Почему не снижается вес и возвращается обратно?

Мышечная память
03.05.2020
План питания для набора сухой массы
04.05.2020

Почему не снижается вес и возвращается обратно?

Для начала мы процитируем National Institutes of Health Technology Assessment Conference Panel:

«Восстановление веса, как правило, является правилом, поскольку долгосрочные исследования показывают, что от одной трети до двух третей потерянного веса восстанавливается в течение 1 года и почти все восстанавливается в течение 5 лет». [1]

Кто из вас успешно похудел?

Вероятно, у большинства из вас, как мы полагаем, руки подняты, теперь вопрос на миллион долларов: сколько из вас похудели и удерживали вес в течение продолжительного периода времени?

Вероятно, рук стало значительно меньше, и причина в том, что потеря веса не является проблемой; основной проблемой является возвращение его обратно.

Повторяющиеся циклы потери и восстановления веса, называемые циклическими или весовыми диетами, являются частым явлением. Несмотря на все шутки, Mann и его коллеги обнаружили, что долгосрочные результаты диет с ограничением энергии показывают, что по крайней мере одна треть людей, сидящих на диете, набирает больше веса, чем они потеряли [2]. Для этого есть другой термин, и он называется «избыточный выброс жира», подробнее об этом в последней части статьи.

В этой статье мы поговорим о том, почему вы не худеете, а также о некоторых метаболических адаптациях, на которые стоит обратить внимание, и о том, как их уменьшить, почему вы не можете снизить вес, а также о трехэтапном процессе сжигания жира как части концепции метаболического позиционирования с целью сохранения веса после.

Почему вы не худеете?

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, вступая в путешествие с потерей веса, – это линейный анализ потери жира.

Цитируя Eric Helms: «Люди думают, что им нужно манипулировать каждым приемом пищи, чтобы достичь потери жира. Вы должны взглянуть на общую картину, которая заключается в приверженности и последовательности, личных предпочтениях и энергетическом балансе. Те, кто пытается снизить выброс инсулина при каждом приеме пищи, перестать есть в определенное время и избегать употребления определенных продуктов, упускают из виду то, что важнее всего. Вы не можете управлять всеми процессами только с помощью питания. Посмотрите на общую картину, потому что именно отсюда вытекают эффекты».

Wu и др. заявили: «Кроме того, разница в потере веса между этими диетами составляет всего 1-2 кг или менее, что, по-видимому, имеет небольшое клиническое значение. Таким образом, люди с избыточным весом и ожирением могут выбирать различные диеты для похудения на основе своих личных предпочтений [3]».

Это правильно – выбирать диету для похудения на основе личных предпочтений. Такие понятия, как гибкость, личные предпочтения, расписание и индивидуализация не следует игнорировать. Дело в том, что если вы не можете придерживаться диеты для похудения, то как вы получите результаты?

Идеальной программы питания не существует. Важный вопрос, который вы должны задать себе: «Какова лучшая программа питания, которая будет:»

  1. Соответствовать моему образу жизни
  2. Которой я смогу придерживаться на постоянной основе неделю, месяц, год
  3. Даст желаемые результаты, не прибегая к крайним мерам
  4. Позволит мне включить продукты, которые я люблю

Есть плюсы и минусы у каждой программы питания, но вы должны найти ту программу, в которой плюсы перевешивают минусы и имеют логический смысл для вашего образа жизни и целей, имеют научную основу, подтверждающую свои требования, и то, чему вы будете следовать день ото дня.

Как только вы посмотрите на картину в целом и выясните, какой программы питания вы можете придерживаться лучше и дольше всего, вы уже будете в отличной позиции для успешного похудения.

Почему не удается удержать вес?

Диета не легка и не забавна, но она никогда не должна приносить страдания. Напротив, удерживать вес намного сложнее из-за физиологических и психологических факторов. Как говорится: «Вы не можете отделить психологию от физиологии».

Вспомните о том, когда вы были ребенком, и ваши родители ограничивали вас от сладостей и вкусных блюд, вы чувствовали себя ограниченными, не так ли? Что вы сделали в первую очередь, когда они отвернулись или пошли к родственникам? Вы сделали именно то, что они запретили вам делать.

Психологически, в зависимости от типа диеты, которую вы использовали, и ограничений, которые у вас были, в большинстве случаев, когда вы не соблюдаете диету и не имеете никаких целей ее достижения, вы будете есть больше, чем ваш организм может усваивать в это время и, таким образом, накапливать жир. Dulloo и др. установили, что классические исследования дефицита пищи и рефида показывают, что восстанавливается больше веса, чем теряется; феномен, называемый пост-дефицитный перенабор веса (или жира) [4].

Чтобы поддержать это явление набора лишнего жира, Keys и др. показано, что после 12 недель ограничений в диете уровни калорийности увеличивались выше исходного уровня до голодания, и этот гиперфагический ответ сохранялся в течение нескольких недель после того, как вес тела достигал исходного значения перед началом диеты, и способствовал превышению веса в основном в виде жира [5].

Более того, Fleisch и др. обнаружили что после того, как диета закончилась и продукты снова стали доступны в больших количествах; потребление пищи и вес тела быстро росли. Лишний набранный жир было сложно не заметить после того, как испытуемые набрали 14 фунтов. [6].

Как вы можете видеть, человек может увеличить жировые отложения сверх начальных уровней, но при этом сохранить уровень метаболизма, который еще не полностью восстановился. Имеются данные, свидетельствующие о том, что гиперплазия адипоцитов может возникать на ранних стадиях процесса восстановления веса [7], и что повторяющиеся циклы снижения веса и восстановления спортсменами в спорте с весовыми категориями связаны с длительным увеличением веса [8].

С физиологической стороны, ваше тело адаптируется определенным образом при диете. Например [9]:

  • Снижение расхода энергии (замедление метаболизма)
  • Снижение окисления жира
  • Снижение гормонов щитовидной железы (играет важную роль в обмене веществ)
  • Увеличение кортизола
  • Увеличение GIP – глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (увеличивает потребление пищи)
  • Снижение лептина
  • Снижение инсулина
  • Увеличение уровня грелина (гормон голода)
  • Повышенный аппетит
  • Увеличение тяги к жирной пище и сахару [10]
  • Снижение сигналов сытости
  • Увеличение BED – binge-eating disorder (расстройства пищевого поведения)

Чтобы правильно интерпретировать данный список в правильном контексте, размер энергетического дефицита будет определять, сколько из этих адаптаций произойдет и насколько они будут тяжелыми, продолжительность нахождения в гипокалорийной ограниченной диете, а количество потерянной жировой массы и жировой свободной массы будет диктовать, сколько из этих адаптаций произойдет [11].

Некоторые практические применения и способы смягчения адаптации состоят из:

  • Диета на максимально возможном количестве калорий, чтобы не создавать слишком большой энергетический дефицит
  • Тренируйтесь с надлежащим периодическим протоколом тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы
  • Используйте кардио как инструмент, применяйте его стратегически на протяжении всей фазы потери веса
  • Управляйте уровнем стресса и высыпайтесь – это приведет к снижению уровня кортизола
  • Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы вызывать MPS при каждом приеме пищи, сохранять мышечную массу и поддерживать сытость на высоком уровне
  • Делайте менее агрессивные сокращения калорий, когда наступает плато в потере веса
  • Худейте с медленной скоростью, 0,25-1 кг в неделю
  • Частый самоконтроль (то есть фотографии, измерения, взвешивание и отслеживание ежедневного потребления пищи)
  • Правильная программа питания
  • Не исключайте группы продуктов или продукты
  • Соблюдайте баланс в своей жизни (семье, развлечениях, занятиях), чем угодно, кроме тренировок и питания

Выводы

Более трети потерянного веса имеет тенденцию возвращаться в течение первого года, а большинство восстанавливается в течение 3-5 лет [12] [13].

Давайте посмотрим правде в глаза: снизить вес и сохранить его не является легкой задачей с помощью любых средств. Но если мы сможем понять, почему мы не теряем и почему не можем сохранить вес, некоторые из метаболических адаптаций и как их смягчить, используя метаболическое позиционирование, глядя на всю картину в потере веса, и, наконец, если мы найдем программу питания, которая будет устойчивой и соответствует нашим графикам, тогда мы все будем в куда лучшем положении для потери жира и последующем сохранении веса.

References

  1. National Institutes of Health Technology Assessment Conference Panel (1993). Methods for voluntary weight loss and control. Ann Intern Med.
  2. Mann T. Tomiyama AJ, Westling E et al (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. Am Psychol
  3. Hongyu Wu. Dietary interventions for weight loss and maintenance: Preference or genetic personalization. 2013
  4. Dulloo AG. Human pattern of food intake and fuel partitioning during weight recovery after starvation. 1997
  5. Keys A, Brozek J, Henschel A et al. (1950). The biology of human starvation, Minnesota.
  6. Fleisch A. The swiss food rationing experiment. 1947
  7. Jackman MR. Weight regain after sustained weight reduction in accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. 2008
  8. Saarni SE. Weight cycling of athletes and subsequent weigh regain in middle aged men. 2006
  9. Sumithran and Proietto. The defense of body weight: a physiological basis for weight regain after loss. 2013
  10. Drewnowski et al. Sweet tooth reconsidered: Taste responsiveness in human obesity. (1985)
  11. Dulloo et al. How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition auto regulation. 2012
  12. Anderson et al. Long term weight loss maintenance. 2001
  13. Cornier et al. The effects of overfeeding on the neuronal response to visual food cues in thin and reduced obese individuals. 2009

Добавить комментарий