Гид по набору мышечной массы для женщин

Высокочастотный немецкий объемный тренинг
12.12.2018
Набор 5 кг мышечной массы за месяц: выбор продуктов
09.01.2019

Гид по набору мышечной массы для женщин

Иногда мне кажется, что все барышни только и одержимы желанием увидеть цифру на весах поменьше, сдвинуть ремень еще на одну дырку, сжечь весь жир, качая пресс, потому что на море через час… Но что делать, если вы хотите сделать наоборот? Не слиться до состояния полюбившей всадника на вороном коне и обожравшейся мочегонки беконе с области, а набрать мышцы. Обратите внимание, я говорю «мышцы», набор просто веса – это слишком легко.

Информации касающейся набора мышечной массы атлетом женского пола – практически нихера.

С мужчинами все гораздо проще, им действительно легче набирать именно мышцы и информации о сухом наборе больше в разы. Как неудивительно, способность к увеличению процента мышечной массы связана с особенностями гормонального фона мужчин (я не буду писать, что все завязано на тестостероне, ибо это все в разы сложнее и нехер надрачивать на тестик).

Способна ли женщина в принципе набрать приличное количество мышц? Конечно! Более того, это лучшее, что вы можете сделать для себя, своего здоровья и жизненного комфорта.

Больше сил и баланса в бытовых аспектах жизни, выше скорость обменных процессов, улучшение чувствительности к инсулину – все эти плюшки будут идти бесплатным приложением, если вы настроите себя не на «просто похудеть».

Здесь мы представим вашему вниманию несколько советов, которые могут помочь вам на пути к телу мечты.

Есть – не значит жиреть

Большинство женщин боится есть. Причем боится есть не то, что в профицит, а даже такое количество пищи, которое просто покроет ее расход энергии. Общаясь с клиентами я сталкиваюсь с такими самостоятельно выставленными дефицитами, что волосы на голове просто встают и молча уходят.

Можно долго рассуждать, что за это следует поблагодарить анорексичных моделей, балерин, «спортсменок» на 1200 ккал и углеводы будут – петрушка. Но я сделаю это как-нибудь потом.

Мысль, которую я пытаюсь вам донести следующая: еда — это не враг, питаться адекватно вашему расходу — нормально и правильно. Перманентное недоедание ведет к срывам и пищевым нарушениям.

Для того, чтобы мышечная масса росла ей нужны ресурсы и так сложилось, что наше тело берет ресурсы практически для всех «строительных» действий из пищи.

Речь не идет о глухом массонажоре. Просто детально рассмотрите свой баланс ккал или обратитесь к специалисту.

Так же советую почитать о реверсный диете, статья есть у нас на сайте вот тут (ссылка)

Будьте реалистами

Две самые чистые ошибки при наборе мышечной массы – это либо недостаточное количество потребляемой энергии и повышенный расход, либо наоборот. Второй вариант вы все точно наблюдали, когда набирающий, садится на сифуд диету: I see food, I eat it. Сжирается все, включая фублю, о которой в принципе следовало бы забыть.

Некоторый плюс в плане жирового компонента будет при наборе, но откровенная разжираловка – это уже не набор.

Очень хорошим результатом считается прибавка 4 — 6 кг в год.

Резюмируя: внимательно следите за показателями состава тела, будьте готовы к тому, что некоторое количество жира таки «налипнет», осознайте что в вуменфизик идут годами и вам это скорее всего не грозит.

Не спешите повышать калорийность рациона

Понятно, что по калорийности рациона для роста нам нужен профицит. Но не спешите резко поднимать количество поступающей энергии.

Резкий скачок чреват как минимум пастозной рожей, ну и талией кота Виталия, конечно.

Адекватным будет увеличение примерно на 80 ккал в неделю. Опять же смотри реверсную диету.

Мышечная масса набирается не быстро и резких скачков веса быть не должно. Вам нужно будет «поймать» адекватную кривую увеличения веса для себя с контролем состава тела, чтобы не набрать жира, который будет скрывать все ваши прекрасные мышцы.

Следите за балансом нутриентов

Автора очень радует, что люди все таки начали считать БЖУ, а не только количество ккал. И в данном случае, управлять процентным соотношением БЖУ очень и очень важно.

Наиболее подходящее для набора соотношение, на мой взгляд, это Б-30%, Ж-30%, У-40%. Это цифры , от которых следует начинать плясать и искать свое равновесие.

Ну и стопятисотый раз: 2 гр белка на 1 кг реального веса тела, не меньше.

Выберите правильное время для старта

Со стартом у мужчин все просто: высушился в кость – можно уходить на набор. Относительно женского организма проделать такое сложно, как минимум потому что лишь единицы могут досушиться до крайне низкого процента жира. Опять же мы устроены так, что жировая прослойка нам нужна.

Слишком низкий процент жира может мешать набирать мышцы – это связано с гормональным фоном, напомню, что не тестиком единым строится мышечная масса.

Лично я ориентировалась бы на процент жирноты не выше 20, в идеале 16-18. При данном проценте жира будет гораздо проще отслеживать то что вы набираете и куда, плюс риск превратиться в конце цикла набора (я держу за всех вас пальчики, что вы набирали только сухую мышечную массу) в хрюшку в разы ниже.

Подберите подходящий тренировочный план

Идеальным для набора мне лично видится сплит со специализацией на отстающие мышечные группы. Кстати, мы и для этого снижаем процент жира перед набором, чтобы видеть какие мышечные группы отстают.

Нагружать то, что отстает следует минимум дважды в неделю, но если речь идет о небольших мышечных группах, которым свойственна большая скорость восстановления, то вполне можно давать нагрузку чаще.

Относительно кардио. Очень и очень многие во время набора убирают его совсем. Считаю, что это неправильно. Кардио – это не только ценный мех, простите, повышение расхода энергии, это еще и профиты для кровеносной и дыхательных систем организма. В каждом конкретном случае по количеству и качеству кардионагрузок будут свои рекомендации, но сомневаюсь, что пара-тройка неспешных кардиосессий под сериальчик вгонит вас в ацкий катаболизм и пожрет все мясо.

Рационально используйте спортивные добавки

Принцип «сначала думай, потом тащи это в рот» следует запомнить всем с самого раннего возраста. Относительно бодибилдинга он работает независимо от половой принадлежности и субъекта употребления.

В этом пункте я пойду от противного, чтобы не раскатывать простыню и скажу, что я не стала бы использовать во время массонабора.

Первыми убираем подальше в шкаф разного рода стимуляторы ЦНС. Предтренники, энергетики в виде типа жиросжигателей. Вы набираете, а нервную систему обычно стимулируют для того, чтобы пожечь лишнее.

Креатин. Как бы на него не фапали все кто может, сколько бы не было заявлений, что он рабочий-рабочий. Нам важен контроль за тем, что мы набираем, а в 99% случаев креатин задерживает жидкость, что мешает адекватно оценивать происходящее.

В принципе, это и все, что я считаю реально лишним. Витамины, жирные кислоты, протеины остаются с нами. Всякие пампилки, растительные добавки, ферменты и прочее в зависимости от того, что имеем в каждом конкретном случае и от того насколько вам ляжку жгут деньги.

Добавить комментарий