Резинки с сопротивлением

Минусы зимнего набора и летней сушки
11.04.2020
Лазанья с куриной грудкой
22.04.2020

Резинки с сопротивлением

Резинки с сопротивлением, как правило, считаются довольно смешными в качестве варианта тренировки для серьезных спортсменов. В целом, сосредоточение внимания на свободных весах и тренажерах, допускающих продолжительную, значительную прогрессивную перегрузку, безусловно, является более подходящим решением для тех, кто серьезно относится к долгосрочному развитию в телосложении. Тем не менее, ситуации бывают разными и зачастую только такой вид тренинга доступен.

Отсутствие свободного времени, перелеты, самоизоляция и закрытие всех залов, побудила меня стать немного более гибким в отношении тренинга. Качественный набор резины с сопротивлением может стать неожиданно действующим резервным планом для поддержания тренировок, когда графики слетают в бездну, даже для серьезного спортсмена, сосредоточенного на гипертрофии мышц.

Ниже приведена статья, сфокусированная на важных соображениях и стратегиях, которые могут сделать тренировку жизнеспособным вариантом в крайнем случае, помогая при этом обеспечить относительно надежную нагрузку, которую вы можете достичь практически где угодно.

Идеальное использование резинок с сопротивлением

Как уже упоминалось выше, полосы сопротивления могут быть полезны, но только в определенных ситуациях. Хотя резинки с сопротивлением (для краткости далее РС), как правило, получают не лучшие отзывы от опытных спортсменов, их главный недостаток, вероятно, заключается не столько в их использовании, сколько в их чрезмерном использовании. Можно получить хорошую тренировку с помощью различных методов. Просто важно понять, что является наиболее оптимальным в нашем долгосрочном подходе к нашим целям. Попытка использовать РС вместо обычных программ тренировок с отягощениями и на тренажерах – это верный способ значительно ограничить прогресс, но их использование может оказаться намного более полезным, чем полный пропуск тренировок. Классическое «лучше хоть что-то, чем вобще ничего».

Это предисловие, но есть некоторые ситуации, с которыми мы, вероятно, столкнемся в тот или иной момент, когда наличие качественного набора РС вместе с планом их наиболее эффективного использования может стать настоящим спасением.

Путешествия

Если вы путешествуете, идеальной ситуацией будет посещение местных спортивных залов, оплата гостевого пропуска и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Однако иногда посещение местных спортивных залов не вариант. Независимо от того, отдыхаете ли вы в отпуске или хотите максимально использовать его, хотите минимизировать нереально высокую плату за гостевые пропуски или в командировках не хватает времени на посещение залов, РС могут помочь сгладить ситуацию.

Работа

Менталитет «все или ничего» никогда не приводил ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе. Хотя это и не идеально, но пропущенные тренировки в зале ради рабочих обязанностей случаются. Опасность не в пропущенных сессиях, а в привычке, которую можно развить, если мы не будем осторожны. Наличие качественного набора РС под рукой, наряду с программой запасного варианта, может иметь большое значение, по крайней мере, для того, чтобы держать нас в тонусе и добитваься некоторого прогресса, а не полностью отказаться от тренировок и забить вобще на все.

Разгрузочные периоды и травмы

Хотя большинство этапов разгрузочных периодов можно полностью решить с помощью типичных тренировок, давайте посмотрим правде в глаза – некоторые разгрузочные тренировки кажутся почти пустой тратой времени, учитывая еще и время на поездку в спортзал (хотя они очень полезны). Особенно в случае с разгрузкой верхней части тела, качественным вариантом могут быть тренировки с собственным весом и тренировки в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале во время разгрузки, это может быть хорошим способом увеличить объем во время перезарядки перед следующим тренировочным блоком.

В статье «Ограничение кровотока для начинающих» описывается, что такое BFR и как ее лучше всего использовать. Короче говоря, BFR позволяет спортсменам использовать относительно легкие нагрузки для поддержания мышечной ткани в течение периодов времени, когда нормальная нагрузка невозможна или не идеальна,– чаще всего из-за травмы.

Либо в сочетании с манжетами BFR, либо по отдельности, РС могут быть полезны для получения некоторого ощутимого тренировочного объема с помощью тренировок с относительно низкой интенсивностью в высоком количестве повторений. В это довольно легко поверить, учитывая их популярность среди физиотерапевтов и в различных реабилитационных протоколах.

Минусы

Итак, мы установили, что иногда использование РС в качестве запасного плана тренировки может быть полезно. При этом недостаточно просто сказать: «Используйте полосы сопротивления, когда время ограничено» и типа все нормально. У РС действительно есть некоторые недостатки, которые необходимо учитывать, чтобы максимально использовать пользу от них.

Один главный недостаток, который мне видится, – это отсутствие эксцентрического напряжения при использовании РС. Легко сфокусироваться на концентрической (подъемной) части упражнений, а затем просто позволить гравитации взять ее во время эксцентрической части (опускания). Учитывая, что РС уже более сложны для создания достаточной и прогрессивной интенсивности, с точки зрения того, чтобы действительно максимизировать эту эксцентрическую фазу с медленным, контролируемым возвратом от пикового сокращения, можно свести к минимуму разницу в эффективности между РС и классическим тренингом.

Частично связанный с вышеупомянутым упоминанием эксцентрической фазы, еще один недостаток – просто сопротивление в целом, которое сопровождает использование РС. По аналогии с принципом использования цепей, прикрепленных к штанге, РС будут оказывать наибольшее сопротивление в конце каждого повторения и намного меньше в начале. Это, конечно, означает, что при одних углах рычага выполняется больше общей работы, чем в других. Помня об этом при настройке вашего общего сопротивления и реализации соображений, рассмотренных далее в этой статье, можно немного избежать этих проблем, чтобы выполнить достаточно нагрузки во время упражнений с РС.

Плюсы

Как вы уже поняли самостоятельно из статьи, основным плюсом использования РС является только время, которое они могут сэкономить, когда нет возможности добраться до спортзала, и возможность дать хоть какую-то нагрузку, чем если бы мы просто положили жопу на диван.

Этот раздел короткий и не зря. РС могут быть хороши как запасной вариант, но их никогда не следует сравнивать с классической тренировкой с отягощениями. Это момент должен быть понятен и усвоен.

Верх тела

Я перечислю соображения, относящиеся к тренировке верхней части тела с помощью РС, поскольку, как вы увидите далее в этой статье, я считаю, что тренировка нижней части тела требует совершенно иного подхода. Когда дело доходит до РС, тренировка верхней части тела куда проще в качестве поиска и использования упражнений для тренировки большинства мышечных групп.

Высокое количество повторений

Довольно очевидно, что очень тяжело работать с РС чертовски сложно. Из-за общей нестабильности резинок по сравнению со свободными весами или тренажерами, а также из-за ограничений сопротивления самих резинок (даже в сочетании с другими резинками) гораздо проще и продуктивнее сосредоточиться на более высоких количествах повторений.

Точно так же, как добавление некоторого количества высоких повторений в наших традиционных тренировках может дать нам возможность отдохнуть от очень тяжелых, напряженных подходов и помочь стимулировать мышечные волокна по другому пути, необходимость использования высоких повторений в сеансах с РС не обязательно является чем-то новым. Выполнение подходов из 10-30+ повторений может быть подходящим вариантом для того, чтобы усложнить тренировки с РС.

Пиковое сокращение

Между общим сопротивлением, упомянутым выше, и сниженной способностью постепенно увеличивать нагрузку с РС, игра с длительностью сокращения может быть полезной техникой увеличения интенсивности. По сравнению с нашим типичным ~1 секундным напряжением в верхней части сгибания плеча, например, увеличение этого напряжения до 2-4 секунд может увеличить интенсивность. Одна из положительных сторон, которую мне нравится учитывать во время тренировок с РС, заключается в том, что я действительно могу сосредоточиться на пиковом сокращении целевой мышцы и улучшении моей способности действительно активировать мышцу до полного сокращения. По сути, работа с разной длительностью пиковых сокращений может, по крайней мере, помочь нам улучшить мышечную связь, даже если мы не работаем с ощутимыми весами.

Объем превыше разнообразия

Даже самые креативные люди будут с трудом думать о упражнениях, которые на самом деле обеспечивают достаточный стимул через РС. По этой причине, как правило, лучше найти упражнения, которые работают лучше всего и сосредоточиться на том, чтобы получить объем через них, а не пытаться сойти с ума от разнообразия только для того, чтобы попробовать и тренироваться под разными углами. Найдите пару упражнений для каждой части тела, которые хорошо работают, а затем просто отрабатывайте их до идеального выполнения, постепенно увеличивая объем.

Не забудьте об упражнениях с собственным весом

Только потому, что вы сосредоточены на работе с РС, не означает, что вы должны забыть о классических упражнениях с собственным весом тела, которые действительно могут пригодиться, учитывая минимальную потребность в оборудовании или пространстве. Добавление некоторых проверенных упражнений с собственным весом (перечисленных ниже) к упражнениям с РС может улучшить вашу тренировку.

  • Отжимания от брусьев
  • Вариации отжиманий
  • Вариации подтягиваний
  • Вариации подъемов ног
  • Упражнения на мышцы кора (скручивания, велосипед, и тд.)
  • Болгарский сплит-присед
  • Вариации ягодичного мостика
  • Подъемы на носки стоя
  • Приседания на одной ноге
  • Румынская тяга на одной ноге

Особенности тренировки ног

Если есть какие-либо серьезные исключения из моих предложений об использовании РС вместо поиска и оплаты гостевых пропусков в спортзалы во время путешествий,– это тренировка ног. С верхней частью тела намного легче проявить творческий подход с помощью упражнений со своим весом и РС, и при этом создать достаточную интенсивность. Однако тренировка ног, я бы сказал, немного сложнее.

Конечно, вы можете сделать несколько приседаний и выпадов с собственным весом, и вы можете дать довольно хорошую нагрузку на ягодицы с весом немного большим, чем ваш собственный. Тем не менее, помимо приятного ощущения жжения, достижение достаточной интенсивности в упражнениях с РС или своим весом относительно ног будет чертовски трудной задачей.

Если у вас есть дверной якорь (с которым поставляется множество наборов РС), то можно выполнить некоторые упражнения для ног. В целом, однако, делать что-то действительно продуктивное будет практически невозможно для спортсменов практически любого опыта. РС могут быть полезны для поддержания тренировок верхней части тела, но если это вобще возможно, я бы посоветовал просто уделить время и оплатить гостевой пропуск, чтобы хотя бы раз в неделю проводить тренировки для ног.

Если исходить из довольно скромного человека, когда дело доходит до ненужных расходов, я бы сказал, что это один из тех случаев, когда стоит потратить денег, чтобы позаботиться о тренировке ног, даже в отпуске или в командировке.

На что обратить внимание при покупке РС?

Хочу упомянуть несколько соображений, которые могут помочь вам получить максимальную пользу при выборе РС. Несколько небольших особенностей могут значительно расширить возможности упражнений и соответственно уровень прогресса.

Дверной якорь

Особенно, если вы покупаете набор РС, следите за тем, чтобы он включал в себя дверной якорь. Способность прикреплять к двери якорь, в то же время будучи защищенной от повреждений двери, может значительно увеличить общий объем выполняемых упражнений. Такие движения, как разгибания плеча, всевозможные тяги на спину, лицевые тяги и отведения для задних дельт и некоторые упражнения на ягодицы могут быть выполнены с помощью дверного якоря.

Карабины

Я бы обязательно приобрел комплект, в котором есть карабины, которые можно использовать для крепления нескольких резиновых лент на одной ручке, что значительно облегчает увеличение общего сопротивления. В отличие от этого, использование резинок, которые имеют фиксированные рукоятки, значительно затрудняет постепенное повышение сопротивления.

Накладки

Некоторые комплекты будут поставляться с небольшой накладкой на липучке, которую можно обернуть вокруг ленты, чтобы уменьшить трение от ног, земли или чего-то еще к чему они прикреплены пока вы их используете. Даже если в комплекте их нет, использование небольшого полотенца поможет уменьшить износ, так что не придется срочно покупать новые РС постоянно, или, что еще хуже, оно может лопнуть посреди подхода!

Вы всегда можете обратиться к авторам сайта за составлением программы тренировок и плана питания.

Добавить комментарий