Суперсеты и наука

Будущее фармакологии
25.06.2020
Реальность потери веса
29.07.2020

Когда вы слышите слово «бро», вы, вероятно, думаете о таких штуках, как суперсеты. Я имею в виду, что вы скорее всего думаете о курогрудках, гречке и голодном кардио тоже. Но суперсеты точно в этом списке.

За последние годы было много заявлений о суперсетах, но сейчас есть некоторые исследования, подтверждающие некоторые из этих заявок. Имея это в виду, давайте разбираться, а после рассмотрим некоторые варианты.

Преимущества

Первое преимущество очевидно – суперсеты эффективны. Они быстрее вытащат тебя из спортзала. Подумайте об этом так: если вы выполняете подход жима лежа, вы отдыхаете две минуты, повторяете несколько раз, а затем переходите к следующему упражнению,– это займет довольно много времени.

Если же вы заполняете эти две минуты упражнениями групп мышц-антагонистов – в основном, если вы выполняете жим лежа и следом тягу штанги в наклоне – вы получаете вдвое больше фана с более коротким временем отдыха.

Кроме того, Weakley и др. рассмотрели краткосрочные эффекты суперсетов, традиционной тренировки (когда вы выполняете упражнение последовательно) и трисетов (три упражнения выполняемые последовательно). Они смотрели на восприятие интенсивности, а также физиологические реакции на каждый тип тренировки.

Метод включал следующее:

«Четырнадцать участников мужчин выполнили ознакомительную тренировку и три протокола тренировок с отягощениями (т. Е. TRAD, SS и TRI) в рандомизированном кроссовере. Оценка воспринимаемой нагрузки, концентрации лактата ([Lac]), концентрации креатинкиназы ([CK]), скачка противодействия (CMJ), концентрации тестостерона и кортизола измерялась до, сразу после и через 24 часа после тренировки с отягощениями с выводами, основанными на величине, оценивающими изменения / различия внутри / между протоколами».

Группа TRI (triset) сообщила, что они, вероятно, испытали почти наверняка большую эффективность. Кроме того, они имели большую интенсивность по форме воспринимаемой нагрузки (RPE). Другим интересным моментом для групп SS (superset) и TRI было повышение уровня тестостерона. Эти группы сообщили о возможном увеличении после обучения, при этом СС показал возможное увеличение через 24 часа.

Имейте в виду, что размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования, и в результатах были и другие моменты, на которые следует обратить внимание. Для этого конкретного исследования они пришли к выводу, что:

Группа TRI сообщила, что они, вероятно, почувствовали почти наверняка большую эффективность. Кроме того, у них вышла большая интенсивность по форме воспринимаемой нагрузки (RPE). Другим интересным моментом для групп SS и TRI было повышение уровня тестостерона. Эти группы сообщили о возможном увеличении после тренировки, при этом SS показала возможное увеличение через 24 часа.

Имейте в виду, что размер выборки был небольшим, поэтому необходимы дополнительные исследования, и в результатах были и другие моменты, на которые следует обратить внимание. Для этого конкретного исследования они пришли к выводу, что:

«SS и TRI могут повысить эффективность тренировки и при этом сократить время тренинга. Тем не менее, острые и краткосрочные физиологические реакции различаются между протоколами. Спортсмены могут использовать тренировки с отягощениями SS и TRI, но может потребоваться дополнительное восстановления после тренировки, чтобы минимизировать последствия усталости».

Опять же, эффективность является определяющей.

Не только это, но и в другом недавнем исследовании, Weakley и др. рассмотрели три режима суперсетов, которые последовательно определены в литературе, тремя из следующих способов: А-А, который является совмещением агониста и антагониста: обычный жим лежа и тяга в наклоне со штангой, например. Комбинация A-P, которые представляют собой чередующиеся мышечные группы, таких как, например, приседания и подтягивания. Пара S-B: сходные биомеханические движения, такие как гантели и штанга.

Основным выводом является то, что для фаз гипертрофии пары A-A и A-P выгодны тем, что они не увеличивают RPE, что позволяет увеличить объем. На интуитивном подходе это имеет смысл, потому что, если вы следовали подходу S-B, вы бы нагружали одну и ту же группу, что может привести к возможному ощущению большей интенсивности. Тем не менее, я добавлю несколько хороших вариантов для этого стиля ниже, если вы жаждете мазохизма. И последнее замечание: традиционная тренировка отлично подходит для поддержания скорости, силы и выходной мощности, поэтому, если вы сосредоточены на этих переменных, может быть не выгодно использовать суперсеты или, по крайней мере, не перекрывать упражнения, в которых вы хотите сохранить эти переменные.

A-A пары

Это, вероятно, самый часто используемый вариант, так что давайте начнем с него. Они хорошо работают с большинством сплитов. Если вы выполняете их правильно, вы можете минимизировать используемое оборудование, и, конечно, сэкономить время.

Во-первых, у нас есть классика. Жим штанги / тяга штанги. Это классический тяни/толкай суперсет. Это отличный способ тренировать силу и гипертрофию в этих группах мышц в зависимости от вашей цели. Здесь применяются типичные протоколы: держите повторения в низком диапазоне для развития силы, увеличьте их для большего объема для развития гипертрофии.

Одна из моих любимых опций этого суперсета включает в себя наклонную скамью и несколько гантелей. Это все еще толкай-тяни суперсет, и это прекрасный способ прибавить немного объема. Сначала вы жмете гантели на наклонной скамье, переворачиваетесь и выполняете тягу гантелей, упираясь грудью в скамью. Для большого объема используйте шаблон 8×8 Винса Жиронды и выполняйте восемь повторений каждого упражнения подряд. Отдыхайте после каждого суперсета.

Далее у нас есть еще один суперсет тяни/толкай, но на этот раз мы собираемся сосредоточиться на вертикальных движениях.

Простая комбинация жима штанги стоя и подтягиваний. Мне нравится использовать эту связку в первую очередь для развития силы, так как эти два движения довольно сложны. По этой причине я держу повторения в низком диапазоне от четырех до шести повторений для этой комбинации.

Однако, когда я хочу увеличить объем, я настраиваю их так же, как и при горизонтальном варианте тяни/толкай. Так что для большего объема я предпочитаю заменять жим стоя на жим Арнольда, а подтягивания на тягу вертикального блока.

Дальше более нетрадиционное совмещение A-A. Становая тяга/подъем ног в висе. Мы не часто тренируем прямое сгибание бедра с растяжением позвоночника. Этот суперсет позволяет вам сделать это. Подъем ног, как я уже упоминал, является отличным упражнением на стабильность кора что означает, что ваша тяга улучшится, потому что выносливость и стабильность кора улучшится. Начните с низкого количества повторений в подъемах ног и держите колени согнутыми для более легкой нагрузки. Выпрямите ноги и / или увеличьте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку.

A-P пары

Это также удобно по причинам, рассмотренным выше. Моя любимая пара A-P – становая/подтягивание. Я всегда соединяю эти два движения, потому что это позволяет мне тренировать подтягивание чаще, чем один раз в неделю для различных целей. Когда я совмещаю становую и подтягивание, интенсивность высокая. Обычно я держу оба упражнения в диапазоне трех повторений, чтобы можно было тренировать два движения для максимальной силы за короткое время.

Другим преимуществом совмещения A-P является возможность выполнять работы по изоляции более высокого объема в сочетании с более тяжелыми многосуставными движениями. Это подводит меня к моей любимой паре A-P: обратный выпад и сгибание плеча с гантелей. Точно так же, как это звучит, вы выполняете обратные выпады с гантелями по 10-12 повторений на ногу, сразу же берете несколько более легких гантелей и выполняете несколько сгибаний плеча с гантелями по 8-10 повторений, а затем отдыхаете.

S-B пары

Эти пары обычно выбивают из вас всю дурь, если вы делаете это правильно. Недостатки были обсуждены выше, но они не совсем беспочвенны. По крайней мере, я лично заметил, что эти типы пар акцентируют внимание на качестве движения, вместо того, чтобы пытаться использовать более тяжелые веса и позволить вашему эго все портить. Мало того, они также могут увеличить объем.

Важно отметить, что слово «похожий» здесь означает, что вы будете тренировать мышцы по-разному в каждом упражнении. Имея это в виду, давайте посмотрим на одну пару S-B для бицепсов: сгибания плеч на скамье Скотта и сгибания плеч на наклонной скамье.

Все мы знаем сгибания плеч на скамье Скотта — скамья под углом 45 ° (или близко к ней), на которую вы опускаете плечевую часть каждой руки и затем поднимаете снаряд. Как оказалось, активация мышц самая высокая в течение первой трети движения. Сгибание плеч на наклонной скамье имеет большую активацию в последней трети движения. Это то, что я имею в виду, когда говорю «похожие».

Так что установите скамью под наклоном и выполните сгибания плеч, следя за тем, чтобы ваша плечевая кость была зафиксирована на месте. Вы не хотите, чтобы они двигались. Выполните что-то вроде 10-12 повторений, затем немедленно выполните подход сгибания плеч на скамье Скотта в 8-10 повторениях.

Поскольку у нас есть S-B-пара для бицепса, уместно сделать тоже самое для трицепса. Одна из моих любимых связок – выполнять жим лежа узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, сразу же выполняя французский жим лежа с гантелями в 10-12 повторениях. Для выполнения французского жима логично использовать ту же скамью. Просто немного сползите ниже, чтобы штанга не помешала вам выполнять французский жим. И держите плечевую кость зафиксированной на месте на протяжении всего движения.

Если можете, поэкспериментируйте с французским жимом с гантелями. Некоторым нравится больше выполнять их на наклонной скамье с небольшим наклоном.

И, наконец, чтобы закончить с верхней частью тела, у нас есть еще одна отличная пара для дельт: отведения плеч в стороны и жим Арнольда. Мне нравится выполнять отведения минимум в десяти повторениях и сразу же выполнять жим Арнольда с теми же гантелями. Я обычно дохожу до технического сбоя, то есть выполняю их до тех пор, пока моя техника не ухудшится, или в идеале, прямо перед тем, как почувствую, что техника ухудшится.

Теперь, чтобы подвести итог, так как не было упомянуто много упражнений для нижней части тела, предложу две пары S-B, которые заставят ваши ноги дрожать.

Первый из них – настоящий убийца квадрата. Совместим приседания со штангой на спине со сплит-приседом. Сплит-присед, если вы не в курсе, очень похож на болгарский сплит-присед, но ваша задняя нога остается на земле. Кроме этого, вы выполняете это как болгарский сплит присед.

Вы будете выполнять присед со штангой на спине в 6-8 повторениях, и сразу же возьмите несколько гантелей и выполните сплит-присед в 10-12 повторениях. Этот суперсет очень хорош, так что не ошибитесь с выбором гантелей, когда вы впервые попробуете его.

Теперь бицепс бедра. Это так же ужасно, как и убийца квадрата,– вдвойне, если вы выполняете их на одной и той же тренировке. Совмещаем сгибания голени и наклоны со штангой. Выполняйте сгибания голени в 8-10 повторениях, затем сразу же переходите на наклоны со штангой и выполняйте их в 12-15 повторениях.

Заключение

Суперсеты могут быть отличным дополнением к вашей программе. Вы можете использовать их, чтобы сэкономить время, добавить объем, специализировать часть тела или даже все три варианта, если вы достаточно хитры. Ниже пример реализации, попробуйте:

A1: Присед со штангой на спине 6-8 повторений
A2: Сплит-присед на 10-12 повторений

Повторите этот суперсет в трех подходах.

B1: Жим узким хватом со штангой 6-8 повторений
B2: Французский жим лежа с гантелями 10-12 повторений

Повторите этот суперсет в трех подходах.

C1: Сгибания голени 8-10 повторений
C2: Наклоны со штангой 12-15 повторений

Повторите этот суперсет в трех подходах.

И закончить тренировку,

D1: Сгибания плеч с гантелями на наклонной скамье 10-12 повторений
D2: Сгибания плеч на скамье Скотта 8-10 повторений

Вы можете заменить эти пары S-B некоторыми другими, которые мы упомянули, изменив порядок упражнений или даже придумав свой собственный.

Resources

  1. Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1877-1889. doi:10.1007/s00421-017-3680-3
  2. Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Phibbs, P. J., Roe, G., Darrall-Jones, J., & Jones, B. L. (2017). The effects of superset configuration on kinetic, kinematic, and perceived exertion in the barbell bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002179
  3. Oliveira, L. F., Matta, T. T., Alves, D. S., Garcia, M. A., & Vieira, T. M. (2009, March). Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. Retrieved November 27, 2017, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Добавить комментарий