Краткий ликбез по железным подвалам
10.08.2018
Время расти: самые распостраненные ошибки
11.08.2018

Почему мы растем?

Весьма значимая составляющая привлекательности бодибилдинга заключается в своеобразной “мистификации” тренажерного зала, начавшейся еще со времен Стива Ривза, процветавшей в золотую эру Арни и сейчас возводящейся в культ стараниями фитнес-индустрии, показывающей ее как самый настоящий мешок с чудесами, заполненный всевозможными трюками и секретами питания и тренинга.

Возьмем, к примеру, статьи глянцевых журналов, досконально разбирающих то тренировку грудных Арни, то диету Рича Гаспари, или классическое позирование Эда Корни и Френка Зейна, позволяющее им на равных противостоять спортсменам с гораздо большей мышечной массой.

Мне это очень напоминает один из фильмов про кунг-фу, в котором герой побеждает своих противников используя секретную технику, объединяющую какую-нибудь часть тела с каким-нибудь животным или неодушевленным предметом: Железная нога, Кулак тигра, или Техника каменной руки. Признаюсь, что подобная показушно таинственная и волнующая мистификация бодибилдинга, вызывает у меня зуд доставляющий некоторый дискомфорт.
Это зудящее ощущение до сих пор не изменилось с тех самых пор, как я прочитал “Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда” и взял железо в свои руки. В общем, я хочу взглянуть на некоторые основные факторы, определяющие заслуживает ли научно обоснованный подход своего места в качестве достижения прогресса или это же все это исключительно ради развлечения и удовольствия публики.

В начале пути

Чтобы понять каким образом происходят видимые физические изменения такие как рост мышц и уменьшение количества жира в организме, как реакция на тренинг и питание, мы должны вернуться на старт. Забыть все статьи, разговоры, байки, исследования, книги и рекламу спортивных добавок (особенно актуально), которые нам попадались и рассмотреть человеческое тело, как адаптационный органический механизм. Наше тело предназначено для выживания, каждая функция на данный момент возникла по причине естественного отбора; люди пережили ледниковый период, научились резво забираться на дерево прежде, чем саблезубый тигр сожрал их и научившиеся охотиться – все это определило те особенности, которые мы имеем сегодня. И крайне важно помнить об этом изучая данные. Очень часто я критикую научный подход в бодибилдинге за то, что он застрял в далеком прошлом, но учитывая популярность (или наоборот) культуризма это неудивительно. Большинство исследований физической активности фокусируются на проблемах ожирения или результатов в популярных видах спорта, приносящих деньги, славу людям, обществу, странам и бизнесу.

В итоге, единственное что у нас есть – громогласные заявления от топовых билдеров. А статьи в глянце, в 99% случаев повторяют сами же себя только пятидесятилетней давности с небольшими изменениями и дополнениями. С одной стороны оснований для недоверия к этой информации нет, как нет никакой возможности отделить работающие от неработающих или тех, что позволят достичь наилучшего результата. Подумайте об этом, тем более, если отбросить общепринятый этикет культуристов и вспомнить об уникальной генетике, повзоляющей добиться успеха на высочайшем уровне, и фармакологической поддержке используемой и далеко не первым поколением атлетов, и их успехи – за всем этим вы не сможете разглядеть действительно рабочие методы и схемы питания. Мы часто забываем, что помимо каждого про-атлета, который тренируется, следит за питанием, добиваясь успеха и славы, существуют тысячи людей, выполняющих ровно тоже самое, но не выглядящие даже на десятую часть своего кумира.

И тут возникает вопрос: если метод работает для одного из пары тысяч человек, опробовавших оный, смогли бы вы назвать это эффективным подходом?

Подозреваю, что нет. Потому, вернемся к идее “адаптационного органического механизма” так будет гораздо легче отделять факты от вымысла.

Столкнувшись с каким-либо подходом, находящимся на грани правдоподобности, спросите себя: Способствует ли это развитию адаптации? Например, программы на рельеф, якобы способствующие сепарации за счет высокого количества повторений. Первая мысль: как бы мой организм адаптировался к этому и какие изменения бы произошли, используй я постоянно высокое количество повторений? Ну и как ни странно, но выполняя высокое кол-во повторений вы всего лишь учитесь лучше выполняете высокое кол-во повторений. С какой стати именно этот метод должен локально сжигать жир? Даже если бы это было так, то почему бы организму не запасти там больше жира в следующий раз, адаптировавшись к изменениям? И еще: как мы можем сделать хоть какой-либо вывод о сжигании жира даже ничего не зная о питании данного индивидуума? Фактически, если бы это было правдой, что высокое кол-во повторений приводит к локальному жиросжиганию, то у каждого подростка, было бы одно нормальное предплечье, а второе высушенное до костей. Как только вы прекратите качать головой, я продолжу).

Итак, я привел вам достаточно простой пример одного из мифов культуризма, с которым мы весьма быстро разделались. Тем не менее, нам достаточно часто приходится сталкиваться и с другими высказываниями, отфильтровать которые несколько сложней, и важно обсудить почему именно.

Для того чтобы действительно понять суть, мы должны осознать что гипертрофия сама по себе не является прямым следствием адаптации. В контексте именно роста мышц без применения фармакологической поддержки организм просто так не увеличит их. Если хорошо подумать, то быть большим – совсем далеко не основная задача адаптационных изменений. Внушительная мышечная масса и “сеченность” никоим образом не помогли бы выжить в ледниковом периоде, а вот физическая сила и выносливость, прокачанный скилл доставки крови и кислорода в мышечную ткань были бы более чем кстати. К нашей радости данные адаптационные изменения, как правило, происходят вместе с ростом мышц. Так что выходит, что гипертрофия – вторичная адаптация. Тело будет наращивать мышцы, но изначально будет преследоваться адаптация первичная, связанная с потребностью выжить. Если вам нужно поднимать большие веса, то больше мышц позволят развить большую силу. Если у вас высокий тренировочный объем, больше саркоплазмы просто необходимо для удовлетворения энергетических потребностей мышечной ткани. Для понимания вышесказанного: наше тело не будет наращивать мышцы само по себе, ради красоты, а только в качестве вторичной характеристики для других видов адаптаций, связанных с жизненно важными потребностями.

Майк Менцер и Арнольд тренировались совершенно противоположными методами, так же как и Дориан и Ли Хейни. Без труда можно найти как сторонников высокого объема и низкого среди топовых культуристов. Я хочу сказать, что несмотря на это мы все равно имеем ряд общих факторов для удачного мышечного роста.

1. Перегрузка (стрессорность)

Первое, ваш тренинг должен обеспечивать перегрузку или достаточный стресс. Это всего лишь навсего значит, что любая тренировка должна достаточно сильно нагружать ваш организм, чтобы заставлять его изменяться, адаптируясь к нагрузке. Количество и качество нагрузки целиком и полностью зависит от уровня вашей тренированности. Например, в теории люди, ведущие сидячий образ жизни, начав больше ходить, могут нарастить мышечную ткань. Таким образом, новичку не следует изнурять себя многочасовыми тренировками ног, да и на самом деле не следует, иначе как вы выйдете из зала?

Это приводит нас ко второму принципу: тренинг должен быть прогрессивным.

2. Прогрессивная перегрузка

Как часто вы слышали, что культуристы меняют свой тренинг, чтобы “мышцы не адаптировались”? Это самое смешное утверждение из услышанных мной. Адаптация мышечной ткани это ее рост! Как только они адаптировались и ваш прогресс останавливается, но это не значит что пришла пора смены программы на новую, это значит что вам нужно обеспечить ее прогрессивность!

Простое посещение зала ради приятного (или не очень) пампинга и жжения не гарантирует прогресса, но изменяя объем работы, или увеличивая рабочие веса, вы снова перегружаете организм, заставляя тем самым ваше тело меняться снова и снова адаптируясь к возросшим нагрузкам.

3. Питание

Третий принцип связан c питанием, и да, это необходимо. Мышцы не могут расти из воздуха, даже если ваш тренинг составлен правильно и способен вызвать в вашем теле адаптационные изменения. Потому правильно составленное питание крайне необходимо для обеспечения мышц строительным материалом. Заметьте, я не говорю о быстром увеличении веса, поскольку мелькающие в большую сторону цифры на весах говорят об увеличении жировой массы, и не факт, что мышечная тоже растет.

Помимо того, что для роста необходим профицит ккал в питании, достаточное потребление белка также важно для роста мышц.

Общее представление и нюансы

Теперь после общего представления у вас есть грамотный план питания и тренировок. Следует обратить внимание и на другие моменты, которые не менее важны для получения максимальных результатов.
Весьма нерационально то, что новички часто забивают себе голову нюансами, прежде чем выстроят хоть какой-то фундамент. Поверьте мне, для тренировок без применения фармакологии принцип прогрессивной перегрузки и правильное питание это 95% успеха. Вся последующая информация куда менее важна, чем основа – тренинг и питание. Мне встречались «культуристы», откровенно повернутые на спортпите или времени приема пищи, или на каком-нибудь “особом” тренинге, когда они даже не знают сколько калорий потребляют и не имеют четкого плана действий.
Потому, прежде чем погрузиться в нюансы: если вы еще не в курсе сколько граммов белка, углеводов и жиров вам необходимо потреблять ежедневно, то просто лучше не читайте дальше.

Если у вас нет четкого тренировочного плана с прогрессией нагрузок, завязывайте чтение. Я серьезно. Лучше потратьте деньги на что-нибудь другое, например, на спортпит или яркую маечку.

Все кому я разрешил читаться дальше, вы – молодцы в том, что осознаете важность работы и в зале и на кухне. Большинству не хватает терпения и силы воли, чтобы научиться и следовать некоторым правилам. Я знаю огромное количество «культуристов», считающих что они въебывают, хотя то что они делают уже давно стало не более, чем мемасиками из соцсетей: рефлюкс в день ног, жрут все что не приколочено на наборе, а сушатся треской и огурцом.
Это достаточно непросто и требует некоторых ресурсов и усилий, но потратьте время на понимание основных моментов. Если у вас нет четкого плана питания и тренировочного процесса, не придумывайте себе, что вы трудитесь настолько усердно, как могли бы на самом деле.

Самым важным в этом спорте являются далеко не квадры, пекторальные или широчайшие, а ваша голова и то что в ней находится. Не пренебрегайте ей и заставляйте работать по назначению, а не только для поглощения пищи.

За границами основ

Соблюдение выделенных мной ранее основных моментов позволит вам зайти достаточно далеко. С должным упорством и генетикой вы можете добраться и до уровня чемпионата мира. Но далеко не всем нам повезло с генетикой и есть ряд нюансов, которыми не стоит пренебрегать ради достижения целей. Сейчас речь пойдет о спортивных добавках, времени приема макронутриентов, тренировочных схемах и их тонкостях.
Множество культуристов, компании производители спортпита (спонсирующие множество культуристов), журналы, тренеры, исследователи и другие (включая меня) скажут, что нюансов все-таки больше, чем те, о которых я скажу ниже.

Тем не менее, я собираюсь озвучивать только проверенные факты и исследования, имеющие определенное значение (хотя это и всего 5% успеха).

Добавки

Когда дело доходит до спортивных добавок, очень легко поддаться речам отрасли и производителей о волшебных пилюлях и порошках, которые просто необходимо использовать. Псевдо-наука и искажение фактов просто льются рекой вам в уши и глаза, вымывая из карманов ваши кровные.
На сегодняшний день мы имеем только несколько добавок с подтвержденной эффективностью (не учитывая гормональные средства). Это:
— креатина моногидрат (другие производные не лучше),
— мультивитаминный комплекс – то, что очень важно на диете,
— дополнительный источник белка (сыворотка или казеин) – если вы набираете достаточное кол-во белка из пищи, то необязательно,
— и ненасыщенные жирные кислоты – я бы предложил 2-3г epa/dha в сутки, это если вы употребляете недостаточное количество красной рыбы.

Конечно, есть и другие добавки способные принести пользу, но пока что автор не обнаружил достаточного количества исследований, доказывающих их эффективность.

Еще раз, я не составляю полный список (на самом деле я рекомендую несколько больше, чем выше), здесь озвучивается только то, что подойдет для большинства людей.

Белковые смеси или протеины

Мне приходится обсуждать их снова и снова, систематически заходит речь о количестве белка для улучшения роста мышц. Опустим разговоры о количестве – данных более, чем достаточно. Однако, что действительно может быть важно, то это время употребления относительно тренировки. На самом деле, некоторые исследования зашли так далеко, что говорят о том, что употребление чуть меньшего кол-ва белка в нужное время дает лучшие результаты нежели потребление большего количества в независимости от времени приема. Возможно это преувеличение, но исследований, свидетельствующих что употребление белка вокруг тренировки может принести большую выгоду от тренировок с отягощением более чем достаточно. Относительно других питательных веществ, например, углеводов при достаточной калорийности из смешанных приемов пищи время не так важно. Однако, если вы находитесь в дефиците, исследования утверждают, что прием углеводов перед тренировкой дает определенный профит.

Тонкости тренинга

Благодаря проведенным исследованиям мы можем с уверенностью считать, что прогрессия нагрузки — есть то что заставляет прогрессировать сократительные элементы мышечного волокна. Но помимо миофибрилярной гипертрофии у нас еще и есть саркоплазматическая, на которую влияют иные моменты тренировочного процесса. Потому может потребоваться и большое кол-во повторений, высокий тренировочный объем, пампинг, вызывающий выделение большого кол-ва лактата. Объем является основным медиатором гипертрофии, а работать в высоком объеме с приличными весами обычно проблематично из-за необходимости в приличном объеме отдыха. Именно по этой причине культуристы разных эпох включали в свой план пампинговые тренировки. Тренировка с низкой интенсивностью и низким объемом не приводит к какому-либо анаболическому стимулу или активации мышечного волокна, тем не менее определенная часть тренировочной схемы у культуристов должна быть работой на силу. Однако, для достижения высокого объема имеет смысл включить дополнительную работу в стиле пампинга.

Этого можно добиться используя в своих тренировках изоляции и высокое кол-во повторений для увеличения объема нагрузки на мышцу. Обычно я рекомендую соотношение 80/20 в пользу силовой работы.

Подведение итогов

В заключении: если ваша тренировка обеспечивает прогрессию нагрузок, то сработает любой подход. Для роста мышц организм должен адаптироваться. Тренировки с одними и теми же весами не изменят вас ни на йоту. Мы должны постоянно бросать вызов своему телу и мышцам, увеличивая стресс, если мы хотим прогрессировать.

Поэтому если вы не наращиваете веса и объемы — вы не растете.

Второе, питание должно выстраиваться с учетом тренировочного процесса. У вас должна быть достаточная для роста мышечной массы калорийность и количество белка.

Не распыляйтесь на мелочи и нюансы, думайте о фундаменте роста – питании и тренировочном процессе. Задумываться о нюансах имеет смысл, когда ваш тренинг и питание уже выстроены.

И я еще раз повторю: даже не начинайте тратить свое время на размышления о добавках, о времени приема макронутриентов и прочих методах и нюансах, пока вы не наладили свое питание и тренировочный процесс.

Оригинал статьи на simplyshredded.com

Добавить комментарий