О темпе выполнения упражнений

Смерть кардио?
27.02.2020
Ноотропы или умные лекарства?
29.02.2020

О темпе выполнения упражнений

Если вы еще не заметили, скорость выполнения повторения стала чем-то вроде магии среди спортивных тренеров мира. Существует много споров о том, как быстро вы должны выполнять свои повторения. Спросите пауэрлифтера или штангиста и они, вероятно, скажут, что вы должны поднимать как можно быстрее. Тем не менее, культурист, вероятно, скажет, что вы должны замедлить и «почувствовать» повторение. Из этих двух мнений какое является правильным? Ну, это действительно зависит от цели движения. Вы, вероятно, не хотели бы намеренно пытаться замедлить 1RM в рывке. Но, конечно, бывают моменты, когда замедление имеет свои преимущества.

Независимо от того, пытаетесь ли вы вызвать какой-то усиленный ответ, не должны ли вы помнить о ритме, который вы используете, когда выполняете упражнение? Так много внимания уделяется другим аспектам подъема (количество повторений, вес на штанге и т. д.), что большинство людей забывают, что темп – это переменная, которую мы также можем использовать. Но как мы можем использовать темп в наших интересах и что мы можем ожидать от него? Большая часть суеты вокруг темпа сосредоточена на его потенциальных преимуществах для гипертрофии. Тем не менее, вы обнаружите, что темп может предложить гораздо больше, чем просто гипертрофию мышечных волокон.

Увеличение TUT = увеличение роста?

Многие бодибилдеры поклялись что принцип времени под нагрузкой (TUT) – ключ к гипертрофии мышц. Логика на этот счет вполне обоснована. Чем больше механического напряжения прилагается к рабочей мышце, тем больше реакция в отношении роста мышц. Используя темп, который подчеркивает время нахождения под напряжением, вы теоретически увеличиваете потенциал наращивания мышц во время тренировки. Одно из исследований показало, что увеличение времени, затрачиваемого на подъем субмаксимального веса, приводит к значительному увеличению синтеза мышечного белка по сравнению с подъемом того же веса в более быстром темпе [2]. Это имеет смысл, но имейте ввиду, что вес оставался одинаковым для обоих условий и при медленном темпе выполнения упражнения было выполнено одинаковое количество повторений. Просто в медленном темпе они выполнили больше работы по сравнению с быстрым. Однако в другом исследовании было установлено, что скорость быстрого повторения может быть более эффективной, чем скорость медленных повторений при равных объемах [6].

По большей части, кажется, что увеличение времени нахождения в напряжении не обязательно означает, что вы получаете больше пользы. Похоже, все сводится к вопросу объема. Несмотря на то, что более медленная скорость позволяет дольше нагружать рабочую мышцу, но нагрузка должна быть уменьшена, чтобы компенсировать ее. Такое снижение веса отрицательно влияет на общий объем упражнения, что, кажется, сводит на нет часть потенциальной пользы для гипертрофии.

Даже перспектива активизации большего количества мышечных волокон, кажется, теряется в TUT. Связь мозг-мышц, за которую так настойчиво выступают братишки, может не иметь большого значения, когда речь заходит о наборе двигательных единиц. Существует два способа задействовать двигательную единицу более высокого порядка (мышечные волокна типа II): подвергать мышцы тяжелой нагрузке (весу то бишь) или вызывать достаточную усталость в единицах низшего порядка, чтобы вызвать активацию высших. Увеличение TUT играет на стратегии номер два. Однако, кажется, что более высокая скорость или более тяжелые повторы на самом деле имеют тенденцию рекрутировать больше мышечных волокон, чем более медленные сокращения мышц [3][7].

Темп: для чего он хорош?

Похоже, что изменение темпа в качестве увеличения времени нахождения под нагрузкой не обязательно дает преимущество в области силы и гипертрофии. Однако, это не означает, что вы должны забыть об этом навсегда. Есть еще несколько областей, в которых темп может пригодиться:

Целостность соединительной ткани

Тренировка в медленном темпе может не иметь магической мышечной гипертрофии, но когда речь идет о силе наших сухожилий и связок, она может быть очень полезной. Исследования показали, что преднамеренное снижение скорости повторений является феноменальным для реабилитационного процесса при таких травмах, как мышечное напряжение или тендинопатия. В частности, показано, что эксцентрическое воздействие на поврежденные ткани приводит к активации генов, связанных с восстановлением соединительной ткани [4]. Кроме того, показано, что интенсивная, медленная тренировка с сопротивлением улучшает заживление тканей, целостность и снижает боли, связанные с повреждением мышц и соединительной ткани [1]. Действительно, интенсивная, медленная тренировка с сопротивлением оказалась даже более эффективной, чем стандартные протоколы реабилитации и инъекции кортикостероидов относительно улучшения исходов травмы тканей [5].

Такое улучшение качества тканей является одним из главных преимуществ включения в тренировки работы в медленном темпе независимо от того травмированы вы или нет. Создание прочного фундамента в окружении ваших мышц никогда не бывает плохой идеей. Это позволит вам справляться с более тяжелыми нагрузками с меньшим риском получения травмы или болей.

Подготовка нервной системы

Подобно тому, как намеренная работа в низком темпе может помочь создать целостность соединительной ткани, она также может помочь укрепить нервную систему для более взрывной работы. Вам необходимо научиться замедлять и контролировать силу, прежде чем вы сможете полностью ее использовать. Подумайте о том, как вы можете научиться обращаться со спортивным автомобилем мощностью 800 лошадиных сил. Вы будете тратить время на то, чтобы ехать медленно и разобраться в нюансах автомобиля, прежде чем давить педаль в пол. Та же стратегия применима и к подготовке вашей ЦНС к тяжелым взрывным упражнениям.

Нужно потратить время, чтобы контролировать движение и «выполнять медленно» каждое повторение – позволит вашей нервной системе понять закреплен ли двигательный паттерн или нет.

Разнообразие движений и прогрессивная перегрузка

Вы должны убедиться, что ваши тренировки интересны и стимулируют рост силы или мышечной массы. На настоящий момент есть так много способов, с помощью которых можно менять схемы подходов и повторений, прежде чем нам станет скучно. Работа в другом темпе от привычного делает даже казалось бы самые простые упрочнения более многогранными. Например, приседания больше не нагружают так сильно, как раньше. Использование четырехсекундной эксцентрической фазы или трехсекундной паузы в нижней точке обеспечат новый стимул для дальнейшего роста. У нас просто появилась еще одна переменная, которую можно варьировать в зависимости от задач и целей.

Кроме того, это прекрасная альтернатива тяжелым тренировкам. Из исследований, упомянутых ранее, мы увидели, что более медленные повторения (больше TUT) приводят к увеличению рекрутирования мышечных волокон и синтеза мышечного белка по сравнению с более быстрыми повторениями при одинаковой нагрузке (то бишь вес х повторы). Хотя подобный темп меньше стимулов от более тяжелых движений, но, безусловно, это дает неплохое преимущество над традиционными скоростями выполнения повторений.

Итог

Литература, похоже, согласна с тем, что более медленная скорость не обязательно дает дополнительное преимущество относительно гипертрофии, как утверждают бро из спортзала. Однако всегда полезно взглянуть на что-то под другим углом, чтобы оценить плюсы и минусы. Это может быть как хорошо, так и, возможно, немного менее эффективно по сравнению с более тяжелыми или более традиционными темпами повторениями. Но если это поможет вам сохранить интерес к тренировкам, то это уже отлично. Добавьте к этому неоспоримые преимущества для здоровья соединительной ткани и пнервной системы, и у вас есть еще один полезный инструмент.

References

  1. Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(7), 1704-1711.
  2. Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., … & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351-362.
  3. Hatzel, B., Glass, S. C., Johnson, S., & Sjoquist, H. (2013). Effects of Lift Velocity on Muscle Activation During Leg Extension.
  4. Hyldahl, R. D., Nelson, B., Xin, L., Welling, T., Groscost, L., Hubal, M. J., … & Parcell, A. C. (2015). Extracellular matrix remodeling and its contribution to protective adaptation following lengthening contractions in human muscle. The FASEB Journal, 29(7), 2894-2904.
  5. Kongsgaard, M., Kovanen, V., Aagaard, P., Doessing, S., Hansen, P., Laursen, A. H., … & Magnusson, S. P. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 790-802.
  6. Mohamad, N. I., Cronin, J. B., & Nosaka, K. K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high-and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 269-275.
  7. Sakamoto, A., & Sinclair, P. J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology, 112(3), 1015-1025.

Добавить комментарий