Какой диапазон повторений лучше?

Уничтожает ли обработанная пища твой прогресс?
21.05.2020
Томленая курица с паприкой
13.06.2020

Какой диапазон повторений лучше?

Вне зависимости от того сколько информации блуждает по сети да залам, всегда можно быть уверенным на все сто, что атлеты будут бесконечно спорить о лучших стратегиях достижения конкретных целей. У бодибилдеров это будет максимизация мышечной гипертрофии, пауэрлифтеры вечно будут обсуждать стратегии для развития силы. Само собой, все это создает путаницу для тех, кто жаждет получить максимальный профит. И одна из областей, в которой все это проявляется наиболее часто – количество повторений в конкретном движении. И, в общем-то, ответ не так и прост и крайне сильно зависит от контекста и конечной цели тренировки. Тренировки для развития силы? Гипертрофия? Выносливость? Может, сочетание оных? Все эти цели потребуют различных диапазонов повторений. Но даже если вы выбираете одну конкретную цель, значит ли это, что не нужно никогда выходить за пределы заданного диапазона повторений? Все эти факторы делают решение задачи выбора диапазона повторений крайне специфичным. Собственно, именно поэтому так много мнений и стратегий по данному вопросу. К счастью, у нас есть большое количество фактических данных, которые помогут нам в решении, какие диапазоны повторений лучше всего подходят для конкретных целей. Погнали разбираться.

Комбинирование диапазонов повторений

Первое на что следует обратить внимание – это то, что комбинирование диапазонов и интенсивности повторений является важной частью улучшения ваших усилий в тренажерном зале. То что определенный диапазон повторений считается «лучшим» для достижения определенной адаптации вовсе не означает, что вы не должны проводить время вне пределов этого диапазона повторений. На самом деле вы можете получить больше пользы, время от времени выходя за рамки нормы. Исследования показали, что комбинирование различных диапазонов повторений приводит к значительно большему увеличению максимальной силы и площади поперечного сечения мышц по сравнению со строгим соблюдением одного диапазона повторений [2].

Лучшая тренировочная программа – это та, которую вы сейчас не выполняете. Другими словами, новый стимул всегда будет приводить к лучшей адаптации относительно знакомого стимула. Если вы тренируетесь все свое время в одном диапазоне повторений, ваше тело будет становиться все более нечувствительным к предоставляемым стимулам. Таким образом, выход за пределы вашего «нормального» диапазона повторения помогает обеспечить этот новый стимул. Это отклонение от нормы также ресенсибилизирует систему к «нормальному» диапазону повторений, что приводит к лучшей адаптации с течением времени.

Кроме того, диапазоны повторения производят адаптации во времени. Переход от пяти повторений к шести не означает, что вы волшебным образом переступили порог и получили другой ответ на тренировку. Все диапазоны повторений дают схожие эффекты. Разница заключается в величине каждого эффекта, которому будет способствовать диапазон повторений. Вы можете потерять немного в гипертрофии или силе в краткосрочной перспективе, изменив диапазон повторений, но долгосрочная выгода от этого, похоже, окупится в итоге.

Лучший диапазон для гипертрофии

Когда дело доходит до гипертрофии, большинство согласится, что более высокие диапазоны повторений, как правило, более эффективны. Тем не менее, вы, вероятно, не хотите выполнять слишком высокое количество повторений. Это потребует слишком легких весов, чтобы действительно стимулировать мышцы. Действительно, анализ EMG показал, что использование более высоких нагрузок приводит к большей мышечной активности по сравнению с более низкими нагрузками [7]. Тем не менее, есть также доказательства того, что упражнения с более низкой нагрузкой могут все же вызывать заметное увеличение гипертрофии [6]. Фактически, одно исследование показало, что диапазон повторений 25-35 вызывают почти равные изменения в измерениях толщины мышц по сравнению с диапазоном повторений 8-12 [4]. Другое исследование показало, что низкие повторения (подходы по 3 повторения) вызывали равную гипертрофию с более высокими повторениями (подходы по 10) [8]. Тем не менее, другие исследования показали, что диапазоны повторения от низкого до среднего (3-11 повторений) превосходят в развитии мышечной гипертрофии более высокое количество повторений (20-28 повторений) [1].

Как упоминалось ранее, диапазоны повторений не существуют в отдельных разделах. Каждый диапазон повторений может вызывать гипертрофию при определенных условиях. Возможно, что концентрация в упражнении играет большую роль в определении результата. Другими словами, возможно, более высокие диапазоны повторений часто приводят к меньшей гипертрофии на практике, потому что они выполняются с меньшей концентрацией и настроем по сравнению с более низкими диапазонами повторений. Трудно сосредоточиться на подходе из 25-30 повторений, и, возможно, еще сложнее подобрать подходящую нагрузку.

Также возможно, что субъекты подвергались новому стимулу при осуществлении схемы с высокими повторениями. Если бы это было правдой, различия в гипертрофии было бы трудно выявить в течение 8-12 недель. Интересно, что в исследованиях, которые показывают сходную гипертрофию между диапазонами повторений, использовались хорошо тренированные субъекты. Те, кто обнаружил существенные различия, использовали субъектов, которые не были хорошо подготовлены. Это придает некоторый авторитет фактору новизны более высоких повторений, так как большинство тренированных людей обычно не включают повторений до 35 штук за подход. Когда каждый стимул был одинаково новым, как в случае с неподготовленными субъектами, мышечная адаптация благоприятствовала стилю повторения от низкого до среднего.

Таким образом, в конце концов, вероятно, лучше придерживаться нижнего и промежуточного диапазона повторений для большей части ваших тренировок, включая более высокие повторения время от времени. Это, вероятно, приведет к наиболее эффективной адаптации с точки зрения гипертрофии.

Лучший диапазон для силы

С другой стороны, большинство согласится с тем, что меньший диапазон повторений приводит к лучшим результатам с точки зрения развития максимальной силы. Интересно, что доказательства этого убеждения гораздо более ясны по сравнению с мнением на тему гипертрофии. Глядя на исследование, мы видим, что многие исследования показывают лучшую адаптацию относительно силы для тренировки с низкими повторениями / высокой нагрузкой по сравнению с тренировкой с высокими повторениями / низкой нагрузкой [4][8]. Фактически, эта тенденция существует как у тренированных субъектов, так и у нетренированных [1]. Добавление еще большего веса к аргументу о низких повторениях – мета-анализ, который показал непротиворечивые данные о тренировке в более низких повторениях / более высокой нагрузкой для увеличения силы [5].

Сейчас все еще идут споры о низких диапазонах (1-5 повторений) и промежуточных (6-12 повторений), когда дело доходит до максимизации силы. Некоторые исследования не показали существенной разницы между этими двумя диапазонами повторений [3]. Разница между этими двумя диапазонами повторений, вероятно, слишком мала, чтобы заметить значительные различия в течение короткого периода времени.

Глядя на динамику того, как сила регулируется, можно дать некоторые ориентиры. Нервная система диктует адаптацию, которая происходит в отношении мышечной силы. Диапазон повторения 6-12, безусловно, достаточно тяжел, чтобы стимулировать рост силы. Но чтобы стать максимально эффективным, необходима более тяжелая нагрузка в диапазоне 1-5 повторений. Это было бы особенно актуально в пауэрлифтинге, где успех может сильно зависеть от техники и эффективности движений.

Вы не можете тратить все свое время в такой ситуации, тренируясь с высокой нагрузкой, поскольку нервная система быстро передаст свой пламенный привет. Ваше восстановление пострадает и прогресс остановится. Поэтому когда дело доходит до роста силы, жизненно важно использовать комбинации с низким и средним числом повторений. Процент времени, проведенного в каждом диапазоне повторений, должен быть периодизирован и изменен в зависимости от того в какой точке вы находитесь в тренировочном цикле.

Заключение

Как видите, ответ на вопрос о диапазоне повторений не так прост. У каждого свои цели в тренировках. Таким образом, диапазон повторений, необходимый для достижения этих целей, будет различаться для каждого человека. Но, безусловно, есть немало доказательств, чтобы помочь понять какие диапазоны повторений использовать в тренировках. Более высокие диапазоны повторений могут все еще быть эффективными для гипертрофии и даже силы при условии, что приложены адекватные усилия. Но максимальная адаптация силы, вероятно, требует более тяжелой нагрузки с меньшим количеством повторений. В конце важно помнить, что эти адаптации происходят на отрезке времени. Вы не помешаете прогрессу, выходя за пределы своей зоны комфорта. Фактически, ваши результаты, вероятно, будут улучшены в результате комбинирования низких, промежуточных и высоких повторений в вашей тренировке. Ключ в том, чтобы определить, какой диапазон повторений лучше всего подходит для вашей конкретной цели, а затем разбросать другие диапазоны повторений, чтобы обеспечить наилучшую адаптацию.

References

  1. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 2002 Nov 1;88(1-2):50-60.
  2. Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. A. O. K. A. T. A., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 730-737.
  3. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.
  4. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Oct 1;29(10):2954-63.
  5. Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science. 2016 Jan 2;16(1):1-0.
  6. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288.
  7. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 114(12), 2491-2497.
  8. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Добавить комментарий