Почему источник жиров важен?

Отказ или не отказ?
14.06.2020
Йогуртное мороженое на палочке
18.06.2020

Почему источник жиров важен?

Один единственный взгляд на любой журнал на тему фитнеса и мусорки сразу же наполняются цельными яйцами, мясом и сырами. Из списка покупок вычёркивается любой животный продукт, а молочный отдел продуктового магазина превращается в ворота в ад.

На другом же конце города анархисты IIFYM закидываются любым источником жира, который можно найти. Жареная рыба или рыбий жир – это нормально, если ежедневные цели по макронутриентам достигнуты.

Где-то между ними хорошо информированный потребитель наслаждается яйцами на завтрак, стейком на ужин и большим количеством оливкового масла, семян и рыбьего жира, раскиданных между ними. Этот человек понимает пользу сбалансированной диеты, и, хотя общее ежедневное потребление имеет значение, также важны источники. С таким большим количеством неправильных представлений о диетическом жире и о том, какие его аспекты на самом деле имеют значение, пришло время разобраться.

Энергетический баланс > Источник энергии

«Специалисты по фитнесу» любят демонизировать определенные продукты, чтобы напугать потенциальных клиентов принять меры и следовать их «передовым» и зачастую экстремальным планам диеты. На самом деле, хотя другие факторы, которые мы обсудим позже, также играют роль, это не определенная пища или макроэлемент, который является причиной потери жира или роста мышц.

Эти профессионалы от фитнеса показывают свое невежество, не упоминая о важности термодинамики в планах контроля веса. Когда все сводится к нулю, это не жир или углевод, которые по своей сути делают планы по снижению веса неэффективными, а общий энергетический баланс, который достигается благодаря общему ежедневному потреблению. Жиры, углеводы или белки: переедание или недоедание любого из них приведут к тому, что вы потерпите неудачу в своих усилиях. Но не потому, что утром ты слопал цельное яйцо.

Жир не является врагом изменения веса и на самом деле очень полезен для здоровья и производительности для некоторых людей – он просто более энергоемкий (больше калорий на грамм), чем углеводы и белки, что требует дополнительного внимания при включении оных в рацион. С учетом вышесказанного, как только ваш энергетический баланс будет скорректирован с учетом вашего текущего метаболизма и расходов, есть некоторые более детально ориентированные аспекты относительно жира, которые могут помочь отрегулировать рацион для достижения отличных, долгосрочных показателей в производительности и телосложении.

Роль жира

  • Правильная функция гормонов
  • Здоровье клеточной мембраны
  • Функционирование мозга
  • Усвоение питательных веществ
  • Пищеварение
  • Производство энергии
  • Источник нескольких микроэлементов

Термический эффект пищи (TEF)

Теперь мы можем согласиться с тем, что общий энергетический баланс является основным фактором, определяющим изменение веса. Если вы лично предпочитаете больше жиров и меньше углеводов в диете, вы все равно можете сбросить вес, скорректировав общее суточное потребление калорий, чтобы приспособиться к различным макро соотношениям. Однако большинство гуру фитнеса не понимают и не обращают внимания на то, что клиенты испытывают разный термический эффект пищи (TEF), который содержится в каждом макроэлементе. Когда он (макроэлемент) потребляется, ему требуется различное количество энергии для белков, углеводов и жиров, чтобы каждый из них метаболизировался и использовался организмом, что приводило к различиям в общих чистых калориях каждого из них и к различным стратегиям того, сколько каждого из них потреблять в идеале.

Хотя переедание или недоедание с любым из трех макронутриентов может нарушить манипуляции с композицией тела, жир получает худшую оценку из-за гораздо более низкого TEF. Более низкое значение TEF предполагает, что организм получает больше чистой энергии, благодаря чему каждый грамм легче хранится в виде жира, если не окисляется для энергии или других физических процессов.

Макрос Ккал/г TEF% Нетто, ккал
Жиры 9 0-2 8,28–9,00
Углеводы 4 6-8 3,68–3,76
Белки 4 30-40 2,40–2,80

Кроме того, сообщалось, что для превращения углеводов в накопленный жир требуется 25% энергии. Этот факт, наряду с вышеупомянутым TEF каждого макроса, отражает почему может быть легче переедать и нарушать усилия по снижению веса или поддержанию веса с жирами по сравнению с углеводами или белками. [1]

Таким образом, даже несмотря на то, что управление общим энергетическим балансом является основным фактором изменения веса, корректировка потребления углеводов, жиров и белков с учетом этой разницы в TEF может облегчить манипулирование этим общим энергетическим балансом на различных этапах потери жира и роста мышц.

Триглицериды со средней цепочкой (MCT) и TEF

Как правило, удобней всего думать, что весь диетический жир содержит 9 калорий на грамм, несмотря на некоторые небольшие различия в MCT. Было показано, что уникальная структура МСТ позволяет легче использовать его для производства энергии, чем для хранения в виде жира, а также содержит меньше калорий на грамм, чем другие источники жира. [2]

Это открытие привело к тому, что многие гуру фитнеса предложили почти чудодейственные преимущества потребления МСТ для снижения веса, способствуя все большему продвижению добавок масла МСТ и потребления кокосового масла (с высоким содержанием МСТ) в надежде съесть большее количество калорий, в то же время все еще оставаясь рельефными.

Проблема этой стратегии в первую очередь связана с полным подсчетом потребления. Из-за чрезмерной озабоченности по поводу точной калорийности различных питательных веществ становится все труднее отслеживать и корректировать ежедневное и еженедельное потребление, что приносит в основном незначительные преимущества. Те, кто считают, что клетчатка не должна учитываться в общем потреблении углеводов ошибаются, поскольку клетчатка дает примерно на 1 ккал меньше энергии, чем крахмалистые углеводы.

Другая важная проблема заключается в том, что, хотя МСТ чаще используется в виде энергии, а не накапливается в организме, и обеспечивают чуть меньше калорий на грамм (примерно 7 калорий/г), его влияние на долгосрочные улучшения состава тела представляется довольно ограниченным. [3] Первоначально, любые видимые преимущества, вероятно, связаны с совокупным общим потреблением пищи людьми, которые в целом стараются питаться лучше. Улучшения, скорее всего, не связаны с непосредственным потреблением MCT, если только чрезмерное потребление MCT не встречается на постоянной основе.

Несмотря на то, что некоторые могут захотеть запастись кокосовым маслом, следует предупредить, что большое потребление MCT, как известно, вызывает значительный желудочно-кишечный дискомфорт, включая диарею и тошноту. Снижение производительности из-за постоянных болей, вероятно, значительно перевесит любые выгоды от большого потребления МСТ по сравнению со сбалансированным потреблением различных источников жира.

По этим причинам и в целях более простого отслеживания потребления пищи лучше всего рассматривать каждый макроэлемент как содержащий одинаковую калорийность независимо от источника.

Источник жиров имеет значение

Общий энергетический баланс лежит на вершине диетической иерархии. Калорийные различия в источниках жира незначительны и недостаточно значительны, чтобы их можно было отслеживать при ежедневном приеме. Принимая это во внимание, выгодно игнорировать экстремистов IIFYM, которые говорят, что сам источник жиров не имеет значения в общей схеме. По правде говоря, их «грандиозная схема», скорее всего, сводится к тому, чтобы выглядеть достаточно хорошо, чтобы притащить очередную телочку в свой спортзал или добавить еще 100 подписчиков в Instagram.

Хотя все источники жира содержат примерно одинаковое количество калорий, в каждом из них могут быть большие различия в макронутриентном профиле. Недостаточное внимание к ненасыщенным жирам может снизить доступность многих важных витаминов и минералов, которые в противном случае могли бы принести пользу спортсмену. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы максимально повысить свои спортивные результаты, выглядеть лучше и оставаться здоровыми в течение длительного времени – это хорошая идея, чтобы начать обращать внимание на то, какие жиры вы потребляете в среднем за день, несмотря на отсутствие упоминания этого среди знаменитостей YouTube.

Проблемы с омега

Типичный человек потребляет очень несбалансированное количество омега-6 по сравнению с омега-3 (слишком много 6, недостаточно 3), что приводит к значительным нарушениям здоровья, что часто подчеркивается в средствах массовой информации. Мало того, что большинство людей не потребляют идеальное количество жира относительно своих целей, но они также слишком часто используют источники жира, которые способствуют чрезмерному воспалению, в то же время ограничивая возможные возможные защитные меры от различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Оптимальное потребление Омега-3 выходит за рамки только лишь пользы для здоровья, но, как было показано, улучшает долгосрочный состав тела при постоянном потреблении.

Были исследования, показывающие, что потребление рыбьего жира может положительно увеличить синтез мышечного белка у силовых спортсменов с для большего роста мышц. (Также поддерживает увеличение мышечной массы, влияя не только на адаптацию, вызванную физической нагрузкой, но и на реакцию мышечной ткани на потребление пищи. [4][5]

Краткие преимущества Омега-3

  • Улучшенная когнитивная функция
  • Сердечно-сосудистое здоровье [7][8]
  • Улучшенное здоровье суставов
  • Рост мышц [9]
  • Улучшение состава тела [10]
  • Улучшенное здоровье плода и раннее развитие нервной системы

Было показано, что потребление омега-3 имеет некоторые довольно невероятные преимущества – то, что маркетологи пытались действительно использовать в своих интересах. Идите по проходу в магазине, и вы увидите больше ярлыков, чем когда-либо заявляющих о содержании Омега-3. Большинство из этих продуктов действительно плотные питательные вещества – отличный выбор для потребления. Однако есть один существенный момент. Существуют в основном 3 формы омега-3 жирных кислот – ALA, DHA и EPA. DHA / EPA – формы, в которых мы нуждаемся больше всего и которые, как правило, содержатся в добавках.

ALA чаще встречается в растительных источниках (например, льняное семя) и, как известно, имеет очень низкую степень превращения в DHA (4-6%). Это говорит о том, что многие растительные источники могут содержать много омега-3, но не имеют тех форм, которые действительно важны для человека. Это как раз тот момент, когда добавки действительно важны.

Хорошие источники высоко биодоступных Омега-3

  • Лосось
  • Радужная форель
  • Тунец
  • Камбала
  • Скумбрия
  • Треска
  • Рыбий жир (триглицеридная форма лучше всего усваивается)[11]

Часто меняющиеся методы ведения сельского хозяйства и рыболовства обеспечивают биодоступность, а польза для здоровья в разных источниках отличается. Это является серьезной причиной потребления качественных добавок из рыбьего жира, чтобы дополнить потребление Омега-3 и ограничить количество вредных веществ. Ищите триглицеридную форму добавки из рыбьего жира и морепродукты, добываемые в дикой природе (не выращенные на ферме), чтобы свести к максимуму пользу для здоровья и к минимуму вредные вещества.

Потребление омега-3

Обычно рекомендуется ежедневная порция 2 г рыбьего жира для покрытия нужд организма в омега-3. Однако, исходя из имеющихся исследований, казалось бы, что 2 г/день будет лучше в качестве дневного минимума, в то время как до 6 г/день, как показано, приносит больше пользы.

Стремление к 2-6 г/день может быть отличным практическим правилом для тех, кто хочет максимизировать преимущества для здоровья и производительности, наблюдаемые в рамках исследований. [12][13][14]

Есть жир, терять жир?

Первое, что делают многие люди, соблюдая диету, это резко снижают потребление жиров. Это может показаться нелогичным, но на самом деле это в значительной степени нарушает не только долгосрочные цели потери жира, но также может иметь довольно грубые последствия для удержания мышц, скорости метаболизма и гормонального баланса.

Диета в течение длительного периода времени даже с использованием самых научно обоснованных методов, может привести к значительным нарушениям обмена веществ и гормонального фона. Наша работа как тренеров состоит в том, чтобы максимально смягчить эти негативные последствия. Одна из стратегий, позволяющих сделать именно это, – постоянно следить за разумным количеством жира в рационе клиента. Это может помочь поддерживать уровень тестостерона, наряду со многими другими гормонами, в большей степени, чем полное избавление от жира в рационе.

Чтобы кратко остановиться на наших обсуждениях по Омега-3, исследования помогли подчеркнуть, что замена источников насыщенных жиров источниками жиров Омега-3 для улучшения общего состава тела и уменьшения накопления жира. [15] Эти преимущества, вероятно, связаны с повышенным окислением жиров, вызванным приемом омега-3. Таким образом, вопреки распространенному мнению гуру, потребление достаточного количества диетического жира может на самом деле помочь спортсменам сбросить больше жира. Было показано, что даже замена насыщенных жиров другими формами моно- и полиненасыщенных жиров улучшает скорость окисления жиров.

Некоторые исследования также показали, что добавки с рыбьим жиром с высоким содержанием DHA помогают поддерживать улучшенную композицию тела, независимо от физических упражнений и дополнительных преимуществ в сочетании с тренировками. [16] Это продолжает поддерживать потенциальные преимущества регулярного приема Омега-3 для тех, кто хочет улучшит состав тела в долгосрочной перспективе.

Те спортсмены, которые рассматривают все жиры как одинаковые, но хвастаются готовностью делать «все, что нужно» для достижения своих целей телосложения, невольно оставляют значительный прогресс на столе, не обращая внимания на источники жира, которые они потребляют ежедневно. [17]

А что с насыщенными жирами?

Узнав, насколько хороши омега-3 и другие полиненасыщенные жиры (ПНЖК), многие убеждены, что насыщенные жиры должны быть абсолютно вредны для их здоровья. Еще раз – тема умеренности вступает в игру, так как потребление насыщенных жиров само по себе не обязательно вредно.

Основываясь на доступных исследованиях, кажется, что потребление насыщенных жиров само по себе неплохо, но вместо этого – плохой баланс насыщенных жиров и различных ненасыщенных жиров в обычной диете. Многие обычно любимые продукты содержат насыщенные жиры. Более жирные куски мяса, молочные продукты, сливочные масла и многие любимые хлебобулочные изделия состоят из насыщенных жиров.

Неразумно отказываться от всех любимых продуктов всю оставшуюся жизнь ради того, чтобы избегать насыщенных жиров, особенно когда показано, что умеренное потребление хорошо сбалансировано. Пока основное внимание уделяется плотности питательных веществ, их разнообразию и правильному энергетическому балансу, есть момент, когда можно насладиться любимыми продуктами.

Рекомендации по потреблению жира

Так что, если насыщенный жир не является злом, сколько может сойти с рук? Хотя потребности каждого человека различны, Американская ассоциация кардиологов (AHA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляют некоторые общие рекомендации по потреблению для поддержания долгосрочного здоровья и предоставляют место для других плотных источников питательных веществ. Отслеживание среднего потребления насыщенных жиров по сравнению с организационными рекомендациями может облегчить поддержание здоровья и прогресса, в то же время оставляя место для любимых блюд и дней, когда не всегда могут быть доступны «идеальные» варианты питания для ваших макросов.

Американская кардиологическая ассоциация – 7% или менее от общего потребления калорий
(то есть 19 г насыщенных жиров в рационе 2500 калорий)

Министерство сельского хозяйства США — 10% или менее от общего потребления калорий
(то есть 28 г насыщенных жиров в рационе с 2500 калориями) [18]

Принимая во внимание, что в большинстве диет для бодибилдинга есть жиры, составляющие 20-30% от общего потребления калорий, что составляет примерно 15-20% от общего потребления калорий из ненасыщенных жиров, что обеспечит вышеуказанные преимущества. Общий план диеты может выглядеть следующим образом:

3,000 ккал для 95 кг бодибилдера:

  • 200 г белка
  • 400 г углеводов
  • 66 г жира
    • 33 г или менее насыщенного жира
    • 4 г омега-3 жирных кислот
    • 29 г различных моно- и полиненасыщенных жиров

Общие источники моно- и полиненасыщенных жиров

  • Жирная рыба и рыбий жир
  • Ядра подсолнечника и масло подсолнечное
  • Различные орехи и семена
  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Ореховые масла (желательно бренды с минимально добавленными ингредиентами)

Заключительные слова о жирах

В конце важно повторить, что простое изменение источников жира не исключает других факторов, важных для долгосрочного здоровья, таких как энергетический баланс и распределение макронутриентов. Тем не менее, если вы серьезно относитесь к улучшению своего долговременного здоровья, физического роста и работоспособности в тренажерном зале, важно помнить, что простое нажатие на правильные макросы каждый день только приведет вас к успеху.

Как только основа будет заложена, уделение большего внимания изменяющейся плотности питательных веществ и преимуществам, которые предлагают конкретные продукты, может помочь вам добиться более эффективного прогресса, но также обеспечит возможность достижения этого прогресса в течение длительного времени благодаря улучшенным показателям здоровья. Мы все можем быть детьми в душе, но это не значит, что мы должны есть как дети. Время, чтобы этот большой мальчик и девочка прогрессировали!

References

  1. Ryan, A. S., & Antonio, J. (2013). Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. New York City, NY: Linus Learning.
  2. St-Onge, M., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium-Chain Triglycerides Increase Energy Expenditure and Decrease Adiposity in Overweight Men. Obesity Research, 11(3), 395-402. doi:10.1038/oby.2003.53
  3. Ranhotra, G. S., Gelroth, J. A., & Glaser, B. K. (1995). Levels of Medium-Chain Triglycerides and Their Energy Value. American Association of Cereal Chemists,, 72(4), 365-367. Retrieved from http://www.aaccnet.org/publications/cc/backissues/1995/Documents/72_365.pdf
  4. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. doi:10.1186/1550-2783-7-31
  5. Jeromson, S., Gallagher, I., Galloway, S., & Hamilton, D. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13(12), 6977-7004. doi:10.3390/md13116977
  6. Pawlosky, R., Hibbeln, J., Novotny, J., & Salem, N. (20016). Physiological compartmental analysis of α-linolenic acid metabolism in adult humans. Journal of Lipid Research, 42, 1257-1265. Retrieved from http://www.jlr.org/content/42/8/1257.short
  7. Bloomer, R. J., Larson, D. E., Fisher-Wellman, K. H., Galpin, A. J., & Schilling, B. K. (2009). Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids in Health and Disease, 8(1), 36. doi:10.1186/1476-511x-8-36
  8. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. (2003). Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology., 151-152. doi: https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  9. Broder, J., & Kyriakopoulos, A. (n.d.). Fish Oil and Athletic Performance. Retrieved June 03, 2017, from http://www.theissnscoop.com/tag/omega-3/
  10. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International Journal of Obesity, 21(8), 637-643. doi:10.1038/sj.ijo.0800451
  11. Sources of Omega-3. (2015). Retrieved from https://www.heartfoundation.org.au/images/uploads/main/Programs/Sources_of_omega_3.pdf
  12. Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212-1230. doi:10.3390/nu2121212
  13. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. doi:10.1186/1550-2783-7-31
  14. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. doi:10.1042/cs20100597
  15. Rokling-Andersen, M. H., Rustan, A. C., Wensaas, A. J., Kaalhus, O., Wergedahl, H., Røst, T. H., . . . Drevon, C. A. (2009). Marine n-3 fatty acids promote size reduction of visceral adipose depots, without altering body weight and composition, in male Wistar rats fed a high-fat diet. British Journal of Nutrition, 102(07), 995. doi:10.1017/s0007114509353210
  16. Buckley, A., Buckley, J., Murphy, K., & Hower, P. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274. Retrieved from http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1267.full
  17. Wang, H., Storlien, L. H., & Huang, X. (2002). Effects of dietary fat types on body fatness, leptin, and ARC leptin receptor, NPY, and AgRP mRNA expression. American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism, 282(6). doi:10.1152/ajpendo.00230.2001
  18. 2015-2020 Dietary Guidelines: Answers to Your Questions. (2016, January 07). Retrieved June 03, 2017, from https://www.choosemyplate.gov/2015-2020-dietary-guidelines-answers-your-questions

Добавить комментарий