Нередко можно войти в обычный тренажерный зал и заметить, как подавляющее большинство женщин ограничены кардио-зоной, а все мужчины не выпускают из рук штангу или гантели.

Жаль, что женщины часто пугаются мыслей о работе с железом, поскольку преимущества силовых тренировок намного перевешивают преимущества кардио. Не думайте, что это означает, что кардио не является полезной частью режима упражнений, скорее, что кардио само по себе не поможет построить то стройное и упругое тело, которого жаждет большинство женщин.

Учитывая это, мы составили список из десяти основных причин, по которым женщины должны выбрать, чтобы-таки схватить в свои нежные руки железо, а не ставить рекорды на эллиптическом тренажере (или на любом другом кардио, которому они поклоняются).

1. Увеличение сжигания жира в сочетании с кардио-тренировками

Режим упражнений, основанный исключительно на кардио-тренировках в целых похудания, в конечном итоге приведет к стагнации, поскольку ваш метаболизм будет продолжать снижаться, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузкам, которые вы ему предъявляете. Таким образом, разумнее будет включать больше тренировок с отягощениями, сохраняя при этом кардио-упражнения на минимально возможной частоте (при одновременном достижении целей по снижению веса). На самом деле, исследование, недавно опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что совокупные тренировки (работа с отягощениями и тренировки на выносливость) значительно усиливают метаболические эффекты каждого режима по отдельности.

По сути, вы сожжете больше жира от кардио, если оно комбинируется с силовыми тренировками.

2. Увеличение расхода калорий

Энергичные силовые тренировки на самом деле повышают скорость метаболизма в течение дня, что, в свою очередь, позволяет более эффективно сжигать жир в те моменты, когда вы непосредственно не тренируетесь. Похоже, что основным механизмом этого является увеличение количества митохондрий в клетках посредством процесса, известного как митохондриальный биогенез. Митохондрии — это, упрощенно, «электростанции» клеток, и, увеличивая количество этих органелл, вы увеличиваете скорость метаболизма (суточный расход калорий). Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки значительно улучшают такую ​​биохимическую адаптацию, в то время как слишком большое количество кардио может привести к прямо противоположному (уменьшению содержания митохондрий в клетках и, соответственно, снижению скорости метаболизма).

Если сомневаетесь, отдайте предпочтение железу, а не беговой дорожке … вы в конце концов сожжете больше калорий.

3. Придание форм

Большинство женщин считают, что лучший способ придать форму своему телу и добиться более подтянутого вида — часами заниматься низкоинтенсивным кардио. Реальность такова, что лучший способ «выделить свои формы» – это нарастить силу и объем мышц. Если все, что вы делаете, это постоянно переносите длительные кардио-тренировки низкой / умеренной интенсивности, вы в основном снижаете скорость метаболизма, одновременно теряя мышечную массу. В конце концов, вы снизите свой вес, но увеличите процентное содержание жира в организме (то есть вы будете выглядеть как «скинии-фэт»). Не поддавайтесь мысли, что вам нужно быть «кардио-кроликом», чтобы быть стройной и подтянутой.

Чем больше силовых тренировок вы выполните, тем более стройным будет ваше тело, а тот факт, что вы также станете сильнее, придаст вам сил.

4. Больше энергии в течение дня

Силовые тренировки на самом деле значительно улучшают психологическое благополучие и повышают чувство жизненной силы на протяжении всей повседневной жизни. Нередко можно чувствовать себя совершенно разбитым и безжизненным после нескольких часов на беговой дорожке; поднятие тяжестей, с другой стороны, на самом деле стимулирует «хорошее самочувствие». На самом деле, исследования показывают, что протоколы упражнений с отягощениями значительно увеличивают концентрацию бета-эндорфина в плазме, что, в свою очередь, положительно влияет на настроение.

Если вы обнаружите, что испытываете стресс, не бойтесь избавиться от него с железом … поднятие тяжестей может быть очень терапевтически полезным.

5. Улучшение здоровья сердца, липидного профиля и чувствительности к инсулину

Сердце — действительно мышца (гладкая мышца) и ее можно тренировать так же, как и скелетную мышцу. Большинство женщин полагают, что аэробные упражнения по своей сути являются лучшим способом тренировки сердца и улучшения липидного профиля крови. Хотя это правда, на самом деле было показано, что сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками влияет на эти факторы столь же эффективно, если даже не больше.

Силовые тренировки не только снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином, но также повышают уровень липопротеидов высокой плотности (который является «хорошим» холестерином) в сыворотке крови.

Более того, силовые тренировки – один из самых эффективных способов повысить чувствительность к инсулину. По сути, это означает, что ваше тело более эффективно использует углеводы для получения энергии и помогает процессу наращивания мышц, а не накапливает их и превращает в жировую ткань.

6. Улучшает психическое здоровье

Многие женщины приходят в спортзал, потому что они недовольны тем, как они выглядят, и в конечном итоге делают массу кардио, чтобы решить эту проблему. Вместо этого было бы гораздо лучше взять штангу и избавиться от некоторых своих забот, работая с железом. Наряду с пунктами, упомянутыми в Причине № 4, во множестве исследований было показано, что регулярные силовые тренировки значительно уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Большинство женщин в ходе своих тренировок обнаружат, что поднятие тяжестей действительно улучшает ваше ментальное состояние и самооценку.

Процесс создания вашего тела очень схож с созданием скульптуры. Наслаждайтесь каждым повторением и скоро вы создадите свой шедевр.

7. Улучшение состояния костей

Остеопороз и остеопения становятся все более и более распространенными среди женщин (как молодых, так и старых), что, вероятно, может быть связано с недостаточной физической активностью и отсутствием силовых упражнений. В частности, упражнения с силовой нагрузкой обеспечивают механические стимулы или «нагрузку», важные для поддержания и улучшения здоровья костей, в то время как отсутствие физической активности приводит к потере плотности костей. Фактически, низкая костная масса является основным фактором риска переломов у женщин, и один из наиболее эффективных способов обратить вспять дегенерацию костей — это постоянные тренировки с отягощениями; исследования показывают, что это намного эффективнее, чем аэробные упражнения.

Главный вывод заключается в том, что если вы хотите сохранить свои кости здоровыми и крепкими, выбирайте железо, а не беговую дорожку … вы будете благодарить себя в будущем.

8. Повышение либидо

Если вы немного знакомы с женской эндокринологией, вы, надеюсь, знаете, что эстроген — это основной половой гормон, который они вырабатывают. Однако женщины также производят небольшое количество тестостерона (основного мужского полового гормона), и, похоже, повышение уровня тестостерона у женщин улучшает их половое влечение и улучшает самочувствие.
Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов естественного повышения уровня тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Надеюсь, женщины не понимают, что это означает, что они внезапно станут совсем волосатыми и отрастят бороду только потому, что они несколько раз в неделю потренировались в зале, потому что это, конечно, далеко от того, что произойдет. Небольшое повышение уровня тестостерона, которого можно достичь с помощью силовых тренировок, улучшит вашу сексуальную жизнь и сохранит хорошее настроение.

Напротив, длительные кардио (более 1 часа) могут сделать прямо противоположное и снизить уровень тестостерона.

9. Улучшение сна

Женщины должны стремиться спать 6-8 часов в сутки, и они часто не достигают этого диапазона из-за стресса и плохого настроения. Многочисленные исследования показали, что длительный режим, включающий интенсивные тренировки с отягощениями, может значительно улучшить качество сна и продолжительность эпизодов сна. Фактически, силовые тренировки представляют собой эффективную естественную альтернативу фармацевтическим вмешательствам у пациентов с бессонницей.

Не бойтесь работать с железом, если вы просто не можете заснуть по ночам, это вырубит вас (буквально).

10. Силовые тренировки с большими отягощениями НЕ СДЕЛАЮТ женщин массивными; это даст им силу!

Один из самых раздражающих мифов, который пронизывает тренажерные залы повсюду, – это идея о том, что женщины, которые тренируются с относительно тяжелыми весами, внезапно превращаются в женский эквивалент Невероятного Халка. Реальность такова, что женщины должны тренироваться с тяжелыми весами, как это часто делают их коллеги-мужчины, и нет, это не сделает вас «громоздкими» и не изменит ваш голос.

Если бы женщина действительно хотела стать «крупной», ей пришлось бы есть как свинья и годами интенсивно тренироваться, как любой другой человек, независимо от его пола… никто просто случайно не увеличивает размеры своих мышц.

Итоги

Итак, у вас есть 10 главных причин, по которым женщинам следует перестать бояться железа и сделать перерыв в кардио-марафонах. Конечно, было бы упущением не упомянуть, что кардио полезно практически в любой женской программе упражнений, но силовые тренировки должны быть в центре внимания; не волнуйтесь, вы не станете волшебным образом «громоздкими» за ночь только потому, что начнете больше работать с отягощениями.

Просто у вас будут более сексуальные изгибы и стройное тело … это не так уж плохо, правда?

References:

1. Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 111(5), 1335-1344.
2. Yan, Z., Okutsu, M., Akhtar, Y. N., & Lira, V. A. (2011). Regulation of exercise-induced fiber type transformation, mitochondrial biogenesis, and angiogenesis in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(1), 264-274.
3. Goldfarb, A. H., & Jamurtas, A. Z. (1997). ?-Endorphin response to exercise.Sports Medicine, 24(1), 8-16.
4. Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
5. Tambalis, K. D., Panagiotakos, D. B., Kavouras, S. A., & Sidossis, L. S. (2008). Responses of blood lipids to aerobic, resistance, and combined aerobic with resistance exercise training: a systematic review of current evidence.Angiology.
6. Henriksen, E. J. (2002). Invited review: Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. Journal of Applied Physiology, 93(2), 788-796.
7. Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2001). Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8. Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 65-77.
9. Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30.
10. Davis, S. R., & Tran, J. (2001). Testosterone influences libido and well being in women. Trends in Endocrinology & Metabolism, 12(1), 33-37.
11. Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.
12. Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics,67(6), 653-660.