Два основных правила тренировки бицепса бедра

Как использовать гигантские сеты для мощного роста?
30.09.2019
Ягодичные как у бикини
02.10.2019

Два основных правила тренировки бицепса бедра

Самая частая проблема с развитием достойных бицепсов бедер – никто не уделяет им должного внимания. Видно их спереди не очень, да и пофигу если ты нацепил шорты на свои тощие сбоку ноги. Куда интереснее же уделять больше внимания мышцам рук, грудных или даже квадрицепсов. Куда уж хотя бы до сгибания голени лежа.

Не забывайте, что бицепс бедра несколько больше, например, ваших бицепсов и наращивание оных добавит толщины ногам, особенно в боковых позах, поддержит баланс между силой квадрицепсов и бицепсов бедер, предотвращая травмы, и благодаря своим размерам наращивается все же несколько быстрее, чем некоторые более показательные части.

Правило 1: уделяйте внимание всем частям тела

Одна из причин, по которым на бицепс бедра кладется болт – тренировка оных запихивается по остаточному принципу в день тренировки ног после квадрицепсов. Что как не сложно догадаться – крайне странная затея, если нужно как следует накинуть мяса на бицепсы бедер. Это вовсе не значит, что не нужно тренировать ноги отдельно, но настраивайтесь на тренировку каждой мышечной группы как на полноценную тренировку. Да, это может быть просто семантическим несоответствием, но оно тем не менее может иметь куда большее значение в вашем подходе, чем кажется на первый взгляд.

Слишком часто тренеры просто ставят пару-тройку ленивых сгибаний голени после изнурительного шквала приседаний и жимов ногами. Можно ли полноценно задействовать бицепсы бедер, и особенно в румынской тяге после тяжелых приседаний со штангой? Вопрос риторический.

Фокус и интенсивность на мышечной группе всегда будет выше, если это отдельная тренировка на мышечную группу, когда именно она – центр вашего внимания, а не часть огромного целого.

Правило 2: синергизм

Это может показаться противоречащим первому правилу, но на самом деле они дополняют друг друга. На каждую мышечную группу хорошо бы проводить отдельную тренировку, но всегда помните, что большинство мышечных групп так или иначе задействованы в тренировках других мышечных групп. Так, например, бицепс бедра получит некоторую нагрузку во время приседания и жимов ногами, а также во время тяг на спину. В качестве другого примера можно привести работу трицепса во время упражнений как на грудные, так и на плечи.

Вобще, многосуставные движения, задействующие две и больше мышечных групп – все еще отличное средство для построения массы и потому остаются ключевыми движениями. Несмотря на то, что во время выполнения подобных движений нужно сосредоточиться на основных мышцах-мишенях, не упускайте из внимания и вторичные мышцы, участвующие в работе.

Иногда может понадобиться уменьшить нагрузку на второстепенные мышцы, используя различные приемы и техники, но даже тогда второстепенные мышцы будут оказывать поддержку. Примите это, ибо подобная синергия повышает силу и мышечный рост.

Румынская тяга

В румынских тягах гриф опускается и поднимается вдоль ног, а не вперед, как при тягах на прямых ногах. Следите за положением поясницы во время всей фазы движения. В румынской тяге больше внимания достается бицепсу бедра и ягодичным, а в тягах на прямых ногах больше работают разгибатели спины.

  • Возьмите гриф по ширине плеч и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Начните отводить таз назад, удерживая поясницу в нейтральном положении, и слегка сгибайте колени, чтобы гриф буквально скользил по ногам.
  • Не «падайте» резко вниз, движение должно быть медленным и подконтрольным с увеличенной негативной фазой.
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая бедра и возвращая таз в исходное положение.

Вариации: также можно выполнять данное упражнение с гантелями, держа их чуть сбоку бедер. Можно попробовать выполнять румынскую тягу на одной ноге в качестве альтернативы.

Сгибания голени лежа

Это движение больше фокусирует нагрузку на двуглавой мышце бедра (внешняя часть бицепса бедра).

Вариации: выполните позитивную фазу двумя ногами, а негативную, сбросив вес, одной ногой в 2 раза медленней, чем позитивная движения. Поскольку вы сильней во время негативной фазы движения, это отличный способ как следует нагрузить бицепс бедра. Выполняйте меняя ноги поочередно, или выполните все негативные повторения одной ногой, а затем переключитесь на следующую, а в финальном подходе используйте обе ноги.

Сгибания голени сидя

Это движение больше фокусирует нагрузку на полусухожильной и полуперепончатой мышце (внутренняя часть бицепса бедра).

Вариации: по крайней мере, каждую третью тренировку выполняйте унилатеральное сгибание голени, чтобы избежать дисбаланса по силе и объему. В остальные тренировки выполняйте классический вариант сгибания голени сидя.

Добавить комментарий