Этикет качалки
01.09.2018
Тренировка мышц без отдыха
08.09.2018

Снова о них родимых – о плечах, которые все мечтают нарастить, но далеко не у всех сие выходит (грустно выдохнули).

Если вы не относитесь к числу счастливчиков, которым повезло с плечами, придется немного (читай дохуя и долго) поебаться.

Проблем обычно две: техника и объем нагрузки

 

С техникой все казалось бы проще простого: сбрасываем веса и отрабатываем до посинения движение, при котором вы будете чувствовать средний пучок дельтовидных.

Именно средний, блять, а не где-то между средним и передним или средним и задним. Для начала стоя, обычные отведения с гантелями в стороны. Можете даже и без гантелей: просто руками в стороны, чтобы чувствовать нужную область. Доведите движение до того, чтобы автоматически напрягать средний пучок при подъеме рук в стороны, затем хватаете гантели и делаете ровно тоже самое, напрягая средний пучок при каждом подъеме оных. Выше параллели руки не задирать, иначе гроб, гроб, кладбище, трапециевидная все сожрет (вот же сука).

Получилось? Молодцы. Теперь садимся на лавку и пытаемся попасть отведениями гантелей в самую нижнюю часть средней дельтовидной. Стратегия ровно та же самая.

Едем дальше: махи с гантелями на наклонной скамье на задние дельты. Веса сбросили, взяли барби-гантельки (розовые такие), легки на скамью с наклоном градусов 30 и начинаем выполнять подъемы под прямым углом относительно корпуса: не под 45, блять, а под 90 строго в стороны. Сидя ровно тоже самое.
Про переднюю писать не буду – обычно проблем с ними не возникает.

Да, кстати, забыл об еще одной небольшой проблеме – ищите свой набор упражнений, в которых вы будете чувствовать нужные мышечные группы лучше всего (хотя это и не только к плечам относится, ну да ладно). Благо выбор упражнений более, чем внушительный.

Объем нагрузки. Первый шаг – раскидать плечи с другими мышечными группами: передние к грудным, задние к спине, а средние можно к ногам, например. Начать с 1 упражнения, если не растут докинуть еще по одному сверху. В любом случае стартовать с отдельного дня плеч новичкам – высшая ступень идиотизма. Потому что нагрузить их так, чтобы они восстанавливались неделю получится сильно вряд ли.
Если снова не растут, то стоит задуматься о том, чтобы “вынести” целиком плечи к другой мышечной группе, например, к грудным. Три, максимум четыре упражнения. Снова не растут?

Можно попробовать делать их дважды в неделю, что обычно носит название “специализация” для чего уже придется снижать тренинг других мышечных групп.

О диапазоне повторений: ищите свой диапазон, но чаще всего для средних это не менее 12 повторов. На переднюю можно и 6, но быть крайне осторожным, ибо риск травмироваться весьма высок, учитывая до кучи нагрузки при всех жимах на грудные

 

Не забывайте про технику, ешьте хорошо, вкусно и правильно, и все у вас вырастет (когда-нибудь).
За сим откланяюсь.

Добавить комментарий