Бюджетные методы восстановления

Ограничение углеводов: для чего нужно?
30.04.2020
Мышечная память
03.05.2020

Бюджетные методы восстановления

На сегодняшний день для спортсменов доступно множество инструментов и методов восстановления. Некоторые из них – современное змеиное масло, сдобренное отличным маркетингом. У других есть некоторые гигантские исследования, подтверждающие их эффективность, но чаще всего с таким же гигантским ценником. Другие проверены временем, дешевы и относительно просты в реализации в любое время в рамках наших графиков. Не говоря уже о том, что они являются одними из самых эффективных и доступных методов. К сожалению, они обычно как раз сильно недооцениваются, потому что у них нет суперсексуального, тщательно разработанного маркетинга, чтобы заманить нас в свои сети.

Посмотрим правде в глаза: фитнес – хобби почти для всех нас. Хобби, в котором мы работаем очень усердно и очень увлечены, но все же хобби. Конечно, мы ценим пользу для здоровья, связанную с ним, но это часто может быть дополнительным профитом, в то время как мы в основном сосредотачиваемся на увеличении спортивных результатов или эстетического развития.

Как и любое хобби, оно, скорее всего, не платит по счетам, поэтому мы постоянно оцениваем наш бюджет, чтобы определить, что можно и что невозможно в отношении тренировочного процесса. Так что самое время напомнить и рассказать о некоторых из самых дешевых и высокоэффективных методов восстановления, которые целесообразно использовать для роста производительности и восстановления, сводя расходы к минимуму.

Периодизация

Для любого посетителя данного сайта, надеюсь, слово «периодизация» – не пустой звук. Все мы упорно тренируемся, ценим новые знания (хотелось бы в это верить), постоянно расширяя собственные возможности для получения дальнейших профитов в виде развития силы, формы и объемов. Однако, как и в любом другом случае, зачастую лучшее – враг хорошего.

Если же вы менее опытны, то стратегия увеличения интенсивности близко к границе отказа может иметь некоторые преимущества. Но для тех, кто чуть более опытен (более 1 года непрерывного стажа), мы продолжаем наблюдать крайне убедительные исследования, подтверждающие преимущества работы близко к отказу в большинстве подходов для достижения последовательного прогресса при лучшем управлении усталостью. [1][2]

Все это имеет довольно важное значение для восстановления, поскольку тренинг из серии «все или ничего» по сравнению с планомерно расписанной периодизацией скорее всего вас просто загонит в то состояние, когда потребуются далеко не те восстановительные процедуры, что описаны в данной статье, или просто отправит на покой на парочку недель. Если мы действительно стремимся к максимальному восстановлению, один из самых простых способов сделать это – просто понять, как мы корректируем наши тренировочные параметры.

Тренировочный процесс – то, чем мы уже занимаемся практически бесплатно, помимо стоимости абонемента, и, конечно же, переменная, вносящая определенный вклад в потребности восстановления в первую очередь. Перед тем, как позвонить и записаться на сеанс криотерапии или иглоукалывания, куда разумней извлечь больше пользы из простого умного подхода к тренировочному процессу.

Следуя модели логичной периодизации, изменения в относительной интенсивности, схемах повторений и упражнениях могут существенно помочь сохранить суставы, мышечные и неврологические системы в среде, от которой они могут эффективно восстанавливаться, помогая нам минимизировать потребность в дополнительном восстановления. [3] [4]

Недели разгрузки, схемы повторений и вариации упражнений, а также отслеживание общего объема тренировок (вес х повторений х подходов) могут иметь большое значение в восстановлении. Я бы осмелился сказать, что большинство может извлечь большую пользу, просто если будут более стратегическими в тренировочных программах или уделять приоритетное внимание сну на постоянной основе. Кстати, о сне.

Достаточно сна

Я знаю, знаю. Вы слышали, что сон крайне важен еще будучи были ребенком, который пытался ложиться спать попозже. Тебе не нравилась твоя мама, которая тебя ворчала, и ты, наверное, тоже не хочешь, чтобы я на тебя ворчал. Но я собираюсь, потому что я забочусь о тебе, и я хочу, чтобы ты вырос большим и сильным.

Это скучно, пассивно и не дает досмотреть очередной сериальчик с Netflix’а. Но это самая простая, дешевая и эффективная стратегия, к которой у нас есть доступ как спортсмену. Еще разок, чтобы действительно принять это: это абсолютно бесплатно, не требует никаких усилий, кроме как отвлечься от просмотра Netflix, но имеет почти бесчисленные преимущества. Назовите другой инструмент восстановления, о котором мы можем сказать нечто похожее. Я подожду.

Очень легко не замечать на сколько аспектов нашей жизни, а тем более на тренировки влияет регулярный сон. Не говоря уже о том, чтобы утром не пихать нос в кружку кофе в надежде скорей проснуться. Качественный сон может творить чудеса в спортивной и личной жизни.

Когнитивные функции

По мере того, как мы приобретаем больше опыта в тренажерном зале, мы, несомненно, будем поднимать все более тяжелые снаряды. Вес, требующий большого внимания, чтобы правильно выполнять движения и избежать травм во время движения. Принимая во внимание, что достаточное количество тво сна может принести пользу когнитивной деятельности и способности сосредоточиться, довольно легко сообразить, как это может помочь оставаться в безопасности и максимально увеличить выполнение особенно требовательных тренировок. [5] Само собой разумеется, что восстановление проходит намного легче и быстрей без травм.

Настроение и психологическое состояние

Я бы осмелился сказать, что многие из наших методов восстановления в конечном итоге сводятся к тому, чтобы просто чувствовать себя готовым снова тренироваться. Быть измотанным от постоянных тренировок нифига не лучше, чем физически уставать. Мы можем с уверенностью указать на количество сна в качестве основного фактора регуляции настроения. [6]

Сила и производительность

Cон оказывает существенное влияние на восстановление после тренировок и соревнований и их производительность. От неврологической эффективности до восстановления мышц пренебрежение сном может способствовать перенапряжению симптомов и ухудшать работоспособность на последующих тренировках. Что сильно ограничивает потенциал тренировок, но и снижает шансы на увеличение мышечной адаптацию. [7]

Я мог бы написать целую статью о сне, и, возможно, это сделаю, но сейчас вы понимаете важность оного. Я упоминал, что это совершенно бесплатно? Могу с уверенностью сказать, что подавляющее большинство спортсменов, которых я тренирую, могли бы выиграть от улучшения графика сна, прежде чем им понадобятся дополнительные средства восстановления. Учитывая, что это может улучшить ваше настроение, производительность и общую энергию изо дня в день, без влияния на ежемесячный бюджет, нетрудно понять насколько от этого можно выиграть.

Управление стрессом

Упражнения сами по себе являются отличным средством для снятия стресса для большинства; Если у вас есть возможность очистить голову от других стрессов и снять текущий стресс, хорошая тренировка может творить чудеса с психическим здоровьем. [8] По иронии судьбы, плохое управление стрессом вне тренировок действительно может затормозить восстановление и прогресс, которого мы можем достичь в наших тренировках.

Как ни странно, я наблюдал высокий уровень стресса (особенно в сочетании со плохим или недостаточным сном), который тормозит атлета сильнее, чем плохая шутка на первом свидании. На первый взгляд, только плохая способность справляться с другими стрессами в жизни может сделать особенно трудным оставаться внимательным к тренировочным показателям и соблюдению диеты. Мы все были там, где просто чрезмерное напряжение в чем-то заставляет нас чувствовать физическую усталость от беспокойства. Если мы поглощены стрессом, трудно с энтузиазмом относиться к тренировкам.

Однако под поверхностью хронический стресс также может напрямую влиять на нашу способность правильно восстанавливаться после тренировок. Мы по-прежнему видим, как правильное управление и реакция на стресс может значительно смягчить иные негативные последствия оного на показатели травматизма, когнитивную оценку и восстановление после интенсивных упражнений. Если мы неадекватно справляемся со стресс-факторами в нашей жизни, мы можем с большой уверенностью ожидать, что это помешает нашему мышлению к тренировкам, а также физическому восстановлению после них. [9][10]

Здоровые привычки

Особенно касается тех, кто необязательно рассматривает упражнения как снятие стресса, а скорее как определенные задачи и которые не связаны с темами, которые вас напрягают, может в значительной степени способствовать лучшему управлению стрессом. В результате вы, скорее всего, заметите больше энергии и большее восстановление после тренировок.

Способность успокоить наш разум и как бы «распаковать» стресс, возникающий в течение недели, может значительно помочь пересмотреть ситуацию и предотвратить психическое и физическое выгорание. Это лишь некоторые идеи расслабляющих мероприятий, которые легко реализуются, но часто оказываются эффективными:

  • Спокойные прогулки на свежем воздухе
  • Спокойные увлечения, такие как сборка моделей, рыбалка или чтение
  • Прием ванны
  • Достаточный сон
  • Медитация

Вы понимаете, что просто находя и выполняя что-то, что нам нравится, это позволяет нам отключиться от «шума» дня и может иметь большое значение, помогая нам очистить голову и вернуться к своим обязанностям.

Активное восстановление

Продолжая тему «упускается из виду и недооценивается», активное восстановление является еще одним инструментом, который практически не требует финансовых вложений, но при этом приносит спортсменам солидную пользу. [11] Говоря «активное восстановление», я имею в виду легкую нагрузку после тренировок или в выходные дни, которая может улучшить кровообращение и поддержать восстановление перед следующей интенсивной тренировкой.

Часто спортсмены привносят интенсивность в свои тренировочные сессии, но в этом случае они сидят неподвижно в запрограммированные дни отдыха. Это может быть понятно, учитывая то, насколько обременительными могут быть некоторые тренировочные блоки, и тот факт, что мы все любим наслаждаться отдыхом. Тем не менее, для тех, кто хочет максимизировать свое восстановление, минимизируя при этом необходимые инвестиции, установка на некоторое легкое занятие в дни отдыха может быть финансово и физически благоразумна.

Идея активного восстановления заключается в том, что мы достаточно активны, чтобы улучшить кровообращение, что может помочь ускорить удаление метаболитов, которые накапливаются во время тренировок. Эта активность достаточно интенсивна, чтобы повысить пульс и увеличить приток крови к мышечной ткани, но достаточно легка, чтобы не вызывать дополнительной усталости, которая в противном случае препятствовала бы последующим тренировкам.

Само собой разумеется, что выбранная нами активность будет зависеть от мышечных групп, которым мы пытаемся помочь восстановить. Тем не менее, для большинства людей я бы посоветовал подумать с точки зрения физической активности, которую вы легко можете выполнить недалеко от дома или в близлежащем парке, что не потребует от вас совершать дополнительную поездку вплоть до тренажерного зала. Если мы пытаемся максимизировать восстановление с минимальными инвестициями, тратить бензин на дополнительные поездки в спортзал не имеет смысла.

В качестве прекрасного примера, исследование, опубликованное в этом году, показало некоторые улучшения в восстановлении у спортсменов, которые выполняли легкие подходы жима лежа через 6 и 30 часов после тренировки жима высокой интенсивности, по сравнению с теми, которые не выполняли это. [12]

Как я упоминал выше, выполнение подобной деятельности имеет смысл, так как мы работаем над улучшением притока крови к мышцам, которые мы пытаемся лучше восстановить. Но если вы еще не запланировали занятия в тренажерном зале, такие простые вещи, как легкие отжимания с собственным весом и упражнения с резинками, могут помочь вам немного поправиться перед следующей тренировкой верхней части тела, не требуя много времени при этом.

Аналогичным образом, в дни, следующие за тренировками ног, помните о ежедневном количестве шагов и совершайте прогулки или лёгкие велотренировки, которые могут облегчить кровоток и помочь восстановиться, не требуя, чтобы вы посещали тренажерный зал для сверхлегких подходов приседаний и жимов ногами – экономия вашего бензина и эго.

Самомассаж

Это звучит немного извращенно, я признаю. Но я предпочитаю использовать термин «самомассаж» или «форм роллер», чем миофасциальный релиз, так как кажется, что это немного неправильно, учитывая, что до сих пор не решено, действительно ли МФР существенно влияет на мышечную фасцию, а не просто глубокий массаж тканей. Независимо от того, действительно ли на фасцию воздействует роллер / самомассаж, исследования, по-видимому, предполагают, что он оказывает благоприятное воздействие на диапазон движения суставов и замедляет возникновение мышечной боли у спортсменов. [13]

По мере того как исследования становятся все более перспективными, я стараюсь рассматривать самомассаж как домашнюю альтернативу фактическому массажу, а не концентрироваться на том, влияет ли он непосредственно на мышечную фасцию или нет. К счастью, я могу сказать, что и я, и другие заметили, что это очень помогает в избавлении от мышечных спаек (узлов) и перегибов в спине и шее, которые могут легко накапливаться при работе за офисным столом. Учитывая, что я не хочу терять десятки килорублей на массаж каждый месяц, инвестиции в форм роллер позволили мне избавиться от мышечных спаек перед тем, как покинуть свой офис и отправиться в тренажерный зал, и более комфортно выполнять свои тренировки с достаточным диапазоном движения. Для сравнения, когда я пренебрегаю этим, мне гораздо труднее вытащить получить полную отдачу от тренировок.

Помимо того, что это просто помогает расслабиться перед тренировками, исследования показывают, что самомассаж может помочь уменьшить мышечную болезненность, предположительно, путем разрушения мышечных узлов и облегчения кровотока после тренировки. [14] Хотя и не бесплатный, качественный восстановительный ролик может быть очень дешевой альтернативой назначению глубокого массажа тканей, хотя, как представляется, он обещает немалое улучшение фактического восстановления у спортсменов.

Вывод

Как многие из вас, вероятно, могли заметить, я люблю бодибилдинг и фитнес. Я люблю подталкивать себя на тренировках и стремиться достичь наилучшего телосложения, которое только смогу. Тем не менее, я также люблю возможность оплачивать свои счета, не оставаясь при этом без денег. Иногда это означает расставлять приоритеты по счетам и инвестициям перед новым фитнес-оборудованием, несмотря на то, насколько привлекательным может быть их маркетинг. К счастью, большая часть индустрии – это именно маркетинг. В случае восстановления у нас есть несколько поддерживаемых исследованиями, легко реализуемых, недорогих вариантов, которые могут существенно помочь нам восстановиться и быть готовыми к рок-н-роллу от тренировки к тренировке, не оставляя наши банковские счета в грустном состоянии.

References

  1. Izquierdo, M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656. doi:10.1152/japplphysiol.01400.2005
  2. Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., . . . Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology,27(2). doi:10.4081/ejtm.2017.6339
  3. Benedict, T. (1999). Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 289. doi:10.1519/1533-4287(1999)0132.0.co;2
  4. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited. Strength and Conditioning Journal, 25(6), 42-51. doi:10.1519/00126548-200312000-00007
  5. Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117
  6. Drummond, S. (2001). The Effects of Total Sleep Deprivation on Cerebral Responses to Cognitive Performance. Neuropsychopharmacology, 25(5). doi:10.1016/s0893-133x(01)00325-6
  7. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0
  8. Gr⊘Nningæter, H., Hytten, K., Skauli, G., Christensen, C. C., & Ursin, H. (1992). Improved Health And Coping By Physical Exercise Or Cognitive Behavioral Stress Management Training In A Work Environment. Psychology & Health, 7(2), 147-163. doi:10.1080/08870449208520016
  9. Perna, F. M., Antoni, M. H., Baum, A., Gordon, P., & Schneiderman, N. (2003). Cognitive behavioral stress management effects on injury and illness among competitive athletes: A Randomized Clinical trial. Annals of Behavioral Medicine, 25(1), 66-73. doi:10.1207/s15324796abm2501_09
  10. Gaab, J., Blättler, N., Menzi, T., Pabst, B., Stoyer, S., & Ehlert, U. (2003). Randomized controlled evaluation of the effects of cognitive–behavioral stress management on cortisol responses to acute stress in healthy subjects. Psychoneuroendocrinology, 28(6), 767-779. doi:10.1016/s0306-4530(02)00069-0
  11. Taoutaou, Z., Granier, P., Mercier, B., Mercier, J., Ahmaidi, S., & Prefaut, C. (1996). Lactate kinetics during passive and partially active recovery in endurance and sprint athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 465-470. doi:10.1007/bf00334425
  12. Bartolomei, S., Totti, V., Griggio, F., Malerba, C., Ciacci, S., Semprini, G., & Michele, R. D. (2019). Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.doi:10.1519/jsc.0000000000002960
  13. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758. doi:10.1016/j.jbmt.2015.08.007
  14. Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. (2015). Current Sports Medicine Reports, 14(5), 352. doi:10.1249/jsr.0000000000000182

Добавить комментарий