Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Как подготовиться к фотосессии
13.05.2019
5 способов построить ужасающую форму
21.05.2019

Гибридный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Для наращивания силы и объемов на 6 недель

Цель: гипертрофия, увеличение силы
Уровень: средний
Продолжительность: 6 недель
Кол-во тренировок в неделю: 5
Тип: мышечная выносливость, силовой тренинг

Когда вы уже давно не такой новичок в железной игре, в какой-то момент появляются довольно сложные вопросы, например, как увеличить мышечные объемы не жертвуя силой? Как стать сильнее не получив при этом травму? Короче, как можно получить все преимущества: мышцы, силу и «живые» суставы? Ответ: комбинация из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которую можно назвать «пауэрбилдинг».

Динамическое совмещение

Программа представляет собой микс из Westside Barbell и бодибилдинга старой школы – высокообъемный тренинг. Сопряженный метод Westside, как известно, представляет собой систему чередующую тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые тренировки носят название сессий «максимального усилия», ибо работать нужно будет до максимума с тяжелым весом в 1-5 повторном диапазоне. Для легких же дней есть 2 варианта.

Большинство атлетов, тренирующихся в соответствии с Westside, выполняют легкие тренировки исключительно в более высоком диапазоне повторений в пампинговом стиле, что дает прекрасные результаты в отношении гипертрофии. Эта программа тоже включает в себя много работы в стиле пампинга, но так же используется метод «динамического усилия» – метод, при котором повторения выполняются во взрывном стиле. Даже если вес отягощения не вызывает затруднений, перемещайте его все равно так быстро, как только можете, таким образом тренируя ЦНС рекрутировать больше быстрых мышечных волокон, что поможет преодолевать мертвые точки в будущем.

Лифтинг для жизни

Конечно, наращивание мышечных объемов и обьновление своего ПМ не столь веселое занятие, если оно разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки суставам не делают лучше уж точно, но циклируя нагрузки ежеднедельно, можно свести риски, вызванные чрезмерной нагрузкой и перетренированностью, к минимуму. Основное упражнение с максимальным усилием должно меняться каждую неделю. Так что можете или заменить упражнения на свое усмотрение или просто следуйте основному шаблону.

Например, в первый день максимальных усилий, когда идет тренировка грудных и бцепсов, выполняйте от 3 до 4 упражнений на грудные и 3 на бицепс за тренировку, но выбирать упражнения можете сами. Основным упражнением может быть жим штанги лежа на первой неделе, затем жим штанги на наклонной скамье на следующей, затем жим с пола на 3-й, если хотите. Не бойтесь экспериментировать и ищите те упражнения, которые лучше всего вам подходят, также это принесет хоть какое-то разнообразие в тренировочный процесс.

Расписание

Вы будете выполнять 2 тренировки с максимальными усилиями и 2 тренировки с динамическими усилиями в рамках недельного микроцикла, разбитых по мышечным группам: грудные и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой мышечной группы уйдет две недели с помощью методов максимального усилия и динамического – следуйте шаблону, чтобы понять как оно сочетается друг с другом.

3-й день предназначен для кардио и восстановления. Это улучшит результаты в тренировочном процесса и защитит от травм.

День недели Мышечные группы
Понедельник Грудные, бицепсы
Вторник Спина
Среда Кардио, растяжка
Четверг Ноги
Пятница Плечи, трицепсы
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Дни максимальных усилий (МУ)

Тренировки с максимальными усилиями направлены на улучшения в одном движении. Чтобы это выполнить все что вам нужно – тяжело тренироваться. Тщательно разомнитесь, следом переходите к основному движению (присед, жим лежа, становая или жим стоя) и начинайте медленно прибавлять вес отягощения. Добавляйте вес понемногу и держите диапазон повторений до 5 или чуть меньше пока не достигнете той нагрузки, с которой вы сможете выполнить только от 3 до 5 повторений. Выполните подходы и переходите к следующему упражнению.

Дни динамических усилий (ДУ)

Цель работы в дни динамических усилий – максимально быстро перемещать снаряд. Обратите внимание что при выполнении подтягиваний в день ДУ нужно работать с весом собственного тела. В этих упражнениях стремитесь работать с 60-70% от ПМ. Если слишком тяжело или скорость сильно замедляется – уменьшите вес. Смысл в том, чтобы выполнять повторения во взрывной манере, сохраняя при этом идеальную технику. Отдыхайте около 60 секунд между подходами в дни ДУ.

Скачать тренировочный план в формате excel

Добавить комментарий