Трехдневная программа для новичков на все тело

Уникальные преимущества клетчатки
05.11.2018
Немецкий объемный тренинг
07.11.2018

Трехдневная программа для новичков на все тело

Представленная программа достаточно типична и не предназначена для специализированного тренинга. Выбор тренировочного плана должен идеально соответствовать вашему опыту, тренировочному стажу, целям и расписанию.

Типичная ошибка новичков – попытки скопировать планы продвинутых атлетов. В итоге вы будете расти меньше за большее количество времени, поскольку обычно тренинг про-атлетов предполагает сплит и в итоге вы тренируете мышечную группу намного реже, чем могли бы. В сочетании с идеальным планом питания, тяжелыми тренировками и достаточным временем на восстановление можно расчитывать на прибавку от 11 до 16 кг в первые 2 года тренировок.

Количество тренировок в неделю: 3
Дни недели: через день как вам удобней
Продолжительность: 3-6 месяцев
Количество подходов: 2-3
Отдых между подходами: не более 2 минут
Приблизительный прогресс: 5,4–8 кг за полгода

Для процесса жиросжигания: выполнять кардио после силовой 20 минут. Не забываем, что главенствующую роль играет питание. (Как считать кбжу)
Исключительно для роста массы: не выполнять кардио.

01. Скручивания на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
02. Жим штанги лежа средним хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
03. Разведения гантелей лежа на скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
04. Тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
05. Тяга горизонтального блока: 2 подхода по 8-12 повторений
06. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
07. Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
08. Разгибания рук на блоке: 3 подхода по 8-12 повторений
09. Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 8-12 повторений
10. Разгибания голени сидя: 2 подхода по 8-12 повторений
11. Сгибания голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
12. Голень стоя: 3 подхода по 12-15 повторений

По материалам сайта bodybuilding.com

Добавить комментарий