Восстановление веса после диеты (часть 1)

Индивидуальный ответ на кофеин
16.03.2020
Восстановление веса после диеты (часть 2)
17.03.2020

Восстановление веса после диеты (часть 1)

Эта статья является первой частью серии из двух частей, в которой рассказывается о восстановлении веса и обо всем, что вам когда-либо нужно было знать об этой теме. В первой части обсуждается биологическое побуждение к восстановлению веса после диеты и давление, которое мы испытываем, чтобы питаться не по средствам после потери веса, ограниченной калориями.

Эта статья написана в контексте подготовительной диеты для участников соревнований по бодибилдингу, но может быть применена всеми, кто сидел на дефиците калорийности, таким как пауэрлифтер, сгонявший вес к выступлению, или индивид, сидевший на диете к отпуску или какой-либо дате. Независимо от того в какой вы группе, наши биологические реакции остаются неизменными. В этой серии я надеюсь дать вам все инструменты, которые необходимы, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела после диеты, почему так сложно удержать вес, и практические советы, которые помогут вам сохранить вес в долгосрочной перспективе!

Ваше шоу окончено. Вы сидели на диете в течение 20 недель, следили за едой до вплоть до грамма, никогда не пропускали тренировки и вынуждали себя выходить на сцену с подходом «все, что нужно».

Вечер после шоу традиционно полон еды и праздников с друзьями и семьей. Ты не потолстеешь от одного приема пищи, так что давай сделаем все возможное! Затем ты обнаружишь, что в одном квартале от отеля находится «шведский стол». Да, черт возьми! Как ты можешь сказать нет?!

А потом наступает утро понедельника. Ты залит, недоволен отражением и сомневаешься а была ли вобще диета. Но становится все хуже – почему ты так голоден? Ты решаешь вернуться на соревновательную диету в надежде «слить воду» после празднования выходных просто чтобы снова переесть в конце дня или недели. И этот порочный круг продолжается.

Если это случилось с вами, ни на секунду не чувствуйте себя одиноким. Я бы сказал, что 99% спортсменов проходят описанный выше сценарий хотя бы один раз в своей карьере, а некоторые после каждого отдельного шоу. Мы часто забываем о том, что нашему организму не нравится, когда он испытывает дефицит калорий в течение продолжительных периодов времени, и особенно не нравится, когда он в соревновательной форме. Наши тела борются с нами, чтобы восстановить вес, который мы потеряли во время подготовки.

К счастью, чем больше вы информированы, тем лучше вы можете принимать решения! Вооружившись информацией о биологии восстановления веса и о том, как наши тела реагируют на потерю веса после дефицита, можно значительно облегчить переход от подготовки к соревнованиям к межсезонью.

Двумя первичными физиологическими последствиями, наблюдаемыми из-за потери веса с ограничением калорий, являются повышенный аппетит и сниженное потребление энергии. Разница между этими двумя последствиями в научной литературе называется энергетическим дефицитом [4]. Каждый человек реагирует по-разному: некоторые замечают большее снижение расхода энергии (он же метаболизм), в то время как другие видят большее увеличение аппетита после диеты. Независимо от того, что больше, энергетический дефицит «создает значительное давление, чтобы поесть сверх потребностей в энергии» [1].

Любой, кто сидел на диете, испытывал повышенный аппетит и, соответственно, повышенное желание есть. Этот гиперфагический ответ (или желание переедать) осуществляется двумя компонентами массы тела: жировой массой и безжировой. Было показано, что даже при пополнении жировой массы эта гиперфагия не исчезает, а исчезает только при восстановлении сухой массы [2].

Снижение расхода энергии также связано с большинством тех кто на диете. По мере того как вы становитесь суше, ваше желание двигаться и буквально расходовать лишнюю энергию уменьшается. Наш метаболизм также страдает – при снижении веса уменьшается метаболически активная ткань, базальная скорость метаболизма падает и часто превышает прогнозируемые значения [5]. Подавленный метаболизм можно предсказать по степени удаления жира из организма [6]. Это явление способствует восстановлению массы тела до исходных значений – еще один фактор, работающий против вас после диеты.

Повышенный аппетит и снижение расхода энергии зависят от того, сколько жира теряется во время диеты с ограничением калорий. Чем больше потери в жировой массе, тем сильнее будет влияние. Вот почему, когда вы достигаете экстремальной соревновательной формы, вы настраиваете себя на то, чтобы подвергаться воздействию негативных факторов еще жестче.

Зная, что нехватка энергии может создать ненасытную гиперфагию и способствовать восстановлению исходного веса тела, мы теперь понимаем, почему так легко набрать вес после шоу. Другими важными понятиями, которые необходимо затронуть – гиперплазия жировых клеток и переизбыток жира в организме.

На ранних стадиях рецидива, который можно определить как время между окончанием диеты и началом пост-диеты, обычно наблюдается наиболее эффективное восстановление веса. Это отчасти связано с психологией «конца диеты» (обсуждаемой во второй части этой серии), а также с частью вышеупомянутых биологических реакций на диету. В литературе также показано, что при большей потере веса отложение жира является более предпочтительным, чем набор сухой массы в течение периода рецидива [3].

Ниже то, что происходит во время гиперплазии жировых клеток и превышения жировых отложений.
Когда вы находитесь на диете, вы уменьшаете размер адипоцитов (жировых клеток), но не общее их количество. Во время раннего рецидива образуются более мелкие и чувствительные адипоциты, и это в конечном итоге вызывает рецидив вашего веса до начала диеты. Из-за гиперплазии жировых клеток вес может вырасти и до значений больших, чем до начала диеты. Гиперплазия жировых клеток постоянно увеличивает общую емкость накопления жира и заданное значение жира в организме [1].

Мы все слышали, как люди говорили: «Я был стройнее до того как начал диету!». Из литературы и того, что я видел лично, мы знаем, что многие циклы ограничительного питания и перебора калорийности могут изменить вашу общую способность к накоплению жира. Вооружившись этим знанием нашей человеческой биологии и склонностью к легкому восстановлению веса после диеты, переоцените свои планы после соревнований, будьте умнее своего тела и так же усердно работайте над своей диетой/обратной диетой после соревнований!

Еще больше информации на канале shrewdbb!

References

  1. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier M, Jackman MR. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 301: R581-R600, 2011.
  2. Dulloo AG, Jacquet J, Giardier L. Post starvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr 65: 717-723, 1997.
  3. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proc Nutr Soc 71: 379-389, 2012.
  4. Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH, MacLean PS. Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294: R1117-1129, 2008.
  5. Liebel RL, Hirsch J. Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 33:164-170, 1984.
  6. Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr 68:599-606, 1998.

Добавить комментарий