С тех пор, как первые энтузиасты и фанаты бодибилдинга начали давиться куриными грудками, стейками и всякого рода смесями для увеличения потребления белка, постоянно обсуждается вопрос о количестве необходимого и оптимального белка.

Прошло более полувека, а люди все еще обсуждают данный вопрос без какого-либо консенсуса.

Многие считают, что белка и так довольно дохера в рационе бодибилдеров и что нет никакой необходимости в дополнительном потреблении, в то время как и найдутся те, кто будет заявлять обратное. Ответ, вероятнее всего, находится где-то между этими двумя крайностями. Также не реже обсуждался вопрос о количестве белка за 1 прием пищи и частоты приема белка. Довольно часто можно увидеть вопрос из серии: «Какое максимальное количество белка можно принимать за 1 прием пищи и насколько часто?»

К счастью, этот вопрос содержит некоторые данные, которые можно собрать отдельно для получения определенных рекомендаций по количеству и частоте приема белка во время еды.

Многие «эксперты» и зальные гуру знают, что нужно употреблять во время еды только «Х» белка, потому что только такое количество может быть поглощено организмом во время приема пищи (уверен, все слышали про эти заебавшие всех 30г). Давайте закончим с этим бредом. Начнем с того, что даже ход мыслей изрядно кривой. Черт возьми, да он даже не отправился с вокзала! Если предположить, что у вас здоровая пищеварительная система, поглощение аминокислот из пищи, содержащей белок, крайне эффективно и почти никогда не лимитировано. Абсорбция относится только к поглощению и всасыванию питательных веществ через пищеварительный тракт (большая часть поглощения происходит в тонком кишечнике). Если бы наши пищеварительные системы не впитывали бы большую часть употребленной пищи, у вас была бы диарея, как диарея от неперваренного материала в кишечнике. Даже с эволюционной точки зрения не имеет смысла тратить множество питательных веществ впустую, учитывая что у наших предков был чаще всего только один внушительный прием пищи в день.

В действительности организм обладает чрезвычайно высокой способностью поглощать аминокислоты. Все несущие бред на самом деле имеют ввиду использование аминокислот. Но видите ли, даже если мы поглотим 100% аминокислот, которые мы поглощаем, это вовсе не значит, что все они прямиком отправятся в скелетные мышцы и поспособствуют увеличению мышечной массы. На самом деле очень маленький процент используется для этих целей. Клетки тонкого кишечника и печени экстрагируют огромное количество аминокислот для получения энергии и собственного синтеза новых белков еще до того, как они попадут в кровоток! Аминокислоты в крови также могут быть поглощены и использованы другими тканями, такими как почки, сердце, кожа, и тд. Поэтому вопрос не в том сколько белка/аминокислот может быть поглощено во время еды, а в том, какой уровень белка во время еды дает максимальную пользу для строительства мышц?

По существу, все что находится ниже этого уровня не будет максимально поддерживать наращивание мышечной ткани, в то время как при потреблении белка выше этого уровня организм просто окисляет избыточные аминокислоты для получения энергии.

Оптимальный уровень

Для того, чтобы начать ответ на этот вопрос – об оптимальном потреблении белка во время еды, неплохо было бы понять, что именно определяет «максимальный уровень пользы» от употребления белка. использование скорости синтеза белка в качестве меры для этого определения вполне логично, поскольку для процесса наращивания скелетной мускулатуры организм должен увеличить скорость синтеза белка. Проще говоря, для наращивания мышечной массы организм должен увеличить скорость синтеза мышечной ткани относительно базовой скорости. Снижение скорости расщепления белковых структур также может привести к увеличению накопления тканей, но к сожалению, данные о расщеплении белков гораздо сложней получить и интерпретировать, и они гораздо более изменчивы, чем данные о синтезе.

Очень трудно хоть как-то измерить краткосрочные изменения в распаде скелетных мышц, и потому в данной статье основное внимание будет уделено синтезу белков, который, вероятно, играет больше регулирующую роль в накоплении/потере тканей в мышцах, чем распад, поскольку синтез является более регулируемым процессом, зависящим от энергии.

Чтобы найти оптимальный уровень потребления белка во время еды, необходимо определить какой уровень белка в рационе питания является оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка. Похоже что для максимизации синтеза скелетных белков мышц требуется около 15 г незаменимых аминокислот. Предполагается, что аминокислотный лейцин отвечает за стимулирующее воздействие пищевого белка на синтез белка, а 15 г незаменимых аминокислот будет содержать 3,2 г лейцина. Таким образом, для того, чтобы определить сколько белка из определенного источника требуется для получения максимальной реакции, может оказаться полезным подсчитать, сколько лейцина содержится в источнике. Затем можно было бы определить какое количество источника должно быть потреблено, чтобы достичь «лейцинового» порога.

Например, в сывороточном белке содержится около 12% лейцина на грамм белка, поэтому для достижения максимального уровня анаболизма потребляется около 27 г белка из сыворотки, в то время как курица, содержащая около 7,5% лейцина в белке, требует 43 г белка для достижения уровня лейцина необходимого для максимальной стимуляции. Получается, что максимальный уровень «полезности» белка во время еды варьируется в зависимости от источника белка. Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на людях, вес которых в среднем составлял около 70-80 кг.

Если вы весите меньше этого, можете стремиться к чуть меньшему потреблению, в то время как если вы весите больше, вы можете стремиться к более высокому потреблению. Можно, кстати, легко высчитать.

Теперь пришло время разобраться с частотой приема пищи и времени между ними. Если предположить, что употребляется оптимальной количество белка, достигая требуемого порога лейцина, как долго это воздействие будет продолжаться?

Исследования

Несколько исследований показали, что продолжительность синтеза белка в ответ на прием дозы лейцина или незаменимую инфузию аминокислот составляет около двух часов. Однако это чистые растворы аминокислот, которые, скорее всего будут быстро усваиваться, а в случае инфузии вобще не требуется пищеварение. Поэтому вполне возможно, что пища будет оказывать иное влияние на продолжительность синтеза белка, чем чистые аминокислоты. Недавно наша лаборатория показала, что продолжительность синтеза белка в ответ на прием полноценной пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, составляет около 3 часов. Таким образом получается, что полноценный прием пищи слегка продлевает продолжительность синтеза белка. Интересно, что хотя синтез белка и вернулся к исходному уровню через 3 часа, но уровень аминокислот плазмы все еще был выше исходного уровня, а лейцин плазмы был повышен почти в 3 раза выше исходного уровня! Соответственно, фосфоризация инициирующих факторов 4E-BP1 и p70S6K следовала за уровнем плазменного лейцина и поддерживала повышенный уровень фосфорилирования в течение 3 часов (фосфорилирование этих инициирующих факторов необходимо для начала процесса синтеза белка). Таким образом, получается, что сигнал для поддержания повышенного синтеза белка все еще «передается», но почему-то через некоторое время он затухает.

Это также подтверждается данными Bohe et al, показавшими, что продолжительность синтеза белка в ответ на использование незаменимых аминокислот составляла всего 2 часа, даже если незаменимые аминокислоты были введены в течение шести часов! Маловероятно, что повторное употребление пищи через 2-3 часа после первого приема пищи будет достаточным, чтобы вызвать еще один рост синтеза белка, поскольку уровень аминокислот/лейцина в любом случае уже повышен.

Поэтому может оказаться более полезным употреблять большее количество белка во время еды и ждать дольше между приемами доз белка, чем обычные 2-3 часа, что обычно рекомендуется в культуристическом сообществе.

Надеюсь, прямо сейчас вы не выплевываете свою остолбеневшую куриную грудку на прямо монитор. Простите, что рушу ваши убеждения, но может действительно оказаться так, что билдерские каноны, скажем, могут быть ни разу не оптимальны для получения профита.

Однако у меня есть прецедент для того, что я рекомендую. Arnal и др. сравнили пожилых женщин, потребляющих 4 небольшие порции пищи в день с равным распределением общего потребления белка по приемам пищи, и другую группу с 4-мя приемами пищи, но на 1 из которых приходилось 80% общего потребления белка. Исследователи обнаружили, что женщины, потребляющие большую разовую дозу белка имеют больший азотистый баланс, оборот белка и темпы синтеза белка, чем женщины, потребляющие белок в четырех равномерно распределенных порциях. Общее потребление белка для обеих групп составляло всего 60 г, поэтому группа, равномерно потребляющая белок, потребляла только 15 г на каждый прием пищи. Тем не менее, интересно, что группа, потребляющая почти весь свой общий белок за один прием пищи, показала лучшие результаты. Возможно, группа, потребляющая небольшие порции пищи, никогда не достигала порога, необходимого для инициирования значительного ответа синтеза белка во время любого приема пищи, в то время как группа, принимающая большую дозу, съела достаточно белка хотя бы в одном приеме пищи, чтобы инициировать синтез белка в течение дня значительно больше, чем в исходном случае. Я ни в коей мере не имею в виду, что нам лучше просто потреблять одну большую порцию белка в день. Я подразумеваю, что лучше потреблять большие количества белка, расположенных дальше друг от друга, и максимизировать синтез белка, чем потреблять меньше доз белка в течение дня, так как исследования показали, что синтез белка станет спадать от постоянно повышенного уровня аминокислот.

Может случиться так, что период, в течение которого аминокислоты возвращаются к исходному или близкому к исходному уровню, необходим для начала очередной вспышки синтеза белка. Поэтому я предлагаю употреблять 4-6 больших доз белка в день вместо 6-8 приемов пищи и ждать 4-5 часов между приемами пищи, а не 2-3 часа.

Больше доказательств, еще больше

В настоящее время нет четкого способа преодоления торможения синтеза белка. Тем не менее есть доказательства того, что добавление аминокислот свободной формы с углеводами между приемами пищи может улучшить синтез белка по сравнению с обычным питанием. Вполне возможно, что аминокислотная добавка свободной формы может увеличить уровни аминокислот в плазме крови до гораздо большего уровня, чем это может быть достигнуто цельными продуктами питания, и, возможно, такой супрафизиологической реакции достаточно для преодоления этой реакции.

Продолжительность повышенного уровня инсулина в эксперименте, который мы проводили, составляла 3 часа, так же как и синтез белка.

Кроме того, Вульф и др. также показали, что временной ход инсулина, похоже, отслеживал синтез белка во время употребления инфузии незаменимых аминокислот. Возможно, поддержание повышенного уровня инсулина в плазме крови необходимо для продления синтеза белка в ответ на прием пищи. В любом случае, представляется, что добавление аминокислотной добавки, содержащей ~2-3 г лейцина вместе с некоторыми углеводами (~20-30 г), является эффективным способом максимизации синтеза мышечного белка.
Сейчас я буду первым, кто признает, что исследование просто недостаточно конкретное или широкое, чтобы с абсолютной уверенностью рассмотреть вопрос о масштабах и частоте его проведения, но я считаю, что эти рекомендации являются хорошей отправной точкой в целом.

Очевидно, что одни источники белка оказывают более сильное влияние на синтез белка, чем другие, а также то, что поддержание уровня аминокислот в течение дня на более низких количествах белка НЕ может быть оптимальным. Будем надеяться, что в будущих исследованиях затронут более конкретные вопросы, связанные с этими вопросами.

References:
1. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
3. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.
4. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
5. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
6. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and Mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.
7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
8. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7.