Гид по циклическим углеводным диетам

Гид по спортивному питанию
22.10.2018
Кесадилья с курицей барбекю и авокадо
25.10.2018

Гид по циклическим углеводным диетам

Циклирование углеводов – диетический инструмент, использующий фазы голодания и восполнения, однако уникален он тем, что фокусируется исключительно на потреблении углеводов, а не на других макронутриентах.

Как правило, используются длительные периоды сокращения потребления углеводов в сочетании с короткими периодами восполнения оных (рефид).
Теория данной диеты похожа на остальные, манипулирующие углеводами для использования секреции инсулина для максимизации потери жировых запасов.

В отличии от кетогенных диет или низкоуглеводных, циклическая включает в себя периоды потребления внушительных объемов углеводов.
Циклическая диета, также как и кетогенная, использует периоды кетоза, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья.

История

Принято считать, что впервые реализовал подход к данной диете Франко Карлотто в конце 80-х или начале 90-х. Это было объединением двух подходов: диеты с высоким содержанием углеводов, пронизывающие сцену бб и диеты с низким содержанием углеводов, начавшие приобретать популярность в некоторых кругах. Это была первая попытка объединить несколько диет в одну, которая использовала бы преимущества обеих, внедрявшихся во времена Золотой эры ББ.

Основные принципы

Циклирование углеводов обычно предполагает 5-6 дней с низким потреблением углеводов, обычно 50 или менее граммов в сутки. На 6-й или 7-й день выполняется рефид с резким повышением количества углеводов до 450-600г в день, при этом потребление жиров должно быть уменьшено.

Цель рефида – пополнить запасы гликогена в мышцах, восстановить снижение определенных гормонов, снижающихся во время пребывания на диете с ограничением углеводов, а также помочь психологически.

Эти периоды рефидов являются ключевыми аспектами рациона и в этом главное отличие от кетогенной диеты. Они предназначены и в том числе для обеспечения энергией для нескольких крайне интенсивных тренировок.

На практике это значительно улучшает подход к сушке и периодам потери жира для людей с высоким тренировочным объемом.

Время приема / частота приема пищи

Вобще, данная диета не предписывает жестких требований на время приема или частоту. В некоторых вариациях встречаются определенные жесткие окна потребления углеводов, особенно это касается вечера (Carb Nite или Carb Backloading).

Данные моменты никак не проверены или доказаны в научных источниках и все еще остаются на уровне «bro-science».

Ограничения

Присутствует ограничения по количеству макронутриентов и довольно широкие. В течение 5-6 дней в неделю ограничивается количество углеводов до 50г или меньше, на 6-й или 7-й день необходимо употребить до 450-600г углеводов, уменьшив количество потребляемых жиров.

Очень часто данная диета накладывается на парадигму IIFYM или гибкую диету. В таких вариантах циклическая углеводная диета не ограничивает качество продуктов и не предусматривает список «вредных» продуктов. Но мы-то знаем правду про IIFYM.

Периоды

Как уже было сказано, предполагается два периода:
– низкоуглеводная фаза
– рефид

Продолжительность периодов может отличаться от человека к человеку. Для некоторых продолжительность перодов низкие углеводы/рефид может выглядеть как 5:1 или 6:1, тогда как у других с более высоким тренировочным объемом может доходить до 4:1 или 3:1.

Для кого подойдет лучше всего?

Лучше всего данная диета подойдет для людей, пытающихся контролировать потребление калорий и используют подход предполагающий низкое потребление углеводов, но при этом желающих тренироваться более объемно или интенсивно. Потому что, как правило, кетогенные диеты негативно сказываются на тренировках и способностях к восстановлению.

За счет наличия рефида и восполнения уровня гликогена в мышцах происходит увеличение способностей к более высокому тренировочному объему и куда более лучшему восстановлению, что обычно недоступно на кетогенных диетах.

Насколько все это тяжело?

В большинстве случаев, циклическая углеводная диета переносится легче, нежели варианты кетогенной. За счет опять же периодов рефида диета переносится легче и ментально, и физически.

Кроме того, слишком строгих требований к качеству пищи нет. С другой стороны, могут возникать некоторые сложности в повседневной жизни из-за жесткого ограничения углеводов в периоды «50г или меньше».

Также, периоды рефидов могут быть несколько сложны для выполнения некоторым людям, поскольку 450-600г углеводов это довольно значительный объем пищи.

Теория и практика

Основная мысль циклической углеводной диеты состоит в том, что она сочетает плюсы кетогенных диет в потери жира и преимущества высокого потребления углеводов по части роста мышц и объемных тренировок.

Побольшому счету данная «теория», лежащая в основе диеты не была достаточно исследована, особенно что касается углеводов), но тем не менее использование ее достаточно широко и весьма успешно на практике в бодибилдинге, жиросжигании, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и циклических нагрузках.

Исследования и интерпретация

В результате тщательного анализа баз данных медицинских трудов не было произведено исследований, чтобы сделать какие-либо выводы и преимуществах циклической углеводной диеты по части похудения, здоровья или роста мышц.

Однако многие преимущества кетогенной диеты, такие как резкое ограничение калорийности, присутствуют в циклической углеводной диете.

Необходимо гораздно больше исследований по данному виду диет. (we need more, more)

Заключение

Циклирование углеводов – более практичный способ реализовать некоторые из наиболее эффективных принципов кетогенной диеты в условиях тяжелого тренинга.

Диета позволяет использовать длинные периоды ограничения калорийности путем устранения продуктов богатыми углеводами и сахаром, а также позволяет продолжать тяжело тренироваться, препятствует устойчивому истощению гликогена в мышцах в отличии от долгосрочных кетогенных диет.

Данная диета может успешно применяться в бодибилдинге, она позволяет успешно избавляться от жира и вместе с этим позволяет поддерживать высокий объем и интенсивность тренировок. Не позволяет истощаться запасам гликогена и не дает выглядеть «плоским» на всем этапе диеты.

Добавить комментарий