Объемно-силовой тренировочный план

План трансформации для женщин
26.09.2018
Шаббат и безудержное псение
29.09.2018

Объемно-силовой тренировочный план

Что это за тренировочный план?

Силовая объемная программа тренировок на все тело с циклированием нагрузок v.2

Обращаем ваше внимание на то при выборе данного плана в качестве своего вся ответственность за ваш выбор ложится целиком на вас. Программа написана для полностью здорового человека с хорошей техникой, не на дефиците и с возможностью полноценного отдыха.

Итак, перед вами объемно–силовая программа, нацеленная на гипертрофию для бодибилдеров (не только), рассчитанная на 25 недель с циклированием нагрузок.

Программа сама рассчитает интенсивность на весь срок, отталкиваясь от результатов 1 ПМ.


Для кого подойдет: для новичков, желающих увеличить и силовые, и набрать мышц. Необходимо обладать поставленной техникой упражнений.

Обновление:

– исправлены расчеты с приседаниями и становой тягой, теперь все отлично считается от 1 ПМ.
– пересчитаны и уменьшены нагрузки и прогрессия весов.
– становая тяга перенесена в «легкий день».

Как пользоваться:

Указываем свои результаты 1 ПМ в упражнениях, которые лучше слегка занизить (где–то на 5 кг), далее программа рассчитает нагрузки на весь срок программы. От вас потребуется всего лишь выполнять написанное.

Что, если вы не знаете своего результата в некоторых упражнениях?

Вам приблизительно известны результаты в некоторых упражнениях с известным количеством повторов. От них и отталкиваемся, можете пересчитать их на сайтах с калькуляторами, можете подобрать в программе результат 1 ПМ в этом упражнении так, чтобы на первой неделе в рабочем подходе вес совпал с вашим рабочим.

Если же вы не делали какое–то конкретное упражнение, то можно поступить следующим образом:
Разминаемся с легкими весами, далее ставим какой–нибудь вес и делаем на указанное кол–во повторов. Слишком легко? Добавляем еще и снова выполняем упражнение. Если не столь легко, то останавливаемся на нем и подбираем результат в 1 ПМ как указано выше. Если же снова легко, то добавляем и пользуемся этой же логикой дальше. Единственный момент, что на первых двух–трех неделях отказа быть не должно, потому не завышайте свои веса, лучше указать чуть меньше.

Данный план основан на программе из книги Доктора Любера «Секреты качалки».

Скачать тренировочный план в формате excel

Добавить комментарий