План питания для новичков

Лицом к лицу: 3 варианта приседаний
10.01.2020
Дедлайн-диета: пропускаем набор и остаемся сухим
14.01.2020

План питания для новичков

Первый шаг к достижению целей по снижению веса – именно то, что многие считают самым сложным: исправление пищевых привычек.

Большинство времени мы провели, развивая вкус к определенным видам пищи, чаще всего нездоровой: переработанные углеводы, фастфуд, выпечка, и не забудем, конечно, про фритюр. Но наши пищевые привычки куда глубже: может, вам не нравится вид зеленой пищи по каким-то причинам, может, это идет из детства и той пищи, что готовили ваши родители, может, вы просто не пробовали питаться иначе и не знаете ничего лучше.

Но теперь, когда вы стали старше и мудрей, пришло время вооружиться знаниями о правильном питании и как чувствовать себя намного лучше. Забудьте о трендовых и хайповых диетах, с которыми вы продержитесь максимум месяц. Перейдем к действительно полезным советам, помогающим в долгосрочном успехе.

Что нужно есть?

Ответ весьма банален: здоровую пищу. Еду, которая максимально приближена к своему естественному состоянию.

Вы должны начать думать о пище с точки зрения количества макронутриентов: белка, жиров и углеводов, которые в ней содержатся и стараться отслеживать из каких продуктов они поступают.

Потребности в белке должны покрываться куриной грудкой, целых яиц (и яичных белков), нежирной говядины, рыбы, индейки и белкового порошка. Углеводы могут поступать из картофеля, батата, риса (белого и бурого), овсянки, фруктов и овощей.

Что касается жиров, то большая часть будет содержаться в белковой пище, но вы также можете получать полезные жиры из авокадо, орехов, орехового масла или пасты, семян и небольшого количества масла, такого как оливковое или кокосовое.

Сколько есть?

Если цель в увеличении объемов мышц и силы, потребляйте 30-40 ккал на килограмм веса тела. Для потери жира используйте 22-28 калорий на кило веса тела. Да, это диапазоны, а не точные цифры – нужно немного экспериментов для поиска необходимого количества именно вам.

Стартуйте с нижнего конца спектра для увеличения мышечной массы и с верхнего для потери жира, чтобы постепенно менять количество калорий, если процесс не двигается с места по прошествии пары недель.

И при наборе, и при сбросе жира потребление белка схожи. 2,2-3г/кг веса тела и не менее 0,9г/кг жиров.

Что же касается углеводов, то они оказывают наибольшее влияние на массу тела в связи с их воздействием на инсулин – гормон, увеличивающий попеременно мышечную массу или накопление жировых запасов в зависимости от времени, состава приема пищи и еще ряда условий. По этой причине количество углеводов будет сильно варьироваться в зависимости от целей.

Чтобы наращивать мышечную массу, потребляйте 4-4.2г углеводов. Приготовьтесь к тому, что прилетит некоторое количество жира с мышцами, поскольку больше углеводов значит более высокий уровень инсулина и соответственно больший потенциал для накопления жировых запасов. Для потери жира используйте не менее 2г углеводов.

Что есть перед тренировкой?

Зависит от времени тренировки, целей и твоих особенностей. Можно ничего не есть, если тренировка утром, что увеличит процесс жиросжигания, но изрядно просядут силовые показатели.

Если же тренировка днем или вечером, то за час или чуть больше неплохо бы съесть что-то белково-углеводное: 25г белка и около 50г углеводов вполне подойдет, но это просто пример, не более того. Все равно все будет зависеть от ваших целей и задач, как и от плана питания.

Что есть после тренировки?

Точное количество белка и углеводов, которое вы должны съесть, является предметом дебатов, но большинство диетологов согласны с тем, что лучше поесть, чем нет.

Мне нравится соотношение 2 к 1 углеводов и белков. Например, еще 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Протеиновый коктейль был бы идеальным в это время, потому что он быстро усваивается, доставляя питательные вещества в мышцы, когда они больше всего в них нуждаются, чтобы начать процесс восстановления.

Однако любая пища тоже хорошо. Если у вас не хватает денег, то одного или двух кусочков фруктов хватит в качестве приема углеводов, чтобы остановить разрушение мышц. Вы можете совместить фрукты с нежирной порцией белка, например, с белой рыбой.

Еще одно но: под «тренировкой» подразумевается тренировка с отягощениями. Не нужно следовать какому-либо конкретному меню до или после кардиотренировки.

Как насчет читов?

Конечно. Единственный способ поддерживать в долгосрочной перспективе план питания – давать себе небольшие поблажки.

Планируйте один или два чита в неделю. Это тот момент, когда можно есть все что угодно и сколько угодно, но как только закончил – все. Я говорю об одном приеме пищи, а не о целом дне поглощения всего в адских количествах.

Включение пиццы, бургера или чего угодно, что вы любите, позволит вам дольше оставаться на верном пути следования своему плану питания.

Добавить комментарий