Жиры, как и белки, и углеводы – необходимый макронутриент для нормального и правильного функционирования организма, без которого мы не смогли бы выжить. Жиры снабжают нас энергией и позволяют транспортировать другие питательные вещества для эффективной работы оных. В жирах содержится 9 ккал на 1 грамм. Если в вашем любимом лакомстве содержится 10 граммов жиров, то из общего количества калорий 90 из них приходится на жиры.
Хотя наш организм и не нуждается в ежедневном употреблении больших количеств жиров, но для поддержания нормального состояния кожи, волос, ногтей, мозга, сердца и суставов необходимо определенное соотношение в определенном количестве. Согласно диетическим рекомендациям среднестатистический взрослый человек должен потреблять от 20% до 35% жиров от общего ежедневного количества калорий.
Насыщенные жиры: группа триглицеридов (жиров), содержащих лишь насыщенные жирные кислоты. Такие кислоты (иногда называемые алкановыми) не имеют двойных или тройных связей, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, таким образом, цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода. Большое их количество в рационе нежелательно, поскольку они образуют формы, довольно легко слипающиеся между собой в кровотоке и могут вызвать закупорку сосудов, что чревато затруднением перекачиванию крови по всему телу, не говоря уже про риск тромбообразования. Животные жиры, яичный желток, жирные молочные продукты, переработанная пища – все это примеры насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры: триглицериды жирных кислот в молекулы которых входят остатки ненасыщенных жирных кислот — то есть в которых имеется по меньшей мере одна двойная ковалентные связь между атомами углерода, в отличие от насыщенных жирных кислот в молекулах которых все ковалентные связи между атомами углерода одиночные. Количество двойных связей в разных жирных кислотах разных жиров различное, если в молекуле есть только одна двойная связь, то такую жирную кислоту называют мононенасыщенной, и полиненасыщенной, если она содержит более одной двойной связи. Они образуют нерегулярные формы, которые свободно проходят через кровоток, не препятствуя ему. К наиболее распространенным таких жиров относятся: маслины, оливки, орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое, виноградное, подсолнечное масла. Это те жиры, которые необходимо включать в свой рацион все больше и больше в отличии от насыщенных жиров.
Трансжиры: (трансизомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод». В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных*. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина. Пищевые компании любят трансжиры, потому что они продлевают срок годности переработанных продуктов, тортов, печенья, хлеба, крекеров, фастфуда, пончиков, и список этот можно продолжать до бесконечности. Трансжиры не важны для выживания, но они повысят уровень холестерина при ежедневном употреблении. Показано, что потребление трансжиров связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров полностью.
Вряд ли вам захочется нагревать полиненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, кукурузное масло и тд. Почему? Потому что при нагревании они окисляются, что меняет их молекулярную структуру на совсем не полезную*. Со временем это может привести к сердечным и/или сосудистым заболеваниям. Хорошим примером масла для приготовления пищи, которое может выдержать термообработку, является кокосовое масло. Да, кокосовое масло – это насыщенный жир, но было доказано, что оно благотворно влияет на здоровье. При покупке кокосового масла убедитесь, что оно органическое и не содержит ГМО.
Таким образом правильные типы жиров играют важную роль в организме для поддержания здоровья. Добавьте к этому ежедневные физические нагрузки и ваш организм наградит вас долгой и здоровой жизнью.
В среднем диета на 2000 калорий, из которой 20-35% приходится на жиры – средняя рекомендация по больнице. 2000 х 0,2 = 400 калорий из жиров, 400/9=44 граммов жиров ежедневно. Или 78 граммов при 35%.
Ниже примерные! количества содержания полезных жиров:
* Образующиеся в процессе нагревания масел и жиров — в процессах дезодорации растительных масел образуется до 3% ТЖК, являющихся в основном геометрическими изомерами линолевой и линоленовой кислот. Дезодорация при температурах 200–240°С под вакуумом (<3 мбар) и времени процесса не более 60 минут препятствует образованию ТЖК (до 1%) и позволяет в максимальной степени сохранять исходные токоферолы. Незначительные количества ТЖК могут также образовываться в процессе жарения во фритюре при температурах выше 200°С. В этих случаях происходит только изомеризация связи из цис- в транс-конфигурацию без перемещения двойной связи вдоль углеводородной цепи. В перечисленных процессах нагревания растительных масел количество образующихся трансизомеров линоленовой кислоты в 13–14 раз выше, чем изомеров линолевой кислоты. Также в этих процессах образуются минорные количества циклических изомеров жирных кислот. Таким образом, в процессе дезодорации растительных масел, а также при жарении во фритюре образуется 1–3% ТЖК, сходных с теми, что обнаружены в частично гидрированных маслах.