Как определить перетренированность?

Курица в куркуме с бататом
10.10.2019
Как визуально стать больше прямо сейчас?
19.10.2019

Как определить перетренированность?

Как раз на днях ты выполнял свою обычную тренировку грудных и отлично напампил их. Казалось, будто твои пекторальные выпрыгивали из-под рубашки. Ты прекрасно себя чувствовал и выглядел огромным. В мышцах ощущались приятные ощущения боли и затем несколько дней они были постоянно наполненными, энергия била через край, сила была на предельном уровне и чем больше ты работал, тем сильней твое тело отвечало на нагрузки.

Но потом твоя энергия просто исчезла вместе с ощущением наполненности, по всему телу, и мышцы будто стали плоскими. Сила резко упала вниз. Ты пытался вернуть ее, добавляя объем, меняя порядок упражнений, вливая в себя предтрены и выполняя форсированные повторения, но все было тщетно. Тебе никогда не приходило в голову, что хорошо бы дать отдых той мышце, объем которой пошел на убыль? Но это ведь слишком интуитивно для тебя, чтобы послушаться. Так что вместо этого, несмотря на то, что ты ненавидишь признавать это, ты пошел в обратном направлении. В итоге, ты добавил еще одну тренировку грудных, еще чаще нагружая ее, пытаясь вернуть к жизни. И конечно ты пробовал форсированные повторения с большими весами, чем твой рабочий. И это была большой ошибкой: ты травмировался. Не так и страшно, но достаточно, чтобы послать мощный сигнал в твою голову, что пора остановиться.

Так что это было?

Ответ банален – вы переутомились. Ты никогда не думал, что это случится с тобой, но оно произошло. Урок на будущее: никогда, никогда не недооценивай свои нагрузки, запас прочности не бесконечен. Этой проблеме чаще всего подвержены новички, но и опытные атлеты частенько попдают в эту ловушку по ттой простой причине, что очень трудно себя заставить уйти от убеждения, что чем больше, тем лучше. Так что если ты слишком часто увлекаешься добавлением объема или большим количеством тренировок и меньшим отдыхом, знай, что подобный маршрут всегда заканчивается одинаково. Это попросту непреднаменное билдерское самоубийство и было очень неплохо распознать стремление к нему пока не станет слишком поздно.

Зачастую признаки перетренированности не те, что ожидаешь. Возможно, самым эзотерическим и сложным симптомом перетренированности служит потеря или значительное уменьшение DOMS (крепатура, синдром отсроченной мышечной боли от англ. Delayed muscle soreness). Хотя многими спортсменами других видов спорта DOMS чаще всего воспринимается, как признак неоптимальных кондиций (формы), но для бодибилдера – конечная остановка, которая значит отличное кровенаполнение мышц и как следствие неизбежный их рост. Для культуристов DOMS – цель тренировки. Хотя и не все части тела реагируют таким образом на тренировки, болезненность – барометр, помогающий понять достаточно ли нагрузки для мышцы.

Таким образом, если DOMS не возникает после тяжелой объемной тренировки той мышечной группы, которая регулярно реагирует на нагрузку, это может быть одним из маркеров перетренированности. Так что когда и если это случится, нужно подавить в себе желание дать еще нагрузки на эту мышечную группу. Да, это непросто, когда кажется что вы плохо поработали и нужно вкинуть еще, непросто этому сопротивляться. Это невероятно частая ошибка всех тренирующихся. Однако не забывайте, что если какая-то мышечная группа не болит, это вовсе не значит, что ей не нужен отдых, а то и куда больший, чем для других групп.

Но вне зависимости от того идет речь о DOMS или о других симптомах, суть в том, чтобы быть в курсе нежелательных изменений в реакции организма на тренировки.

Пример в самом начале – самый классический пример перетренированности, выражающийся в низких энергетических запасах, еле ощутимым или вовсе никаким ощущением пампинга и в падении силы. Эти симптомы могут проявляться разом или по отдельности, хотя они и значительно варьируются от человека к человеку, они могут включать в себя также отсутствие какой-либо мотивации или просто нежелании тренироваться и некоторое снижение аппетита. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Японии, это можно свзяать с грелином и лептином, снижение которых и есть ранний признак накопленной усталости, что свидельствует о чрезмерном физическом стрессе и к началу переутомления.

Это же исследование показало значительное снижение инсулиноподобного фактора роста ИФР-1 и уровня свободного тестостерона, подтверждая что и анаболические гормоны тоже снижаются в ответ на переутромление.

Конечно, всего этого можно избежать, если в наличии опыт и самоконтроль, чтобы следовать рекомендациям, приведенным выше. Однако, предлагаю рассмотреть еще несколько важных моментов.

Первый момент – четко понимать сколько подходов необходимо именно тебе, поскольку увеличение количества подходов – самая распостраненная ошибка, приводящая к перетренированности. Так что выбирайте с умом количество сетов. Хотя это количество и варьируется от одной мышечной группе к другой и от одного человека к другому, есть некоторые общие правила, применяющиеся повсеместно. В частности, следует внимательно следить за усталостью, не идти в отказ или на форсированные повторения слишком рано, а дождаться последних подходов, потиому что ты просто не поймешь когда мышце пришел пушной зверек, если каждый подход будет отказным. Главное понимать и знать что ты делаешь и самое главное зачем. Если на последних повторениях в подходе ты не осилил нужное количество повторений (при условии что несколько подходов уже выполнено) – хороший признак, чтобы притормозить.

Второй момент – обращайте внимание на ощущение наполненности и пампинга. Тренировки за пределами максимального пампинга обычно не помогают росту мышц и могут быть контрпродуктивны. Слушайте свое тело и следите за ощущениями. Если наполненность начала спадать – стоп.

Слишком частая тренировка той или иной части тела – еще одна частая ошибка. Напомню как раз про тренировки мышечной группы дважды в неделю при условии соблюдения баланса нагрузок.

Добавить комментарий