Про термин «периодизация» вы могли чаще всего слышать от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, если говорить про силовые сиды спорта. Что же касается непосредственно бодибилдинга, то подобное можно услышать не так часто. Итак, периодизация – планирование вашего тренировочного плана с учетом цикличности различных аспектов в течение продолжительного периода времени. Существует масса самых разнообразных вариантов периодизации в пауэрлифтинге, но мы коснемся использования периодизации именно в бодибилдинге.

Периодизация в бодибилдинге оперирует двумя основными компонентами: интенсивность (или плотность) и объем.

Интенсивность

Интенсивность тренировки можно рассматривать через призму RPE*, другими словами насколько тяжело прошла тренировка. Можно рассматривать RPE как недельного микроцикла или одной тренировки, так и непосредственно сами подходы упражнений по отдельности. Смысл заключается, чтобы начать с умеренного уровня, затем работать для выхода на пиковую нагрузку и удерживаться именно в ней в течение оптимального времени пока вы будете прогрессировать. Как только прогресс останавливается, интенсивность уменьшается, тем самым позволяя организму восстановиться.

Когда мы рассчитываем интенсивность, мы также рассматриваем методы увеличения интенсивности. Основной идеей будет их ротация при максимальной интенсивности для продолжения прогресса. Также мы можем рассматривать каждый из методов через RPE. Это значит сколько подходов вы можете выполнить с нарушением техники, читингом или полным отказом.

Пример с интенсивностью в качестве переменной:
Недели 1-2: Восстановительный период, низкая интенсивность.
Недели 3-4: Умеренная интенсивность. Нарушение техники и легкий читинг допустимы.
Недели 5-6: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа.
Недели 7-8: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 9-10: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем отдых-пауза.
Недели 11-12: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем дроп-сеты.
Недели 13-14: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 15-16: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем отдых-пауза.
Недели 17-18: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 19-20: Восстановительный период, низкая интенсивность.

Объем

Угол, под которым рассчитывается объем может сильно различаться. Можно рассматривать как объем отдельной тренировки, так и суммарный объем за микроцикл. Как и с интенсивностью, необходимо увеличивать общий тренировочный объем в течение определенного периода времени и затем перейти в фазу восстановления.

Пример с объемом в качестве переменной:
Недели 1-2: Низкий объем, 4 тренировки по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 3-4: Низкий объем, 4 тренировки по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 5-6: Средний объем, 4 тренировки по 14-16 подходов на основные группы мышц.
Недели 7-8: Средний объем, 5 тренировок по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 9-10: Средний объем, 5 тренировок по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 11-12: Средний объем, 6 тренировок по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 13-14: Средний объем, 6 тренировок по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 15-16: Средний объем, 6 тренировок по 14-16 подходов на основные группы мышц.
Неделя 17: Восстановление. 4 тренировки по 8 подходов на основные группы мышц.

Не забывайте, что это всего лишь пример для периодизации тренировочного объема и интенсивности. Вышеуказанный вариант не единственный способ добиться периодизации в бодибилдинге. Вне зависимости от того какие фазы и какую продолжительность вы используете, лучше всего они будут работать если их чередовать в течение определенного времени. Тело будет адаптироваться к стрессу и никак не будет реагировать на неизменяющиеся нагрузки. Так что периодизация определенно не самый плохой способ прогрессировать как можно дольше.

* Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода.
Наиболее адекватный, на мой взгляд, вариант RPE:
RPE 7 – движение взрывное, как минимум 3 повтора в запасе, может применяться для тренировки скорости и при разгрузке
RPE 8 – тяжело, но еще достаточно быстро, примерно 2 повтора в запасе.
RPE 9 – теперь очень тяжело, когда повторение заметно медленнее, чем предыдущее, то это RPE 9. В запасе остается только один повтор, два уже не сделаешь.
RPE 10 – последнее повторение выжало из вас все силы, в запасе ничего не осталось. Если потребовалась помощь страхующего, то повтор не засчитывается.

Модель RPE требует быть честным перед собой, чтобы избежать перетренированности. Я видел многих уверенных в том, что они тренировались с RPE 8-9, но со стороны было видно — последнее повторение оказывалось крайне медленным и невзрывным, и я могу гарантировать – в запасе у них ничего не оставалось. Это было честное RPE 10, а не RPE 9.