Вариант сплита для продвинутых атлетов

5 вещей, которые нужно знать о гормон заместительной терапии
23.09.2019
Идеальные приемы пищи и для набора, и для сушки
30.09.2019

Вариант сплита для продвинутых атлетов

Вопрос:
Мой прогресс, кажется, замедлился и находится возле плато, потому, думаю, пришло время сменить нагрузку, добавив дополнительные подходы. Сейчас я тренируюсь трижды в неделю по 75-90 минут. Как бы вы порекомендовали поступить?

Ответ:

Если ваше питание сбалансированно и с восстановлением не наблюдается никаких сбоев, и вы готовы перейти на следующий уровень, для вас есть отличные новости.

Вы, несомненно, правы, полагая, что для достижения более выского уровня гипертрофии важно найти способ увеличения нагрузки на мышцы. Один из подобных способов – увеличение тренировочного объема, но есть существенный недостаток: тренировки могут стать слишком продолжительными и вам попросту не хватит сил и концентрации как следует выложиться. В этом и заключается проблема тренировок по типу фулбади. Так что самое время перейти к сплитам.

Тренировка ниже разделяет мышцы на три основных направления: грудные, трицепсы и бицепсы; ноги; спина и плечи. Разбивка следующая: два тренировочных — день отдыха — один тренировочный — день отдыха. Например, тренировки в понедельник и вторник, отдых в среду, тренировка в четверг, отдых в пятницу, повторить все.

В данной последовательности тренировка на грудные никогда не следует на следующий день после тренировки плеч, что крайне важно, потому что плечи будут активно работать на тренировке грудных. Ровно та же самая история с мышцами рук, которые активно будут включаться на тренировке спины и плеч.

Как можно заметить, тренировки сочетают в себе как классические подходы, так и суперсеты с трисетами. Кроме того, упражнения C1 и C2 – дропсеты по 12, 10 и 8 повторений в подходе.

Тренировка 1: грудные, бицепсы, трицепсы

A Брусья | 5х4-6 | Отдых: 3 минуты
B1 Разведения гантелей лежа | 4х8-10 | Отдых: 10 секунд
B2 Жим гантелей лежа | 4х6-8 | Отдых: 2 минуты
C1 Сгибания рук в блоке стоя | 4х12/10/8 | Отдых: 1 минута
C2 Французский жим стоя с канатом на блоке | 4х12/10/8 | Отдых: 1 минута

Тренировка 2: квадрицепсы, бицепсы бедер, голень

A1 Фронтальный присед | 5х4-6 | Отдых: 3 минуты
A2 Сгибания голени лежа | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
B1 Приседания со штангой на спине | 4х8-10 | Отдых: 15 секунд
B2 Жим ногами узкой постановкой ног | 4х12-15 | Отдых: 3 минуты
C Тяга на прямых ногах | 3х10-12 | Отдых: 2 минуты
D1 Голень в жиме ногами | 3х10-12 | Отдых: 10 секунд
D2 Голень сидя | 3х20-25 | Отдых: 1 минута

Тренировка 3: спина, плечи

A1 Подтягивания узким обратным хватом | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
A2 Жим гантелей сидя | 5х4-6 | Отдых: 2 минуты
B1 Тяга горизонтального блока узко | 4х8-10 | Отдых: 10 секунд
B2 Тяга вертикального блока широкм хватом | 4х10-12 | Отдых: 10 секунд
B3 Лицевая тяга в горизонтальном блоке | 4х10-12 | Отдых: 2 минуты
C Отведения в стороны с гантелями стоя | 3х10-12 | Отдых: 10 секунд
D1 Махи с гантелями на задние дельты | 3х12-15 | Отдых: 10 секунд
D2 Подъем гантелей лежа вверх и перед собой на наклонной скамье | 3х12-25 | Отдых: 90 секунд

Добавить комментарий