3 ключевых метрики для прогрессивной перегрузки

Тренинг с ограничением кровотока
22.02.2020
Микробиом кишечника: применение в бодибилдинге
23.02.2020

3 ключевых метрики для прогрессивной перегрузки

Лучший способ нарастить мышечную массу и силу, а также потерять жир – это прогрессирующая перегрузка. Есть много метрик, на которые следует обратить внимание в отношении прогрессивной перегрузки, но для атлета, который уже не новичок, есть три самых важных. Такими показателями являются объем, мощность и интенсивность.

Объем

Метрика является ключевой. Также называется «тоннаж» и относится к количеству поднятого веса. В зависимости от ваших целей вы можете считать суммарный тоннаж тренировки или в конкретных упражнениях. Перейдем к примеру.

Допустим, вы приседаете. В рабочих подходах вы используете 200 фунтов и выполняете 7 подходов х 4 повторения. Вычисление объема происходит так: вес снаряда х кол-во подходов х кол-во повторений.В этом примере 200 x 28 для общего объема приседа в 5600 фунтов. Но рабочие подходы не всегда используют один постоянный вес. Допустим, вы все еще выполняете 7 х 4 в приседах. На этот раз ваш рабочий вес выглядит так:

180 х 4
190 х 4
200 х 4
225 х 4
225 х 4
225 х 4
225 х 4
 
225 x 16 – 3600 фунтов объема. Затем (180 x 4) + (190 x 4) + (200 x 4) для 2280 фунтов объема + 3600 и мы получим 5880 фунтов объема.

Как добавлять объем?

Есть несколько способов. Самый простой – это добавить еще 1 подход AMRAP в конце рабочих. И так, в нашем примере, если вы докинули 1 подход приседаний с 205 фунтами AMRAP и вам удалось выполнить восемь повторений, вы добавили еще 1640 фунтов объема к тренировке. Это увеличивает общий объем до 7520 фунтов.

Еще один надежный способ увеличить объем – выполнять больше повторений. Обратите внимание, что если цель в увеличении максимальной силы для чего-то вроде пауэрлифтинга, увеличение объема – хорошо. Увеличение объема с помощью большего количества повторений уже не очень и не должно происходить часто. Еще лучше добавить их в межсезонье. Или, по крайней мере, включите более высокоповторный диапазон во вспомогательную работу. Упражнения, такие как подтягивания, тяги гантелей, наклоны и так далее.

И последнее, что касается объема, вы можете тренироваться чаще. Если мы снова возьмем пример с приседом, в финальной версии у нас было 5880 фунтов объема в день. Если вы приседаете три раза в неделю, это 17640 фунтов объема в приседе за неделю.

В заключение отметим, что это не единственные способы увеличить объем. По мере того, как фактическая нагрузка на данное упражнение возрастает, а количество повторений увеличивается, общий объем также увеличивается. Можно использовать более тяжелый вес, выполнять на 1-2 повторение больше, чем в прошлый раз и тд.

Мощность (плотность)

Количество выполненной работы в единицу времени. в нашем примере выполнено 5880 фунтов объема в приседе. Скажем, было сделано это за 30 минут. На следующей тренировке у вас ушло на это 25 минут. Вы увеличили мощность. В цифрах: объем/время. В приведенных примерах мы получаем 196 фунтов/мин и 235,2 фунтов/мин.

Чарльз Стейли придумал EDT (Обучение по повышению мощности) и отстаивал строгие правила времени увеличения числа повторений с течением времени. Несмотря на свою пользу, в зависимости от ваших целей вам не нужно быть столь решительным с таким подходом. Стоит следить за тем, как протекает тренировочное время, так как мощность и объем – лучшие друзья. Как только растет один, сразу растет и второй.

Стоит также отметить, что если на одной тренировке вы тратите 30 минут, а на другой тоже за 30 минут (или меньше), но с большим объемом, мощность увеличилась.

Как наращивать мощность?

Есть несколько вариантов. Одним из простых вариантов является увеличение объема тренировок. Добавьте достаточный объем, сохраняя при этом время, необходимое для выполнения той или иной тренировки (или быстрее) и по умолчанию ваша тренировка станет мощней. Простой способ сделать это, добавив повтор или два к каждому подходу. Например, тренировка жима лежа с 100 фунтами, на которую уходит 20 минут 5×3, становится 5×5 за те же 20 минут.

Или добавьте больше подходов. В приведенном выше примере 5×3 за 20 минут становится 6×3 за 20 минут. Или если можете справиться с этим, сделайте и то, и другое. В любом случае, стоит обратить внимание на периоды отдыха. Когда ваш объем застаивается, вы можете уменьшить периоды отдыха в пользу мощности, а когда время отдыха и тренировки становятся короче, вы можете прибавить объем.

Интенсивность

Сладенькое на десерт. Интенсивность – это процент ваших усилий. В пауэрлифтинге или т/а она приравнивается к одноповторному максимуму в виде 100%. Что касается марафона – лучшее время на дистанции. Тоже самое касается различных спринтерских гонок, плавания или даже соревнований с гирями.

Основное внимание уделяется силе, но я хочу коснуться некоторых других видов спорта (это будет кратко), поскольку во многих обсуждениях, помимо прямых исследований, их упускают из виду. И так, допустим, вы можете пробежать 50 ярдов за 10 секунд. Это твое лучшее время. Это соответствует 100% интенсивности.

На тренировке, если вы бежите 50 ярдов за 20 секунд, это равняется 50% интенсивности. Пробежите за 15 секунд – интенсивность 75%. Если вам нужно было бы бежать вниз по склону, чтобы тренироваться на скорость, и вы пробежали 50 ярдов вниз менее чем за десять секунд, вы достигли сверхмаксимальных уровней интенсивности. Вроде как, если вы тренируете тягу в блоках с более высоким весом, чем ваш 1ПМ. Обратите внимание, что это просто пример и он не отражает реальных тренировок бегунов.

Как увеличивать интенсивность

Вне зависимости от того занимаетесь ли вы силовым спортом или нет, полезно взглянуть на свою интенсивность. Увеличение здесь может помочь вам преодолеть плато, если вы уже выполняете большой объем в сочетании с коротким временем отдыха или всей тренировки. Если эти 200-фунтовые приседания становятся слишком легкими, пришло время поднять их до 225 фунтов.

По мере того как ваша интенсивность увеличивается, ваш объем и мощность начнут поначалу уменьшаться. Кроме того, интенсивность растет куда медленней, чем объем и мощность. Ничего страшного. Слишком высокая интенсивность наносит вред суставам и мышечной ткани.

И что со всем этим делать?

И так, теперь у вас есть эти показатели. Имейте в виду, что они не являются единственными показателями для прогрессивной перегрузки, но с этими легко работать и определять количественно, как и отслеживать.

Первый шаг, если вы этого не сделаете, – отслеживать тренировки. То насколько – зависит от вас. Вы можете учитывать вспомогательные упражнения, хотя я не советую этого делать. Если прогресс идет лучше во вспомогательных упражнениях, а не в с основных, то стоит, наверное, что-то подкорректировать.

Я предпочитаю старый добрый способ отслеживания тренировок – ручка и бумага или блокнот в iPhone. Теперь пересмотреть тренинг займет немного больше времени, но это даст определенные преимущества, в частности что и когда менять. Например, если я выполняю подтягивания и они совершенно не идут, я сразу это замечу. Не идут в данном случае – количественно относительно предыдущих тренировок.

Так что я могу внести соответствующие изменения: могу супинировать хват в подтягиваниях, могу выполнить тягу вертикального блока. если тяжело – снижаем вес и отслеживаем, легко » повышаем.

Для отслеживания своих тренировок важно учитывать следующие параметры:

  1. Упражнение
  2. Нагрузка
  3. Подходы
  4. Повторы
  5. Время. Обратите внимание, что вам не нужно отслеживать время отдыха отдельно от основной работы. Если ваши приседания 3×10 с 225 фунтами заняли сегодня 15 минут, а дни спустя 12 минут, время отдыха стало короче. Так что запустите таймер, дайте ему поработать и запишите по окончании упражнения или всей тренировки.

 
Отслеживайте эти переменные, обращайте внимание на изменения в ту или иную сторону. Помните, что прогресс не линейный, но есть кое-что в чем можно прогрессировать в конкретный день.

Добавить комментарий