План трансформации для женщин

Рецепт для хардгейнера
24.09.2018
Объемно-силовой тренировочный план
27.09.2018

План трансформации для женщин

Вариант программы сочетающей нестандартное кардио и силовые нагрузки для серьезных результатов по изменению своего тела

Обращаем ваше внимание на то, что при выборе данного плана в качестве своего вся ответственность за ваш выбор ложится целиком на вас. Программа написана для полностью здорового человека с хорошей техникой.

Готовы вы ли к преобразованию своего тела? Ниже примерный тренировочный план для женщин.
Если вам кажется, что план весьма интенсивный, то просто потому что вам не кажется. Но если у вас сильное желание поменяться к лучшему, стать сильней и выносливей несмотря на всю тяжесть плана – это то, что вам нужно. План разработан для атлетов среднего уровня, модификации которого используются для выступлений в Figure и Bikini.

Первые наглядные результаты можно увидеть минимум через 3 недели последовательного выполнения плана тренировок и питания, потому очень важно быть терпеливой, последовательной и оставаться позитивной.

Тренировочный план включает в себя тренировки (вот же странно) для предотвращения плато и для максимального использования вашего потенциала.

Месяц 1
Неделя 1: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 3: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 4: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио

Месяц 2
Неделя 5: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 6: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 7: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 8: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио

Месяц 3
Неделя 9: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 10: Тренировочный сплит 3 + Ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировочный сплит 2 + Ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировочный сплит 1 + Ежедневное кардио

Кардио


Это достаточно тяжело. Если вы не можете осилить всю кардио-сессию в самом начале, не переживайте. Старайтесь улучшать продолжительность каждый день пока не сможете выдержать всю сессию целиком в указанном темпе. Для этого может потребоваться несколько недель. Знайте, что вы на правильном пути, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу во время кардио.

Утро понедельник/среда/пятница
Разминка: 5 минут на беговой дорожке

Интервальное кардио на беговой дорожке: выполните 7 кругов за 35 минут. Если вам слишком лекго, просто увеличьте скорость.
1 минута: наклон 5, скорость 4.5
1 минута: наклон 5, скорость 5
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5
Спринты: сделайте 6 спринтов на 50м с 30-ю секундными пробежками между спринтами.

Утро вторник/четверг
Разминка: 5 минут на беговой дорожке или велотренажере

Интервальное кардио на велотренажере: выполните 6 кругов за 45-50 минут.
1 минута: уровень 5, оборотов/мин 110
1 минута: уровень 7, оборотов/мин 90
1 минута: уровень 9, оборотов/мин 80
2 минуты: уровень 11, оборотов/мин 70
15 прыжков в высоту с широкой постановкой
15 приседаний и выпрыгиваний из седа вверх (pop squats)
15 выпадов на каждую ногу
20 high knee runs каждой ногой

Силовые тренировки


Выполняйте только одну силовую тренировку в день. Лучше всего разбить кардио и словую тренировку на утро и день/вечер. Если же у вас не получается этого и нужно выполняить и кардио и силовую в одно время, то начинайте с силовой и после нее кардио. Имейте ввиду, что тренировки предназначены для тех, кто находится в хорошей физической форме.

Каждая тренировка не должна занимаьб более 45 минут.
Большинство тренировок состоят из суперсетов, выполняемых без отдыха между упражнениями: выполнение первого подхода одного упражнения, сразу без отдыха первых подход другого и после отдых, затем снова.

Тренировочный сплит 1

Понедельник: Ноги

Суперсет:
2х15 разгибания голени
2х15 сгибания голени лежа

Суперсет:
4х20 жим ногами широкой постановкой
4х20 приседания в смите со средней постановкой ног

Суперсет:
4х15 разгибания голени
4х15 присед в гакке узкой постановкой

Суперсет:
4х15 Сгибания голени лежа
4х15 тяга на прямых ногах

Среда: Спина/бицепс

5х12 тяга вертикального блока широким хватом

Суперсет:
4х15 тяга горизонтального блока узким хватом
4х20 гиперэкстензия

Суперсет:
5х15 сгибания рук на скамье Скотта
5х12 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Четверг: Плиометрика

Суперсет:
2х20 разгибания голени
2х20 сгибания голени лежа

4 круга с отдыхом 1 минуту между кругами:
10 прыжков в высоту с широкой постановкой
15 выпадов на каждую ногу
10 запрыгиваний на платформу на каждую ногу
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 gallop squats

Пятница: Ягодичные/плечи/спина

4х10 жим сидя
4х10 тяга вертикального блока широким хватом

Суперсет:
4х15 отведение бедра назад в тренажере
4х15 наклоны со штангой
5х10 зашагивания на высокую платформу с отягощением

Тренировочный сплит 2

Понедельник: Квадрицепс

Суперсет:
4х12 разгибания голени
4х12 выпады назад со штангой

Суперсет:
4х15 приседания с гантелями узкой постановкой
4х12 приседания в гакке средней постановкой

Вторник: Плечи/трицепс

Суперсет:
4х12 отведения плеча в сторону с гантелями
4х12 жим штанги сидя
4х12 лицевая тяга

Суперсет:
4х15 отжимания от пола
4х15 жим стоя
4х12 отжимания от лавки обратным хватом

Среда: Спина/бицепс

6х12 тяга вертикального блока широким хватом

Суперсет:
4х15 тяга горизонтального блока узким хватом
4х15 тяга гантели одной рукой

Суперсет:
5х12 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
5х15 сгибания рук сидя с гантелями

Четверг: Бицепс бедра

Суперсет:
5х15 сгибания голени лежа
5х15 зашагивания на высокую платформу с отягощением

Суперсет: отдых 30 сек
5х12 сгибания голени сидя
5х15 тяга на прямых ногах
5х15 приседания сумо с гантелями

Пятница: Ягодичные/грудные

Суперсет:
4х15 разведения гантелей на наклонной скамье
4х10 жим на наклонной скамье

Суперсет:
4х15 отведение бедра назад в тренажере
4х15 ягодичный мостик на фитболе

Суперсет:
4х15 приседания сумо со штангой
4х15 отведение бедра назад в блоке

Тренировочный сплит 3

Понедельник: Квадрицепс

Суперсет:
4х15 разгибания голени
4х10 приседания в гакке узкой постановкой

Суперсет:
4х20 жим ногами средней постановкой
4х15 выпадов со сменой ног без веса
4х15 приседания в смите узкой постановкой

Вторник: Плечи/трицепс

Суперсет: 20 секунд отдыха между подходами
4х10 жим стоя со штангой
4х10 подъем штанг перед собой до положения над головой
4х10 махи на задние дельты с гантелями
6х8 отведения плеча в сторону с гантелями

Суперсет:
3х15 разгибания на блоке с канатной рукояткой
3х10 французский жим с гантелями
3х15 разгибания руки с гантелью в наклоне

Среда: Спина/бицепс

Супесет:
4х8 тяга вертикального блока широким хватом
4х8 тяга горизонтального блока узким хватом

Суперсет:
4х12 сгибания рук со штангой обратных хватом
4х12 подтягивания в гравитроне
5х15 гиперэкстензия

Суперсет:
4х8 сгибания рук на скамье Скотта
4х12 сгибания с гантелями сидя
4х15 сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Четверг: Бицепс бедра

Суперсет:
4х15 сгибания голени лежа
4х12 жим ногами плие

Суперсет:
5х12 сгибания голени сидя
5х12 тяга на прямых ногах

Пятница: Грудные/ягодичные

Суперсет:
5х12 разведения гантелей на наклонной скамье
5х12 жим на наклонной скамье

Суперсет:
5х15 приседания широкой постановкой в смите
5х12 приседания на босу

Суперсет:
4х20 гиперэкстензия
4х15 отведение бедра назад в тренажере

По материалам muscleandfitness.com

Добавить комментарий