Ошибки и корректировки в тренинге плеч

Ошибки в тренировке спины и решения как их избежать
Ошибки и корректировки в тренинге спины
12.11.2020
Фрэнк Зейн: думающий бодибилдер
Фрэнк Зейн: думающий бодибилдер
17.11.2020

Ошибки и корректировки в тренинге плеч

Ошибки и корректировки в тренинге плеч

Все усложняется. Это уже не бицепс, который просто укорачивается или удлиняется. Это была только начальная школа. Ваши плечевые суставы обладают высокой подвижностью. Три отчетливых головки дельт перемещают ваши руки по дуге 180 градусов. Такая подвижность ведет к повышенному риску ошибок и травм.

Ошибка 1: чрезмерный упор на передние дельты

Не все головки дельт работают одинаково и обычно наибольшая нагрузка приходится на переднюю часть. Ваши передние дельты – не только основные двигатели во время жима над головой, они также второстепенные двигатели во время тренировок грудных и трицепсов, помогая во время жимов и отжиманий. Если вы делаете подъемы перед собой в дополнение к большому количеству упражнений на плечи, грудные и многосуставные упражения на трицепс, вы скорее всего перегружаете передние дельты.

Это особенно верно, если вы тренируете грудные и плечи на одной тренировке или друг за другом в сплите.

Решения

  • Если на одной тренировке вы нагружаете грудные раньше плеч, подумайте, сколько жимов и отжиманий вы уже сделали, прежде чем работать с дельтами. Если общее количество подходов составляет не менее восьми, делайте не более четырех подходов в жимах на плечи и подъемах перед собой.
  • Не тренируйте грудные и плечи подряд. В идеале между тренировками должно пройти три дня, поэтому, если вы тренируете грудные в понедельник, тренируйте дельты в четверг.
  • Жим гантелей или жим из-за головы чуть больше нагружает средние дельты и чуть меньше передние дельты, так что это хорошая альтернатива жиму армейскому жиму, если вы считаете, что ваши передние дельты перетренированы или что они доминируют над остальными частями плеч.
  • Одно из главных правил бодибилдинга – никогда нельзя быть слишком широким. Итак, как правило, лучше всего делать больше упор на средние дельты и меньше на передние дельты в день плеч, потому что латеральная головка (наиболее ответственные за ширину плеч) мало нагружается во время других тренировок, а ваши передние работают как во время тренировки груди, так и во время тренинга трицепсов.

Ошибка 2: недооценка задних дельт

Точно так же, как передние дельты имеют тенденцию получать слишком много внимания, задние дельты имеют тенденцию оставаться без оного. Задние дельты ассистируют широчайшим во время горизонтальных и вертикальных тяг; но если вы хорошо попадаете в широчайшие, маловероятно, что ваши задние дельты получают достаточно нагрузки в день для спины или плеч, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Большинство бодибилдеров отводят задним дельтам последнее место в день тренировки плеч, а затем выполняют упражнения в четырех подходах с минимальной интенсивностью. Неудивительно, что задние дельты так часто отстают, иногда катастрофически.

Решения

  • Рассмотрите возможность тренировки задних дельт в день спины, когда вы можете нагрузить их отдельно от передних и средних собратьев. В конце тренировки спины выполните от четырех до шести подходов только на задние дельты.
  • Не ставьте задние дельты в день тренировки плеч в самый конец. По крайней мере не на каждой тренировке.
  • Вместо этого нагружайте задние дельты сразу после жима, но до каких-либо отведений или подъемов на средние или передние пучки или меняйте порядок от тренировки к тренировке.

Ошибка 3: слишком быстро и яростно

Когда дело касается отведений и подъемов (махов), тренирующиеся, как правило, хватают слишком тяжелые веса и используют слишком много инерции. Каждая головка дельты относительно мала и, чтобы изолировать их, нужно свести к минимуму импульс и помощь со стороны других мышц. Возможно, вы не хотите, чтобы вас видели с гантелями весом по 5 кило, но если это то, что нужно для лучшей изоляции латеральных дельт, то это те веса, которые вам следует использовать.

Решения

  • Выполняйте упражнения для плеч сидя, а не стоя, чтобы свести к минимуму помощь ног и спины.
  • Выберите веса, которые вы можете использовать в 8-12 повторениях в относительно медленном темпе (1 секунда вверх, 2 секунды вниз). Делайте паузу в конце каждого повторения, чтобы начинать каждый повтор с полной остановки и свести к 0 любую инерцию.

Ошибка 4: кривая техника

Эта ошибка обычно совпадает с пунктом выше. Главный виновник – акцент на весе, а не на стимуляции мышц. Таким образом, вес поднимается любыми способами. В других случаях у атлетов просто вырабатываются вредные привычки и неправильные паттерны движений; некоторые так и не научились делать упражнения так, чтобы это лучше всего стимулировало рост мышц.

Решения

  • Правильная техника особенно важна в работе с плечами из-за уязвимости этих суставов к травмам.
  • Выполняя боковые отведения, позвольте локтям идти первыми и поднимайте их пока они не уровня плеча. В верхнем положении кисти должны быть чуть ниже уровня локтей (руки слегка согнуты).
  • В каждом подходе сосредотачивайтесь на головках дельтовидной мышцы, на которые вы ориентируетесь, а не на сопротивлении. Работайте над мышцами, а не над весом. Достигнув отказа в упражнении на плечи, не читерите, чтобы сделать дополнительные повторения. Вместо этого сделайте дроп-сет, попросите партнера помочь с форсированными повторениями или используйте технику отдыха-паузы.
  • При выполнении жима над головой опускайте руки примерно до уровня подбородка (или ниже) и поднимайте почти до локаута.

Ошибка 5: отсутствие разнообразия

Плечи могут быть единственной частью тела, которую вы тренируете только со свободными весами. Это правда, что штанги и гантели являются наиболее эффективными тренировочными инструментами, но вы слишком легко можете попасть в плато, выполняя одни и те же три или четыре упражнения со свободным весом одинаково, тренировка за тренировкой. Разнообразие – тоже действенный инструмент.

Решения

  • Есть много вариаций вертикальных жимов.
  • Попробуйте включать в каждую тренировку плеч разные жимовые упражнения. Вот пара жимов со свободным весом, которые вы, вероятно, не делаете: жимы обратным хватом с EZ-грифом (хват на ширине плеч) и армейский жим со стоек (после каждого повторения штанга ставится на упоры, установленные на уровне подбородка).
  • Тренировка средних дельт – это не только боковые отведения с гантелями. Иногда делайте боковые отводения с блоками или в тренажере и, независимо от оборудования, вы можете их выполнять одной рукой (унилатеральный вариант). Протяжка широким хватом – еще один способ улучшить средние дельты.
  • Точно так же вы можете выполнять отведения/махи на задние дельты с помощью блоков или тренажеров в унилатеральном исполнении. Вы также можете выполнять тяги в наклоне широким хватом, чтобы больше сосредоточиться на задних дельтах. Тренажер Смита — эффективный инструмент для тяги широким хватом; делайте пиковое сокращение и напрягайте дополнительно задние дельты.

Итог

  • Меньше работы над передними дельтами и больше над средними.
  • Тренируйте задние дельты после спины или не ставьте их в самый конец на тренировке плеч.
  • Сядьте и выполняйте повторения медленней, чтобы свести к 0 любой импульс или инерцию.
  • Используйте строгую технику и избегайте читинга даже если только для того, чтобы продлить подход до отказа.
  • Больше разнообразия для плеч.

Добавить комментарий