Тренинг с отягощением для женщин

Подготовка и подводка к соревнованиям (часть 3)
16.02.2020
Безопасны ли высокобелковые диеты?
Безопасны ли высокобелковые диеты?
18.02.2020

Тренинг с отягощением для женщин

Стремление к более стройному и мускулистому телосложению сегодня так же широко распространено среди женщин, как и у мужчин. Что меня огорчает, так это то, что даже при большом количестве научной информации все еще существует неправильное представление о том, что женщины должны тренироваться не так, как мужчины для достижения стройного и «подтянутого» телосложения. Хотя, как представляется, существует общее понимание того, что тренировка с отягощением необходима для достижения этих целей, но объемы тренировок, которые я обычно вижу, намного выше необходимого уровня и достигаются в основном за счет большого числа повторений и небольших весов в сочетании с невероятным количеством кардио-нагрузок.

Я бы использовал слово «в тонусе» для описания идеального женского телосложения, но никак не «мускулистая», несмотря на то, что этот термин является более точным. Но этот термин дает большинству женщин небольшой комплекс и сопровождающую его мысленную картину, напоминающую полностью измученного культуриста-женщину с челюстью, которая легко конкурировала бы с челюстью Сильвестром Сталлоне. Эх.

Меня часто спрашивают женщины, не думаю ли я, что они должны изменить свой режим тренировок, потому что они видели, как очередная фитнес-модель рассказывает ей в социальных сетях о собственных превосходных планах диеты и методах тренировок. Что меня расстраивает, так это то, что многие из этих известных фитнесистов начинали как обычные энтузиасты фитнеса с регулярными работой 5 дней в неделю. Делясь своими успехами, они получили много поклонников и признание среди фитнес-сообщества (миллионы хомячков не могут ошибаться). И далеко не всегда большинство из этих моделей-фитнесистов имеют какое-нибудь образование в области физических упражнений или диетологии, возможно, в лучшем случае – какие-нить сертификаты, а их рекомендации по питанию и советы по тренировкам в значительной степени основаны на личном опыте и не имеют какого-либо научного обоснования.

Каждый раз, как я вижу, что очередной инста-стар делится собственным успехом в снижении веса для продвижения очередной самой передовой добавки из серии «жиротопчик» или «блокатор углеводов» своего спонсора, я с ума схожу. Если бы эти люди имели хотя бы общее понимание о человеческой физиологии и анатомии или основах биохимии и метаболизме энергии, они поняли бы, что эти продукты не имеют никакой научной базы. Выдох.

Лучший способ тренировок для женщин

Открою небольшой секрет. Ключ к достижению стройного телосложения так же прост, как и наличие хорошей тренировочной программы. Это просто в теории, но почему-то сложно в реализации.

Нет ничего волшебного в упражнениях, которые вы видите в социальных сетях. Использование резинок, добавление форсированных повторений, суперсетов и дроп-сетов – все это лишь инструменты в конструкторе, которые могут усилить один или несколько механизмов, вызывающих мышечную гипертрофию. [Не забыть фитнес-куриц, использующих тренажеры как угодно, кроме их прямого назначения].


Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью широкого спектра программ. Фактически, принцип специфичности, который гласит, что адаптация зависит от характера применяемого стимула, диктует, что одни программы будут способствовать большей гипертрофии, чем другие. Наша скелетная мышца является постмитотической – она не превращается или не подвергается значительной замене клеток, как другие ткани в организме. Таким образом, эффективный метод должен учитывать восстановление и поддержку массы клеток + нужно избегать гибели клеток. Это известно как апоптоз скелетной мышцы. Это поддержание ткани осуществляется через динамическое равновесие между синтезом и распадом мышечного белка. Мышечная гипертрофия возникает, когда синтез белка превышает его разрушение. К сожалению, сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (кхе-кхе), бег, плавание, физические упражнения с собственной массой тела не запускают никаких процессов, ведущих к какой-либо значительной мышечной гипертрофии.

Конечно, такие факторы, как возраст, пол и генетика играют ключевую роль в том, насколько хорошо можно вызвать мышечную гипертрофию. Однако именно последовательная механическая перегрузка, а также механическое напряжение и метаболическое напряжение обеспечивают гипертрофическую реакцию.

Что там насчет гормонов и гипертрофии?

Было показано, что тренировка с отягощениями повышает определенные концентрации гормонов, таких как гормон роста, тестостерон и IGF-1, которые, как предполагается, стимулируют гипертрофию мышц. Поскольку у женщин, естественно, уровень тестостерона ниже, утверждается, что женщины не способны достичь тех же результатов тренировок с отягощениями, что и мужчины, и поэтому должны тренироваться по-другому [3].

В то время как эти гормоны считаются анаболическими в период полового созревания, а также при введении в сверхфизиологических экзогенных дозах, West DW (2010) и другие [4] показывают, что переходное повышение концентрации этих системных гормонов в тренировочной среде после тренировки с сопротивлением не является фактором, приводящим к мышечной гипертрофии. Наоборот, именно острая активация стрессовой сигнализации белков и других локальных механизмов в сочетании с достаточным потреблением белка и специфических аминокислот в рационе питания в большей степени отражает синтез мышечного белка и обладает потенциалом увеличения мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.

Идеальный тренировочный объем для женщин

Когда речь идет об оптимальных методах тренировки для гипертрофии скелетных мышц, то для достижения гипертрофии необходимы определенные диапазоны повторений и механические нагрузки. Сколько подходов и повторений даст наилучший результат? Рекомендация уно – убедиться, что Вы следуете программе тренировки. В то время как новички могут обойтись без структурированной программы, более опытные занимающиеся не смогут продолжать почти линейную силовую адаптацию и прогрессировать без тщательно спланированной программы тренировок. Адаптация новичков в тренинге с сопротивлением намного больше из-за неврологических адаптаций, так называемый «нуб бонус». Для опытного спортсмена, тренирующегося довольно долго, наблюдается ослабленная тренировочная реакция и меньшая способность к адаптации, так как он регулярно подвергается воздействию стимулов мышечного роста [5][6]. Меня невероятно сильно поражает, когда обращаются и хотят узнать больше о питании, но в тоже время не следуют тренировочной программе. Если вы не записываете свои тренировки, откуда вы знаете свой объем?

Объем = Количество подходов Х Повторения Х Вес

Если ваш тренировочный объем меняется словно качели от недели к неделе, то как вы сможете перегружать мышцы? Прогрессирующая перегрузка является отличительной чертой тренировок с сопротивлением и основным двигателем для дальнейшей адаптации и прогресса.


Например, в одну неделю ваш объем приседаний составил 2640 кг (т.е. 4 подхода по 6 повторений при 110 кг), а на следующей неделе вы меняете тренировку и новый объем приседаний оказывается меньше (скажем, 3 подхода по 12 при 70 кг = 2520 кг). Вы не только не сможете вызвать прогрессирующую перегрузку, необходимую для того, чтобы продолжать видеть изменения и увеличение мышечной массы, но и не сможете определить, соответствует ли ваш средний недельный расход энергии предыдущей неделе. Это становится крайне важным для опытного человека, стремящегося улучшить состав своего тела и минимизировать количество жира в организме.

Что лучше для мышечной гипертрофии: тренировка в высоком количестве повторений при низкой интенсивности (% от ПМ) или тренировка в низком количестве повторений при высокой интенсивности? Было показано, что программы тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу, равные по объему, вызывают сопоставимый стимул к увеличению скелетной мышечной массы при выполнении упражнений до наступления отказа. Если вы плохо разбираетесь в пауэрлифтинге, то программа пауэрлифтинга разработана с единственной целью – увеличение силовых показателей и использует более низкие диапазоны повторений при гораздо более высоких нагрузках, т.е., грубо говоря, 5 подходов по 1-6 повторений максимум.

Программы по бодибилдингу предназначены для улучшения внешнего вида и увеличения мышечной массы при одновременном сведении к минимуму количества жира в организме. Обычно в программах бб используют более высокие диапазоны повторений при более легких нагрузках, т.е. 3 подхода по 8-15 повторений. Это очень условно, конечно же.

Существенное различие между этими двумя тренировочными методами заключается в том, что программы по лифтингу приводят к более значительному увеличению силы, особенно в упражнениях с одним повторением, по сравнению с программами по билдингу, равные по объему [7]. Возникает закономерный вопрос. Так почему же большее количество повторений, если можно сделать меньше повторений с большим весом, дает тот же прирост мышечной массы, если объемы равны? Потому что для этого требуется гораздо больше подходов. Например, у Schoenfeld et al. группа пауэрлифтинга должна была выполнить 7 подходов по 3 повторения, чтобы объем соответствовал объему, выполняемому «группой бодибилдинга», которая тренировалась в 3 подходах по 10 повторений. Таким образом, более высокие повторения являются более эффективным способом увеличения объема. Я рекомендую использовать оба способа, если вы хотите прибавить в силе и увеличить мышечную массу.

Насколько важно кардио и сколько нужно??

Кардио-тренинг отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы. При хорошем базовым уровне физической подготовки любое упражнение будет выполняться значительно легче. Когда же дело касается баланса кардио-нагрузок с пользой для здоровья и формы, упражнения с высокой интенсивностью (HIT) или с интервалами высокой интенсивности приносят больше пользы. HIIT любого характера приведет к большим затратам энергии, чем время, приравненное к низкой интенсивности, непрерывным упражнениям, т.е. ходьбе или постоянному бегу [1].

Мне лично нравится выполнять HIIT кардио 90 минут в неделю для поддержки высокого уровня физической подготовки. Это хороший перерыв между силовыми тренировками и он отлично разгружает голову. Слишком много всего утомит кого угодно. Сердечно-сосудистая активность – один из способов оставаться в состоянии дефицита калорий, но важно понимать, что это вовсе необязательное условия потери жира или поддержки сухой формы.


Дефицит калорий может быть создан только за счет диеты, однако, добавляя кардио-нагрузки, мы можем увеличить этот дефицит. Количество кардио, необходимое для создания дефицита калорий, очень индивидуально и будет определяться индивидуальной скоростью метаболизма, количеством жировой массы тела и желаемыми временными рамками потери веса.

Чтобы худеть только за счет диеты, калорийность должна быть куда более порезанной для достижения такого же дефицита калорий. Это не только ограничило бы ваш выбор продуктов питания, но и, скорее всего, означало бы гораздо меньший размер порций и потенциально уменьшило бы частоту приемов пищи. На мой взгляд, если вы хотите питаться более разумно во время диеты, добавьте немного кардио. Если количество кардио для снижения веса кажется чрезмерным (>10 часов силовых тренировок и кардио в неделю вместе взятые), то, возможно, пришло время обратиться за советом к экспертам по питанию для коррекции метаболизма.

Таким образом, силовая тренировка является отличным способом наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин. В то время как женщины беспокоятся о том, что они становятся «громоздкими», стоит отметить что именно из-за телесного жира человек выглядит громоздким, а не за счет мышечной массы. Например, если у кого-то 10 кг жира и 50 кг сухой массы, то он будет выглядеть намного суше, чем тот, у кого 10 кг жира и 40 кг сухой массы. В большинстве случаев женщинам очень трудно выглядеть «громоздкими», если у них не слишком много мышц; если только они не находятся на нелегальных анаболических стероидах ИЛИ они входят в 0,01% женского населения, легко наращивающего мышечную массу. В этом случае ответ прост: не тренируйтесь в больших объемах и не доходите до отказа. Остальным дамам: наслаждайтесь тяжелыми весами и мышцами, которые идут в комплекте с ними. GIRL POWER!

Автор: HOLLY BAXTER

References

  1. T, Shields et al, 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. Vol113(12):p1831–1837.
  2. E, Sanal et al, 2013. Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body
    composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention
    study. European Journal Physiology & Rehabilitation Medicine.Vol49(1): 2013:1-11.
  3. D, West, et al 2010. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic
    process. International Journal of Biochemistry and cell biology. 2010; BC-3266
  4. RW, Morton, et al 2016. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-
    mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied
    physiology. Vol121(1),2016:129-138
  5. PL, Kim, et al 2005. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. Journal of Physiology. Vol568:2005;283-290.
  6. JE, Tang, et al, 2008.Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal Physiology Regulatory Integration Comparative
    Physiology. Vol294: 2008: R172-R178.
  7. B, Schoenfeld, et al 2014. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading
    Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength & Conditioning
    Research: Vol28(10),2014;p2909–2918

Добавить комментарий