Жиры, как и белки, и углеводы – необходимый макронутриент для нормального и правильного функционирования организма, без которого мы не смогли бы выжить. Жиры снабжают нас энергией и позволяют транспортировать другие питательные вещества для эффективной работы оных. В жирах содержится 9 ккал на 1 грамм. Если в вашем любимом лакомстве содержится 10 граммов жиров, то из общего количества калорий 90 из них приходится на жиры.

Некоторые важные факты о жирах

• Жиры необходимы для нашей жизни. Они защищают внутренние органы и действуют как подушка безопасности. Однако слишком много жира вокруг внутренних органов – опасно и может привести ко многим проблемам и заболеваниям.
• Жиры поддерживают нормальную температуру тела. Если вы когда-нибудь находились на диете, когда уровень жира доходил до низких значений, то вы могли заметить что начинаете мерзнуть постоянно.
• Жиры позволяют нашему организму усваивать и транспортировать жирорастворимые витамины A, D и K.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), что значит что наш организм их не производит и мы должны получать их из пищи. НЖК поддерживают наши сердечно-сосудистую и иммунную системы, уменьшают воспаления в организме и способствуют здоровью мозга. Некоторые НЖК – омега-3 и омега-6. Обязательно включайте в рацион питания больше омега-3: жирную красную рыбу (лосось), орехи (особенно грецкие), семена льна и это далеко не все. Не лишним будет прием добавок, содержащих омега-3.

Сколько?

Хотя наш организм и не нуждается в ежедневном употреблении больших количеств жиров, но для поддержания нормального состояния кожи, волос, ногтей, мозга, сердца и суставов необходимо определенное соотношение в определенном количестве. Согласно диетическим рекомендациям среднестатистический взрослый человек должен потреблять от 20% до 35% жиров от общего ежедневного количества калорий.

Типы жиров

Насыщенные жиры: группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Такие кислоты (иногда называемые алкановыми) не имеют двойных или тройных связей, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, таким образом, цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода. Большое их количество в рационе нежелательно, поскольку они образуют формы, довольно легко слипающиеся между собой в кровотоке и могут вызвать закупорку сосудов, что чревато затруднением перекачиванию крови по всему телу, не говоря уже про риск тромбообразования. Животные жиры, яичный желток, жирные молочные продукты, переработанная пища – все это примеры насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры: триглицериды жирных кислот в молекулы которых входят остатки ненасыщенных жирных кислот — то есть в которых имеется по меньшей мере одна двойная ковалентные связь между атомами углерода, в отличие от насыщенных жирных кислот в молекулах которых все ковалентные связи между атомами углерода одиночные. Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи. Они образуют нерегулярные формы, которые свободно проходят через кровоток, не препятствуя ему. К наиболее распространенным таких жиров относятся: маслины, оливки, орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое, виноградное, подсолнечное масла. Это те жиры, которые необходимо включать в свой рацион все больше и больше в отличии от насыщенных жиров.

Трансжиры: (трансизомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод». В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных*. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина. Пищевые компании любят трансжиры, потому что они продлевают срок годности переработанных продуктов, тортов, печенья, хлеба, крекеров, фастфуда, пончиков, и список этот можно продолжать до бесконечности. Трансжиры не важны для выживания, но они повысят уровень холестерина при ежедневном употреблении. Показано, что потребление трансжиров связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров полностью.

Как насчет нагревания жиров?

Вряд ли вам захочется нагревать полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, кукурузное масло и тд. Почему? Потому что при нагревании они окисляются, что меняет их молекулярную структуру на совсем не полезную*. Со временем это может привести к сердечным и/или сосудистым заболеваниям. Хорошим примером масла для приготовления пищи, которое может выдержать термообработку, является кокосовое масло. Да, кокосовое масло – это насыщенный жир, но было доказано, что оно благотворно влияет на здоровье. При покупке кокосового масла убедитесь, что оно органическое и не содержит ГМО.

Таким образом правильные типы жиров играют важную роль в организме для поддержания здоровья. Добавьте к этому ежедневные физические нагрузки и ваш организм наградит вас долгой и здоровой жизнью.

Сколько жиров необходимо?

В среднем диета на 2000 калорий, из которой 20-35% приходится на жиры – средняя рекомендация по больнице. 2000 х 0,2 = 400 калорий из жиров, 400/9=44 граммов жиров ежедневно. Или 78 граммов при 35%.

Ниже примерные! количества содержания полезных жиров:

• 1 ст. ложка оливкового масла = 14 г жиров
• 1 ст. ложка кокосового масла = 14 г жиров
• 1 ст. ложка миндального масла = 8.5 г жиров
• 1 ст. ложка арахисового масла = 8 г жиров
• 2 ст. л. авокадо = 4.2 г жиров
• 1 ст. ложка настоящего сливочного масла = 11 г жиров
• 114 г нежирной говядины = 10-12 г жиров
• 114 г лосося = около 10-12 г жиров

* Образующиеся в процессе нагревания масел и жиров — в процессах дезодорации растительных масел образуется до 3% ТЖК, являющихся в основном геометрическими изомерами линолевой и линоленовой кислот. Дезодорация при температурах 200–240°С под вакуумом (<3 мбар) и времени процесса не более 60 минут препятствует образованию ТЖК (до 1%) и позволяет в максимальной степени сохранять исходные токоферолы. Незначительные количества ТЖК могут также образовываться в процессе жарения во фритюре при температурах выше 200°С. В этих случаях происходит только изомеризация связи из цис- в транс-конфигурацию без перемещения двойной связи вдоль углеводородной цепи. В перечисленных процессах нагревания растительных масел количество образующихся трансизомеров линоленовой кислоты в 13–14 раз выше, чем изомеров линолевой кислоты. Также в этих процессах образуются минорные количества циклических изомеров жирных кислот. Таким образом, в процессе дезодорации растительных масел, а также при жарении во фритюре образуется 1–3% ТЖК, сходных с теми, что обнаружены в частично гидрированных маслах.