Что необходимо знать о NEAT?

6 правил бритвенного рельефа от короля
6 правил бритвенного рельефа от короля
29.11.2020
Оптимальный промежуток отдыха между подходами
Оптимальный промежуток отдыха между подходами
10.01.2021

Что необходимо знать о NEAT?

Что необходимо знать о NEAT?

Энергетический баланс = входящие калории — потраченные калории

На первый взгляд тут все понятно и просто. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес, а если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Однако есть ряд факторов, которые также входят в это, казалось бы, простое уравнение.

Потребление энергии относительно легко измерить, так как это сумма всей потребляемой пищи и напитков. Однако следует отметить, что люди, как правило, занижают потребление. В научной литературе [1][2] широко сообщается о занижении количества потребляемых калорий даже у квалифицированных диетологов [3]. Однако если предположить, что все продукты питания и напитки, содержащие калории, точно учтены, потребление энергии можно измерить относительно точно.

Затраты энергии оценить труднее. Общие суточные затраты энергии складываются из базального уровня метаболизма (количество калорий, необходимых для поддержания жизни при сохранении массы тела), термогенеза физической активности (ваших тренировок в тренажерном зале), термического эффекта пищи (примерно 10 процентов потребляемой энергии приходится для переваривания/поглощения пищи) и термогенеза, не связанного с физической нагрузкой (NEAT). Чтобы усложнить задачу, все компоненты суточного расхода энергии могут различаться в зависимости от ряда факторов.

NEAT – это компонент расхода энергии, который может сильно варьироваться от человека к человеку [4]. Это сумма всех движений, выполненных за пределами тренажерного зала. Некоторые из этих движений являются добровольными (например, покупки, уборка, работа, отдых и тд.), в то время как другие компоненты NEAT являются непроизвольными (например, ерзание на стуле – как бы странно это не звучало). Из-за большого разброса энергозатрат NEAT важно понимать, как NEAT может повлиять на прогресс в достижении ваших целей.

Насколько NEAT может варьироваться?

Большинство из вас, читающих эту статью, регулярно тренируются. В течение 1-2 часов в тренажерном зале расход энергии увеличивается. Однако то, что вы делаете в остальные 22-23 часа дня, будет иметь большое влияние на общий дневной расход энергии.

Например, сидение увеличивает расход энергии на 4 процента по сравнению с лежанием. Это может показаться не таким уж большим, но если вы при этом постоянно ерзаете, расход энергии увеличивается на 54 процента по сравнению с лежанием [4].

Ерзание — это непроизвольная деятельность, которая может сильно повлиять на расход энергии. Количество калорий, сжигаемых при ерзании, может составлять от 100 до 800 калорий в день [5]. Очевидно, что количество калорий, расходуемых при ерзании, сильно варьируется, и это может повлиять на общий дневной расход энергии.

Если бы вы стояли или стояли и при этом двигались, ваши затраты энергии увеличились бы на 13 и 94 процента соответственно по сравнению с лежанием [4]. Интересно, что люди с ожирением проводят в сидячем положении примерно на 2 часа больше в день, чем худощавые. Если бы эти люди с ожирением постояли в течение этого времени, они бы увеличили общий дневной расход энергии примерно на 350 калорий в день [6].

Более того, если вы будете ходить со скоростью примерно 1 милю в час, расход энергии увеличится на 154 процента по сравнению с лежанием [4]. Более высокая скорость ходьбы еще больше увеличивает расход энергии.

В результате этих факторов расход энергии между похожими людьми может отличаться на 2000 калорий в день и более [7]. Следовательно, очевидно, что NEAT может иметь огромное влияние на расходную часть энергии в уравнении баланса энергии.

Что влияет на NEAT?

Род деятельности:
Род занятий человека, вероятно, играет самую большую роль в NEAT. Человек, выполняющий физическую работу (например, строитель), будет тратить больше энергии в течение рабочего дня, чем человек, работающий в офисе. По этой причине два идентичных человека могут различаться по количеству калорий, расходуемых в течение рабочего дня, на целых 2000 калорий в день [7].

Возраст:
NEAT обычно уменьшается с возрастом [8]. Более того, есть свидетельства того, что NEAT, связанный с работой, также уменьшается с возрастом [9].

Пол:
В Соединенных Штатах и ​​других странах, где женщины составляют значительную часть рабочей силы, нет значительных различий в NEAT между полами. Однако в культурах, где женщины не являются постоянной частью рабочей силы, у них NEAT ниже, чем у мужчин [10].

Модернизация общества:
В странах с высоким и средним уровнем дохода NEAT обычно ниже в результате увеличения механической помощи во время работы и выполнения повседневных задач [10].

Сезонное изменение:
В географических регионах с большими сезонными колебаниями NEAT может сильно варьироваться в течение года. Канадское исследование показало, что NEAT примерно в два раза выше в летние месяцы, чем в зимние месяцы [12].

Ерзание:
Как упоминалось ранее, на такую ​​простую вещь, как непроизвольное ерзание, может приходиться от 100 до 800 калорий, расходуемых ежедневно [5].

Генетика:
Есть также некоторые свидетельства генетической составляющей NEAT. В исследовании, в котором 12 пар однояйцевых близнецов получали 1000 калорий поверх уровня поддержки 6 дней в неделю в течение 100 дней. Полученные данные свидетельствуют о наличии генетического компонента устойчивости к увеличению веса во время переедания. Отчасти это происходит из-за генетического компонента активации NEAT при избыточном кормлении (более подробно ниже) [13].

Энергетический баланс:
Энергетический баланс человека может иметь значительное влияние на NEAT. Влияние энергетического баланса на NEAT более подробно обсуждается ниже.

Как энергетический баланс влияет на NEAT?

Переедание:
Многочисленные исследования показали увеличение NEAT при переедании [13] [14] [15]. Интересно отметить, что NEAT был единственным компонентом расхода энергии, который был значительно повышен после переедания взрослых без ожирения на 1000 калорий в день в течение 8 недель [14]. Это означает, что переедание оказывает большее влияние на NEAT, чем базальная скорость метаболизма или термический эффект пищи.

NEAT также остается повышенным после набора веса. В исследовании Leibel et al. [15] вес тела участников был увеличен на 10% и сохранялся в течение определенного периода времени. Это привело к увеличению ежедневного потребления NEAT на 520 и 689 калорий в среднем у здоровых и страдающих ожирением людей соответственно.

Основываясь на этих данных, очевидно, что NEAT увеличивается при избытке энергии и/или при поддержании более высокой массы тела. Считается, что это увеличение NEAT является механизмом, с помощью которого организм защищается от увеличения веса.

Недоедание:
Многочисленные исследования сообщили о снижении NEAT во время вмешательств по снижению веса [15] [16] [17] [18] [19]. Считается, что это эволюционная реакция на сохранение энергии при низком потреблении энергии.

Величина снижения NEAT коррелирует с количеством потерянного веса. После снижения веса тела на 10% у людей с ожирением NEAT ежедневно снижался на 262 калории. Однако, когда была потеряна дополнительная масса тела, снижение массы тела на 20% привело к снижению NEAT ежедневно на 500 калорий [15]. Более того, это снижение NEAT сохраняется при сохранении потерянной массы тела.

Интересно, что в значительной степени это снижение NEAT связано с непроизвольной активностью. Снижение потребления калорий на 10–30% привело к снижению расхода энергии при физической активности, как и ожидалось. Однако не было различий в измерениях акселерометра, указывающих на то, что снижение NEAT было связано не с амбулаторными движениями в течение дня, а скорее с непроизвольными движениями, такими как подергивания [17]. Однако следует отметить, что существует ошибка, связанная с измерением активности акселерометром. Поэтому к этим результатам следует относиться с осторожностью.

Это также не означает, что упражнения и активность не важны во время дефицита энергии. Добавление компонента упражнений к программе по снижению веса может помочь сохранить постоянный общий дневной расход энергии и существенно компенсировать снижение NEAT [16]. Более того, было показано, что снижение физической активности во время вмешательства по снижению веса коррелирует с повторным набором веса после вмешательства [18]. Следовательно, очевидно, что поддержание высокого уровня активности во время вмешательства по снижению веса важно для успеха.

Как это применимо в фитнесе?

Ясно, что NEAT – очень влиятельный и изменчивый компонент общих суточных затрат энергии. Более того, NEAT будет уменьшаться по мере того, как вы худеете, что затрудняет потерю веса.

Эффективная стратегия продвижения к цели по снижению веса и долгосрочного поддержания этого прогресса – поддерживать NEAT на высоком уровне. Хотя есть непроизвольный компонент NEAT (например, ерзание), который находится вне нашего контроля, мы можем контролировать произвольный компонент NEAT. Это можно сделать, оставаясь активным в повседневной жизни вне тренажерного зала.

Если вам трудно оставаться активным вне тренажерного зала, то, возможно, поможет ежедневное отслеживание шагов. Исследования показали, что использование шагомера для отслеживания шагов повышает уровень физической активности [20]. Если вы начали отслеживать шаги, первое, что нужно сделать, это определить ваши средние показатели количества шагов в течение недели, когда вы живете как обычно. Исходя из этого, вы можете установить реалистичную минимальную цель ежедневной активности по количеству шагов, которая выше вашего среднего уровня, чтобы поддерживать NEAT на высоком уровне.

Однако я бы не стал впадать в крайности с увеличением активности. Недавнее исследование показало, что чрезвычайно высокие уровни физической активности не обязательно увеличивают общий дневной расход энергии в такой степени, как ожидалось выше определенной точки [21]. Вероятно, это связано с понижением регуляции непроизвольных компонентов NEAT с чрезвычайно высокими уровнями активности для экономии энергии. Чрезвычайно высокий уровень NEAT также может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Следовательно, лучший подход – убедиться, что вы остаетесь активными в течение дня за пределами тренажерного зала (отслеживая шаги, если необходимо), не делая ничего сумасшедшего, чтобы поддерживать NEAT на высоком уровне. В конечном итоге это поможет поддерживать общий ежедневный расход энергии на высоком уровне, чтобы вы продолжали двигаться к своим целям.

References

  1. Macdiarmid, J. and J. Blundell, Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev, 1998. 11(2): p. 231-53.
  2. Lichtman, S.W., et al., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. 327(27): p. 1893-8.
  3. Champagne, C.M., et al., Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc, 2002. 102(10): p. 1428-32.
  4. Levine, J.A., S.J. Schleusner, and M.D. Jensen, Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr, 2000. 72(6): p. 1451-4.
  5. Ravussin, E., et al., Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest, 1986. 78(6): p. 1568-78.
  6. Levine, J.A., et al., Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 2005. 307(5709): p. 584-6.
  7. Levine, J.A., et al., Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2006. 26(4): p. 729-36.
  8. Harris, A.M., et al., Nonexercise movement in elderly compared with young people. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(4): p. E1207-12.
  9. Levine, J.A., et al., The work burden of women. Science, 2001. 294(5543): p. 812.
  10. Levine, J.A., Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2004. 286(5): p. E675-85.
  11. Ford, E.S., et al., Physical activity behaviors in lower and higher socioeconomic status populations. Am J Epidemiol, 1991. 133(12): p. 1246-56.
  12. Katzmarzyk, P.T., C.L. Craig, and C. Bouchard, Original article underweight, overweight and obesity: relationships with mortality in the 13-year follow-up of the Canada Fitness Survey. J Clin Epidemiol, 2001. 54(9): p. 916-20.
  13. Bouchard, C., et al., The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med, 1990. 322(21): p. 1477-82.
  14. Levine, J.A., N.L. Eberhardt, and M.D. Jensen, Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. 283(5399): p. 212-4.
  15. Leibel, R.L., M. Rosenbaum, and J. Hirsch, Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med, 1995. 332(10): p. 621-8.
  16. Martin, C.K., et al., Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring), 2007. 15(12): p. 2964-73.
  17. Martin, C.K., et al., Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. J Appl Physiol (1985), 2011. 110(4): p. 956-63.
  18. Wang, R., et al., Protective versus promotional effects of white tea and caffeine on PhIP-induced tumorigenesis and beta-catenin expression in the rat. Carcinogenesis, 2008. 29(4): p. 834-9.
  19. King, N.A., et al., Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. Obesity (Silver Spring), 2007. 15(6): p. 1373-83.
  20. Bravata, D.M., et al., Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 2007. 298(19): p. 2296-304.
  21. Pontzer, H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol, 2016.

Добавить комментарий