Время под нагрузкой: научно разработанная техника

10 углеводных «заповедей»
18.12.2019
Полная амплитуда или частичная?
24.12.2019

Время под нагрузкой: научно разработанная техника

Дайте нам всего несколько секунд и вы получите больше мышц и силы. Нет, мы не обещаем, что нужно будет тренироваться меньше минуты, но обещаем, что если вы сконцентрируетесь на определенном диапазоне секунд, то бросите своим мышцам совершенно новый вызов.

Дело все в том, что в то время, как повторения, подходы и время отдыха вне всякого сомнения важные переменные в тренировочном процессе, но и обрезе количество времени, затраченное на выполнение каждого подхода упражнения, также может иметь решающее значение для достижения определенных целей. Тем не менее, данные параметр довольно редко учитывается при составлении тренировочного плана до сих пор.

Что это за штука?

Время под нагрузкой (time under tension – TUT) – способ вычисления общего объема работы мышц. Оно относится ко времени, в течение которого мышца сопротивляется весу во время каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой на бицепс и на позитивную фазу было затрачено 2 секунды и еще 2 на негативную, так что получается 4 секунды на одно повторение. Выполнение 10 повторений соответственно заняло бы 40 секунд, чему и равен TUT. Если бы вы увеличили скорость выполнения до трех секунд, то потребовалось бы уже 30 секунд для 10 повторений. Несмотря на одинаковый вес в обоих вариантах, второй вариант может не привести к увеличению мышечной массы до того же уровня, что в первом варианте. Это и есть основа TUT: сосредоточьтесь на подходах определенной длительности, исходя из тренировочных целей. Для увеличения силы идеальный TUT составляет 20 и менее секунд, для целей гипертрофии – не мене 40 секунд, а для выносливости – не менее 70.

Исследования

Исследования показывают, что лучшим способом набора мышечной силы является выполнение 1-6 повторений в подходе; для роста мышц идеальный диапазон 8-12; для выносливости 15-30 повторений оказываются наиболее выгодным вариантом. Проблема заключается в том, что все эти диапазоны предполагают, что каждое повторение занимает около 4-х секунд. если экстраполировать эти значения, можно предположить, что лучший диапазон TUT – 4-24 секунды для силы, 32-48 для гипертрофии и 60-120 для выносливости. Однако тренеры и эксперты по силовым видам спорта подкорректировали эти значения, основываясь на собственном опыте.

Хотя никаких контролируемых исследований по этому вопросу не производилось, их анекдотические данные свидетельствуют о том, что лучшие диапазоны TUT – 4-20 для силы, 40-60 для гипертрофии и 70-100 для выносливости.

Это все о времени

Диапазон TUT позволяет быть более точным в отношении объема работы на мышцы. На примере сгибания рук со штангой, если выполнялось 10 повторений по 4 секунды на повторение, производилась работа с мышцей 40 секунд, что по совпадению является оптимальным TUT для гипертрофии. Но если потребовалось 3 секунды на повторение (TUT=30), мышца тренировалась не оптимально для мышечного роста, даже если количество повторений находится в нужном диапазоне.

Но это не значит забить болт на подсчет повторений

При тренировках на гипертрофию продолжай придерживаться 8-12 повторений, но включение TUT в тренировку может расширить диапазон до 6-15 повторений за подход при условии, что вы останетесь в диапазоне TUT 40-60 секунд. Таки образом, если вы решите выполнить 6 повторений сгибаний рук со штангой, вам нужно будет замедлить скорость до примерно 7 секунд на одно повторение, что составит 42 секунды TUT.

Если же нужно выполнить 15 повторений, то нужно будет выполнять каждое повторение примерно 3-4 секунды, что даст TUT в 45-60 секунд.

Взгляд на время

Для контроля скорости повторений и общей TUT для каждого подхода нужно следить за часами. Если же вы тренируетесь с напарником, пусть он следит за секундомером, помогает отсчитывать повторения нужной скорости и удерживает вас в нужном окне TUT. Если же тренировки проходят в одиночку, то отслеживать хронометрах становится сложнее. Попробуйте использовать настенные часы, если они есть или использовать часы с секундной стрелкой, или секундомер. Вы также можете оценить ваше время, отсчитывая его с помощью системы «одна тысяча». Посчитайте время, необходимое для завершения каждого повторения и всего подхода, начиная отсчет с одной тысячи и продолжая считать.

Периодизация – ключевой фактор

Вне зависимости от целей тренировки, важно варьировать количество повторений и TUT в зависимости от целей, чтобы не угодить в плато. Периодически делайте изменения: меняйте количество повторений для каждого подхода и время необходимое для завершения каждого повтора.

Цель Оптимальный диапазон повторений Оптимальный TUT Секунд на 1 повтор
Сила 1–6 4–20 1 повтор = 4-20
2 повтора = 2-10
3 повтора = 2-6
4 повтора = 2-5
5 повторов = 2-4
6 повторов = 2-3
Гипертрофия 6–15 40–60 6 повторов = 7-10
7 повторов = 6-8
8 повторов = 5-7
9 повторов = 5-6
10 повторов = 4-6
11 повторов = 4-5
12 повторов = 4-5
13 повторов = 4
14 повторов = 3-4
15 повторов = 3-4
Выносливость 15–30 70–100 15 повторов = 5-6
20 повторов = 4-5
25 повторов = 3-4
30 повторов = 3

Добавить комментарий