Имеет ли значение скорость повторений?

Отслеживание веса каждый день эффективно?
19.05.2020
Уничтожает ли обработанная пища твой прогресс?
21.05.2020

Имеет ли значение скорость повторений?

Скорость повторения явна не та штука, о которой вы слишком задумываетесь.

У всех нас есть встроенные мониторы скорости, и у большинства наблюдается склонность работать в позитивной фазе относительно взрывным образом, а затем подконтрольно опускать снаряд. Конечно, мы, возможно, немного изменим ситуацию, если станем учитывать разметочные подходы или подходы в 95-100+% от 1ПМ.

Все в некоторой степени экспериментировали с темпом и, вероятно, пробовали супер медленные тренировки, чтобы время от времени «чувствовать жжение», но чаще всего мы фокусируемся на весе на штанге и общем количестве подходов и повторений.

Темп – это то, на что нужно взглянуть немного ближе? И может ли варьирование темпа как еще одной переменной в тренировке быть эффективным способом добиться большего прироста гипертрофии и силы?

Основы скорости повторений

Темп означает, насколько быстро вы выполняете каждую фазу упражнений.

Обычно скорость повторения обозначают в виде – X: X: X: X

Первое число – это эксцентрическая (фаза опускания) фаза, второе – это пауза, третье – это концентрическая (фаза подъема) фаза, а последнее число – это время перед выполнением следующего повторения.

Например, жим ногами в темпе 3:2:1:1 означал бы, что вам потребуется 3 секунды, чтобы опустить снаряд, сделать паузу в 2 секунды, поднять снаряд за 1 секунду и сделать паузу в локауте 1 секунду. Иногда можно заметить «X» в списке, что значит отсутствие определенного времени или указывает на то, что нужно работать во взрывной манере.

Переменные для роста мышечной массы

Относительно гипертрофии мышц есть три основных компонента – объем, метаболический стресс и повреждение мышц.

Темп может оказать влияние на все три из них.

С точки зрения объема, использование другого темпа может увеличить или уменьшить его.

Допустим, вы приседаете 100 кг и с обычной скоростью повторений вы можете выполнить 10 повторений. Если вы внезапно переключите свой темп, чтобы у вас было 4 секунды на эксцентрике и столько же в концентрической фазе, вы все равно не выполните 10 повторений. Вероятно, только около 4 или 5 повторений.

Это уменьшает объем, и это уменьшает ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Чтобы бороться с этим, многие сторонники медленного темпа призывают использовать меньшие веса, но больше повторений. Это может увеличить объем (если увеличение числа повторений перевешивает уменьшение поднятой нагрузки).

Они могут снизить вес до 60 кг и выполнять подходы по 20 повторений в более медленном темпе.

Общий объем здесь составляет 1200 кг по сравнению с 1000 кг с использованием обычной скорости.

На первый взгляд, это кажется крутым, но когда дело доходит до выполнения большего количества повторений при меньшем весе для увеличения объема, реакция не является линейной. Вы достигаете предела, при котором поднятая нагрузка не является достаточно значительным процентом от вашего максимума, чтобы действительно вызвать адаптацию мышечных волокон.

Это именно тот момент, когда медленная скорость выполнения повторений приводит к факапу в значительной степени.

То же самое касается повреждения мышц и метаболического стресса. Хотя они оба имеют значение при тренировках на гипертрофию, это еще не все, и если нагрузки недостаточна, то все это не будет приводить к гипертрофии.

Burn, mf, burn

Это правда, что при работе в медленном темпе вы, вероятно, почувствуете жжение и почувствуете, что ваши мышцы работают больше, чем если бы вы работали в стандартном темпе.

Это может быть полезно для гипертрофии. Исследование, проведенное в 2001 году в «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness», показало, что супер медленные тренировки (10 секунд подъема, 4 секунды опускания) являются эффективным способом увеличения силы у людей среднего и старшего возраста. [1]

Если механическое напряжение и метаболическое напряжение выше при медленном подъеме, и у вас улучшается связь мозг-мышцы, хотя это само по себе не является причиной для выполнения очень медленных тренировок, это означает, что его от него следует полностью отказываться.

Очевидно, что в вышеприведенном исследовании использовались нетренированные субъекты, поэтому они, скорее всего, прогрессировали бы при любой программе силовых тренировок.

Это не «функционально»

Как бы ни злоупотребляли словом «функционально», оно все равно вступает в игру.

Функциональность упражнения зависит от обстоятельств, и любое упражнение может быть функциональным, если оно связано с определенными целями спортсмена. Тем не менее, супер медленная тренировка действительно довольно низка в спектре функциональности, так как в спорте или даже в повседневной жизни очень мало случаев, когда вам нужно двигаться в темпе улитки.

Что говорит наука?

В целом, наука имеет тенденцию поддерживать идею взрывного подъема или, по крайней мере, избегания супер медленных тренировок.

Исследование, проведенное в 2012 году в «Journal of Strength and Conditioning Research», пришло к выводу, что высокоскоростная тренировка с низкой нагрузкой может привести к лучшей адаптации мышц, чем тренировка с высокой нагрузкой и низкой скоростью при равном объеме, благодаря большей силе, мощности, времени под напряжением и выходной мощности. [2]

На самом деле, в целом, исследования, похоже, дают гораздо большую поддержку нормальному или взрывному темпу активации мышц, [3] расходуемой энергии [4] и индексу массы и сухой массы тела. [5]

Пауэрлифтеры уже давно говорят, что, сосредоточившись на перемещении веса как можно быстрее, вы набираете больше мышечных волокон и, следовательно, поднимаете больше веса, и поэтому имеет смысл, что если гипертрофия и сила являются вашими целями, вы должны сосредоточиться на перемещении снаряда быстро.

Не так быстро (буквально)

То, что данные, кажется, говорят о том, что лучше поднять во взрывной манере, не означает, что каждый повтор должен быть выполнен быстро.

Что касается концентрической части, то случаи, когда вы выиграли бы от более медленного подъема, крайне редки, хотя он может быть использован для того, чтобы позволить вам тренироваться и все равно вызвать метаболический стресс и повреждение мышц, если вы получили травму, а также если необходимо создать тот же эффект с более легкими весами.

Эксцентрическая фаза имеет больший потенциал для повреждения мышц. Поскольку это один из механизмов гипертрофии, может возникнуть необходимость в удлинении времени выполнения эксцентрической фазы, при условии, что это не окажет негативного влияния на объем.

Также определенно есть время и место для более медленных эксцентрических фаз и пауз в движениях с точки зрения техники.

Допустим, вы приседаете близко к своему 1ПМ. В то время как вы хотите попытаться поднять вес как можно быстрее в концентрической фазе, а слишком медленное движение почти наверняка приведет вас к неудаче, слишком быстрое движение вниз тоже может обернуться неудачей.

Если вы быстро сядете и потеряете жесткость, вы не сможете задействовать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, ваш вес может сместиться вперед, ваши колени прогнутся, и вы будете зажаты. Олимпийские штангисты могут быть искусны в использовании рефлексов растяжения и отскока в нижней позиции, но для большинства это рискованный маневр, и немного больше внимания и осторожности при более медленном спуске позволит вам сохранять контроль и жесткость.

Паузы также могут быть невероятно полезны, особенно когда речь идет о большой тройке. Остановившийся жим лежа на скамье можно увеличить, включив в тренировку 2- и 3-секундные паузы, в то время как паузы помогают в приседаниях во включении ягодиц и бицепсов бедер, а паузы в становой – отличное лекарство от скругленной спины и прохождения мертвых точек.

Нужно ли заморачиваться над скоростью повторения?

Возможно, но не слишком много.

Вы не ошибетесь, выполнив каждое повторение с контролируемой эксцентрической фазой и мощным концентрическим движением, если вы все еще поддерживаете хорошую форму и не путаете «взрывной» с «кривым».

Вам не нужно замедляться специально замедляться в силовой работе.

В 2015 году исследование Schoenfeld, Ogborn and Krieger пришло к выводу, что

«С практической точки зрения может показаться, что можно использовать довольно широкий диапазон длительности повторений, если основной целью является максимизация мышечного роста. Полученные данные свидетельствуют о том, что тренировки с очень низкой длительностью (> 10 с на повторение) уступают с точки зрения гипертрофии, хотя отсутствие контролируемых исследований по этой теме затрудняет получение окончательных выводов »[6].

Тем не менее, иногда добавление медленного темпа для тренировки в изоляционных упражнениях не является плохой идеей и может использоваться в качестве другой переменной для поддержания прогрессивной перегрузки в дополнительных упражнениях. Переход от 3 подходов из 12 повторений сгибания плечи с 35-фунтовыми гантелями и темпом 2:1:1:1 с тем же весом, подходам и повторениям, но в темпе 3:1:1:1 – очевидный прогресс в нахождении времени под нагрузкой.

То же самое можно сказать о добавлении некоторых более медленных эксцентрических фаз и пауз, чтобы получить немного больше пампинга. Возможно, это не так важно, как общий объем, но с этим стоит поиграть.

Так что скорость повторения, конечно, не так важна, как для Майка Менцера и Фреда Хана, а супер медленные тренировки – это почти всегда плохая идея, но темп сам по себе – еще одна переменная, которую вы можете использовать, чтобы постоянно видеть прибавку в объемах и силе.

References:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447355
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146
  3. http://benthamopen.com/contents/pdf/TOSMJ/TOSMJ-6-42.pdf
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580660
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394

Добавить комментарий