Как избежать излишней жесткости на гибкой диете

Руководство по созданию тренировочной программы
10.09.2020
Как накачать большие руки?
13.09.2020

Как избежать излишней жесткости на гибкой диете

Гибкая диета стала большим поворотом в индустрии фитнеса. Такой подход к питанию помог многим понять, что для достижения своих целей им необязательно следовать строгому плану питания. Прошли те времена, когда вы таскали с собой пачку контейнеров и могли питаться только треской и огурцами.

Гибкая диета также помогла многим людям понять, что волшебных продуктов не существует и что состав нашего тела является результатом ежедневного потребления макроэлементов (белков, углеводов, жиров и клетчатки). Это откровение прочистило мозги многим, включая меня.

Хотя гибкая диета стала большим изменением, я вижу, что слишком многие люди излишне жестоки в своем подходе. Они забывают, что гибкая диета должна быть именно такой – гибкой.

Если вы все время взвешиваете и отслеживаете все или не едите пищу из-за того, что не можете найти информацию о кбжу, вы делаете это неправильно. Ниже приведены советы, которые помогут вам избежать крайностей и правильно придерживаться гибкой диеты.

Смиритесь с несовершенством

Попытки «выбирать» необходимые граммы каждый день – это не только много времени, но и пограничное расстройство. Совершенство с вашими макросами не нужно, потому что на этикетках продуктов питания все равно присутствует вариативность. Цифры на этикетке не всегда соответствуют тому, что вы на самом деле получаете.

Если вы не готовитесь к шоу, вполне нормально отклоняться на 5-10 граммов каждый день. Не переживайте из-за своей тяги к совершенству. Просто постарайтесь быть максимально последовательным, потому что это намного важней.

Не всегда нужно взвешивать все

Если вы готовитесь к шоу или пытаетесь высушиться, вам, вероятно, следует все же взвешивать продукты. Это поможет вам контролировать больше переменных, что приведет к лучшему результату.

Для всех остальных оценка порций и макросов – очень полезная стратегия, позволяющая не быть слишком замороченным. Все время взвешивать все продукты может быть утомительно и сильно заебывать. Прикидывая, вы можете немного расслабиться и не зацикливаться на еде.

Чем дольше вы будете придерживаться гибкой диеты, тем лучше вы научитесь оценивать порции. Используйте опционально этот навык в межсезонье или в периоды, когда вам не нужно строго соблюдать диету.

Еда вне дома

Допустим, друзья пригласили вас поесть в ресторан. Ваша первая реакция – пойти на их веб-сайт и найти информацию о кбжу, но ее нет. Что бы вы сделали? Не пойдете?

Иногда все же вам следует пойти и повеселиться.

Некоторые люди, придерживающиеся гибкой диеты, боятся есть вне дома, потому что либо отсутствует информация о бжу, либо они опасаются, что это неправильно. Это довольно забавно, потому что вместо того, чтобы быть гибкими и оценивать макросы, они предпочитают не выходить на улицу.

Поесть вне дома может быть не лучшей идеей во время подготовки к соревнованиям или в периоды, когда у вас есть серьезная цель с крайним сроком, но для кого-то еще один или два раза в месяц не разрушит ваш план. Просто сделайте все возможное, пытаясь найти информацию о питании, а если ее нет, оцените.

Увеличить разнообразие

Разнообразие рациона очень важно, потому что оно не только позволяет проявлять больше творчества при приеме пищи, но и обеспечивает сбалансированный профиль питательных микроэлементов. Часто я вижу людей, сидящих на гибкой диете, которые едят одно и то же изо дня в день. Это неплохо, если вам нравится постоянство плана питания и вы потребляете продукты, богатые питательными веществами, но он может быть слишком жестким, чтобы следовать ему в течение всего года.

Чтобы разнообразить свой рацион, можно планироать только некоторые приемы пищи, а остальные оставлять открытыми, чтобы решать их на ходу. Например, один и тот же завтрак и обед каждый день, но позволить себе свободу с ужином и закусками. Это дает возможность пойти поесть или перекусить в зависимости от того, что есть в наличии. Из-за этого рацион меняется каждый день. Вам не нужно иметь такое большое разнообразие, но большинство людей могут извлечь выгоду из увеличения вариативности.

Следите только за калориями и белком

Отслеживание калорий и белков может сделать гибкую диету более простой и менее жесткой, потому что вам не нужно отслеживать углеводы и жиры. Все, что вы делаете, – это стремитесь достичь дневной нормы белка и калорий. Сочетание этого с советом номер два – отличный подход к межсезонью, когда вы можете быть более расслабленным.

Этот способ отслеживания почти так же эффективен, как подсчет каждого макроса, потому что с точки зрения потери жира углеводы и жиры в основном основаны на предпочтениях. Существует не так много данных, чтобы предположить, что их количество будет иметь существенное значение для состава тела, если уравнять общее количество калорий. [1]

Как ни странно, я обнаружил, что некоторые люди лучше реагируют на диету с низким содержанием углеводов, чем на диету с низким содержанием жиров, и наоборот. Это очень индивидуально, но по большей части это не имеет большого значения.

Отслеживать только калории

Вы можете стать еще более гибким в своем рационе, отслеживая только калории. Некоторые скажут, что это не гибкая диета, но я все же верю, что это потому, что вы корректируете свой рацион в соответствии со своими целями. Только отслеживание калорий может быть наиболее подходящим для тех, кто хочет поддерживать определенный вес. Как и многие другие советы, он может быть не лучшим во время подготовки к соревнованиям.

Этот вариант освобождает мысленно, потому что все, что вам нужно отслеживать, – это калории. Попытаться поразить одну цель (калории) намного проще, чем попытаться поразить все три макроцели (белок, углеводы и жир). Даже если вы не отслеживаете макросы, это не означает, что вы примерно не знаете, сколько вы потребляете.

Попробуйте этот совет, если отслеживание макросов затруднительно, вы новичок на диете или вам просто нужен перерыв в отслеживании всего.

Настройка в зависимости от целей и образа жизни

Это лучший совет сделать гибкую диету образом жизни, а не просто диетой. Если ваша цель – получать удовольствие от жизни и оставаться в форме, отслеживание калорий и определение порций могут быть наиболее подходящими.

Если у вас серьезная цель, вам потребуется более строгий подход. Если ваша цель – соревноваться или быть сухим, вам следует отслеживать макросы и взвешивать все продукты. Это позволит максимально контролировать свое тело.

Просто помни:
Серьезные цели = более жесткий подход

Все зависит от ваших целей. В чем заключается прелесть гибкой диеты: вы можете и должны корректировать свою диету в соответствии с вашим образом жизни, и ваша строгость должна быть постоянной.

Вернитесь к истокам гибкой диеты

Как гласит клише: дайте мужчине рыбу, и вы его накормите на день; научите человека ловить рыбу, и вы его накормите на всю жизнь. Это объясняет суть гибкой диеты и то, почему это так здорово. Навыки и методы, которые вы усвоите на этом пути, можно использовать на всю жизнь. Просто не будьте слишком жесткими, следуя этим советам, и правильно придерживайтесь гибкой диеты!

References

  1. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, et al. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006;166(3):285-93.

Добавить комментарий