гипертрофия мышц
14.10.2020

Предполагается, что упражнения приводят к уменьшению стресса, а не создают обратный эффект в вашей жизни. Если все пойдет хорошо, вы покинете спортзал, чувствуя себя отдохнувшим и гордым за проделанную работу в течение часа или двух, потраченных на то, ворочать железо.

Но стресс и фрустрация – именно то, что случается, когда рост силы и объемов начинает замедляться.

К сожалению, это то самое препятствие, с которым мы все столкнулись или еще столкнемся.

Ты настраиваешься на жим лежа, приседания или становую, ожидая выполнить новый ПМ, навешиваешь диски на снаряд, концентрируешься и пробуешь выполнить повторение, и… ничего. В расстроенных чувствах осматриваешь зал, чтобы убедиться, что никто не заметил этот факап.

Без метода проб и ошибок, и критического мышления сверху в тренировках путь к постоянному успеху может быть долгим и пугающим, а иногда и просто невозможным.

Конечно, есть очевидные причины, чтобы не становиться сильнее: непоследовательность в тренировках, несоблюдение макросов и недостаточный отдых. Хотя они, безусловно, являются основными виновниками любого застопорившегося прогресса, это далеко не единственные причины, по которым никак не удается накинуть еще пару дисков на снаряд.

Неудачная или неправильная биомеханика

Когда на пути возникла бетонная стена, нет лучше времени, чтобы сделать шаг назад и переосмыслить то, как ваше тело движется по сравнению с тем, как это должно происходить во время определенных упражнений.

«Мозг – это сложная штука, которая, если вы позволите, – будет пытаться найти наиболее эффективный способ перемещения в пространстве, используя наименьшее сопротивление. Поэтому во многих случаях люди находят решения, которые ограничивают нагрузку на суставы и, следовательно, на мышцы, и это не обязательно создает лучшую возможность заставить систему работать более интенсивно и в нужном нам ключе».

В качестве примера можно взять почти любое упражнение или тренажер с не самой удачной конструкцией конкретно для тебя. Уверен, в пажом зале найдется такой наверняка. Речь идет как раз о том, что механика подобных тренажеров/упражнений может просто не подходить для тебя как бы ты ни старался найти правильное положение тела/движения. К сожалению, даже не все тренеры хорошо знакомы с биомеханикой, но было бы полезно найти такого специалиста. Ну а пока просто советую включать голову и внимательно отслеживать траекторию и ощущения в рабочих мышцах, ибо в определенном упражнении ты должен чувствовать работу определенной(ых) мышц, а не что-то другое.

Частая смена тренировочных аспектов

Вне всяких сомнений, тело – адаптивный организм, приспосабливающийся к стрессу, если он не меняется со временем. Но в любом случае нет необходимости каждый раз менять аспект тренировки. Повторные стимулы в течение 30 дней могут помочь наработать паттерн движения, научиться эффективней работать и увеличить силу в конкретном движении.

Однако есть смысл в изменении схем нагрузки, читай циклирование. В некоторые дни можно работать с более высокой нагрузкой в меньшем объеме и наоборот с менее высокой нагрузкой, но более объемно.

Генетический предел

Ужасно сообщать плохие новости, но наступит момент, когда ты просто не сможешь стать сильней. Если бы это было не так, то залы были бы переполнены Халками, качающимися всеми этими умными тренажерами вместо штанг и гантелей.

У всех нас есть собственный генетический потолок в развитии силы, но даже его довольно трудно достичь.

«Любимые» упражнения

Часто вместо того, чтобы выполнять то, что подталкивает тело к росту – может быть, приседания или становая — мы обнаруживаем, что его место занимает что-то менее сложное, интенсивное или трудоемкое.

У людей есть тенденция делать то, что у них хорошо получается или нравится. Поэтому при работе с клиентами я делаю прямо противоположное. Не любишь приседания? Самое время приседать. Не любишь становую? Собираем снаряд. Работай над своими слабыми местами. Я действительно считаю это эффективным как морально, так и физически.

Вы понятия не имеете, что такое «супрамаксимальная тренировка»

Сверхмаксимальное усилие, определяемое как что-то, превышающее то, что считается максимальным, может заставить тело адаптироваться, подвергая его более высокому уровню стресса.

Хотя время под нагрузкой (TUT – time under tension) важно как для силовых целей, так и для целей гипертрофии, действительно важна взаимосвязь TUT с используемым сопротивлением. Важное замечание для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и гипертрофию, — это TUT в результате супрамаксимальной тренировки с эксцентрической (когда мышцы удлиняются) нагрузкой. Компонент TUT с эксцентрической нагрузкой может быть отличным инструментом для преодоления плато, а также может быть неоценимым для вывода мышц и нервной системы на новый уровень производительности.

Единственный момент, что не стоит увлекаться подобными методами слишком часто (не больше 1 раза в 2 недели), в противном случае вся польза получится со знаком минус.

Слишком долгие и объемные тренировки

Это особенно относится к новичкам, но также может стать проблемой, когда «ветераны» в спортзале видят замедление прогресса или полную остановку; они начинают накидывать объем, добавляя больше подходов и/или повторений.

Чтобы накачать мышцы, нужно правильно и эффективно поднимать вес. Главное – войти, выполнить работу и уйти. Новички могут спутать эффективную работу со временем, проведенном в тренажерном зале, потому что для них это имеет смысл; однако мне нравится использовать общую аналогию бегуна-марафонца и спринтера. Вы можете тренироваться легко и долго или усердно и коротко. Тяжелая и короткая тренировка наращивают мышцы, но долгая и тяжелая тренировка мало способствует этому.

Помните, что к высоким тренировочным объемам нужно идти постепенно, отмечая общую нагрузку и восстановление. Нет никакого смысла лезть на сверхобъемы (7-10 подходов), не убедившись, что ты их «вывезешь» и не улетишь в перетренированность через неделю.

Добавить комментарий