Ученые используют такие фразы, как «программирование силовых тренировок в зависимости от менструальной фазы». Менструальная периодизация звучит более лаконично и, в общем, интересно. Что еще более важно, за этой концепцией стоит серьезная наука. Женщины могут набрать больше силы и мышц, составив программу силовых тренировок в соответствии со своим менструальным циклом. Вот как.

Эстроген: осужден за преступления прогестерона

Уровни многих гормонов колеблются в течение менструального цикла, поэтому, чтобы понять периодизацию менструального цикла, мы должны понимать и действия эти гормонов. Начнем с эстрогена. Эстроген обычно называют гормоном, который делает вас толстым и слабым, но эта репутация основана в общем-то на результатах мужчин, принимающих стероиды. И все же эта репутация эстрогена не могла быть более незаслуженной для женщин. Эстроген обладает антикатаболическим действием и способствует восстановлению мышц.

К сожалению, есть гормон, который делает многое из того, в чем обвиняют эстроген, — прогестерон. По иронии судьбы, катаболические эффекты прогестерона частично являются результатом противодействия положительным эффектам эстрогена. Например, эстроген способствует захвату глюкозы мышечными волокнами I типа и предотвращает катаболизм белка. Прогестерон сводит на нет оба этих положительных эффекта. Прогестерон также подавляет работу моторной коры головного мозга, снижая способность мозга задействовать ваши мышцы. Хуже всего то, что прогестерон может действовать как антагонист тестостерона, блокируя его анаболические эффекты.

Короче говоря, эстроген кажется полезным для роста мышц, тогда как прогестерон наоборот. Таким образом, соотношение эстрогена и прогестерона влияет на результаты наших тренировок.

Гормональные изменения во время менструального цикла

Концентрации эстрогена, особенно эстрадиола, и прогестерона сильно колеблются во время менструального цикла. С начала менструального кровотечения до овуляции – фолликулярной фазы – уровень эстрадиола обычно выше, чем уровень прогестерона. От овуляции до начала следующей менструации – лютеиновой фазы – уровни прогестерона, как правило, выше, чем уровни эстрадиола.

Как уровни эстрадиола и прогестерона меняются в течение менструального цикла

Уровни тестостерона также имеют тенденцию быть выше во время фолликулярной, чем в лютеиновой фазе, хотя разница не так велика, как между эстрадиолом и прогестероном.

Основываясь на этих различиях в уровнях гормонов, мы ожидаем, что тренировки будут более эффективными для роста мышц во время фолликулярной фазы. Но подтверждают ли данные эту теорию? Посмотрим на научные исследования.

Менструальная периодизация: исследование

На графике ниже мы собрали результаты исследования того, как сила меняется в течение менструального цикла. Это сложно измерить, поскольку тренировки, конечно же, сильно влияют на ваш уровень силы в любой момент времени, как и множество других факторов. Тем не менее, как видите, эта тенденция примерно соответствует соотношению прогестерона и эстрадиола. В то время как метаанализ 2020 года не обнаружил последовательного, статистически значимого влияния фазы менструального цикла на силу, многие женщины немного сильнее во время фолликулярной фазы, когда соотношение эстрадиола к прогестерону высокое. После овуляции, когда соотношение меняется на противоположное, уровни силы уменьшаются, пока соотношение снова не станет положительным. Это не большая разница в силе, точная картина варьируется в зависимости от женщины и способа измерения силы, и некоторые женщины и несколько исследований сообщают об отсутствии разницы в уровне силы в течение менструального цикла, но тенденция есть.

Разница в силе между фазами менструального цикла обычно недостаточно велика, чтобы иметь прямое значение для программирования. Еженедельный прирост силы от тренировок должен преобладать над колебаниями менструальной фазы, поэтому женщины должны иметь возможность выполнять прогрессивные перегрузки так же, как мужчины, в течение каждого месяца.

Однако даже для женщин, у которых максимальная сила не колеблется в течение менструального цикла, сила-выносливость и максимальная произвольная активация имеют флуктуации, поэтому они могут достичь более высоких уровней мышечной активации и выполнять больше общей работы в своих тренировках в определенные фазы менструального цикла. .

Таким образом, как работоспособность, так и анаболическая гормональная среда обычно благоприятны для ваших тренировок с начала менструального кровотечения до конца овуляции. Но оказывают ли эти изменения существенное влияние на долгосрочное развитие силы и рост мышц?

Sung и соавт. проверяли менструальную периодизацию. 20 женщин тренировали одну ногу с 8 тренировками в фолликулярной фазе и 2 тренировками в лютеиновой фазе в течение 3 месяцев. Другая нога тренировалась с большей частотой тренировок в лютеиновой фазе. Ноги с большим количеством тренировок в фолликулярной фазе набрали на 42% больше силы (максимальная изометрическая сила) и на 46% больше мышц (сумма трех диаметров), чем ноги, тренированные в основном в лютеиновой фазе. Более того, диаметр волокон типа II и соотношение ядер к волокнам значительно увеличились в ноге, которую тренировали с большей частотой в фолликулярной фазе; эти изменения не наблюдались в ноге с более высокой частотой тренировок в лютеиновой фазе.

В более раннем исследовании Reis и соавт. сравнивали тренировки одной ноги с постоянной частотой тренировок (одна тренировка каждые 3 дня) с программой для другой ноги с более высокой частотой тренировок (через день) в фолликулярной фазе и меньшей частотой тренировок в лютеиновой фазе. Такие же общие тренировки, только выполняемые либо регулярно в течение менструального цикла, как большинство людей, либо с более высокой частотой в фолликулярной фазе. Ноги, тренированные с менструальной периодизацией, показали увеличение максимальной силы на 33% по сравнению с 13% в ногах с регулярными тренировками.

В подтверждение того, что гормоны являются движущей силой эффективности менструальной периодизации, наблюдалась положительная корреляция между ростом мышц у женщин и уровнем эстрадиола и тестостерона, а также отрицательная корреляция для прогестерона.

Недавнее исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило, что более высокая частота тренировок в фолликулярной фазе приводит к лучшему прогрессу. Это исследование было более длительным (4 месяца), в нем участвовало больше субъектов (59), в него входили только тренированные женщины и в нем было 3 группы:

1. Контрольная группа тренировалась 3 раза в неделю на протяжении всего исследования.
2. Группа с более высокой частотой тренировок в фолликулярных фазах и более низкой частотой в лютеиновых фазах (разумная менструальная периодизация).
3. Группа с более низкой частотой тренировок в фолликулярных фазах и более высокой частотой в лютеиновых фазах (противоположность разумной менструальной периодизации).

Хотя не все тесты достигли статистической значимости, исследователи пришли к выводу: «Наши результаты показывают, что высокочастотные периодизированные тренировки ног с отягощениями в течение первых 2 недель менструального цикла более полезны для набора силы, мощности и увеличения мышечной массы, чем последние 2 недели». Фактически, группа менструальной периодизации была единственной группой со значительным увеличением сухой массы тела в ногах.

Только в одном исследовании не удалось обнаружить положительных эффектов в периодизации менструального цикла. В исследовании Sakamaki-Sunaga и соавт. 14 женщин выполняли 3 подхода по 8-15 повторений сгибаний рук 3 раза в неделю во время фолликулярной фазы и один раз в неделю во время лютеиновой фазы одной рукой, и выполняли ту же процедуру один раз в неделю во время фолликулярной фазы и 3 раза в неделю во время лютеиновой фазы другой рукой. Отсутствие положительных эффектов здесь могло быть связано с отсутствием статистической мощности или потому, что гормональные эффекты не очень важны при тренировке только 1 маленькой мышцы вашего тела. Это исследование также было исследованием с самой низкой частотой тренировок из литературы по менструальной периодизации.

Ниже обзор исследований, изучающих когда именно в менструальном цикле более частые тренировки более эффективны.

Практическое применение

Если вы женщина, у которой во время менструального цикла уровень гормонов колеблется, планирование большей части тренировок на фолликулярную фазу менструального цикла может значительно ускорить развитие силы и рост мышц. В качестве альтернативы, вероятно, также будет полезно сохранить частоту тренировок такой же, но увеличить тренировочный объем во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой. Поздняя фолликулярная фаза – идеальное время для тренировки мышц.

Если у вас совершенно нормальный менструальный цикл продолжительностью 28 дней, фолликулярная фаза состоит из первых 14 дней после начала менструации. Тем не менее, диапазон от 22 до 36 дней считается нормальной продолжительностью менструального цикла. Может быть полезно измерить температуру тела, чтобы оценить структуру менструального цикла. Температура тела имеет тенденцию повышаться как минимум на 0,3 ° C в период овуляции – середину цикла между фолликулярной и лютеиновой фазами.

Дамы, пора заставить эти гормоны работать в вашу пользу.