Адский высокообъемный Y3T тренинг

Запеченные крокеты с индейкой
09.12.2019
Что нужно знать о нутриентах?
13.12.2019

Адский высокообъемный Y3T тренинг

Y3T (Yoda 3 Training) давно стало синонимом экстремальной интенсивности. «Адская неделя» – еще одно идеальное описание Y3T, особенно когда речь заходит о третьей неделе в цикле, которая приобрела свою печально известную репутацию из-за жестокого тренинга и совершенно безумного ощущения пампинга.

Но все это, конечно, не только ради сиюминутных «эффектов». Тренировки с высоким объемом в рамках цикла Y3T – более интенсивный инструмент гипертрофии, который помимо прочего может протолкнуть упрямую группу мышц в своем развитии.

Мы расскажем об основах третьей недели Y3T и о том, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в вашей жизни. Также рассмотрим полную программу на третью неделю занятий для себя. Усаживайтесь удобней и погнали, никаких детских тренировочных планов, аминь!

Зачем нужно высокое количество повторений?

Когда мы работаем в высоком количестве повторений, то задействуем оба вида стресса: механический и метаболический. Мышечные волокна подвергаются воздействию новых диапазонов повторений (а точнее большему времени под нагрузкой), приводящему к саркоплазматической гипертрофии и нацелены в основном на волокна I типа. В результате клеточный отек увеличивается, попутно увеличивая содержание саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Также еще одним результатом тренировок с высоким количеством повторений является значительное увеличение притока крови к мышцам, что приводит к гипертрофии. Оболочка, обволакивающая мышцы, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что приводит к большей площади роста мышечной ткани в данной области. С увеличением кровотока также увеличивается транспортировка питательных веществ и ассимиляция, что приводит к улучшенному восстановлению и последующему росту.

Многие группы мышц не могут до конца раскрыть свой потенциал к росту до тех пор, пока не подвергнутся интенсивным тренировкам. Чаще всего это происходит по причине отсутствия задействования мышечных волокон I типа.

Множество клиентов сообщают о значительном увеличении объема мышц после завершения первой части подобного тренинга. По своему опыту также добавлю, что улучшается разделение мышц после использования более высоких диапазонов повторений.

В конечном счете, интенсивные тренировки улучшают мышечный рост. Интенсивность высокоэффективной части Y3T также приводит к мобилизации жирных кислот и увеличению общих расходов энергии. На гормональном уровне организм также становится более подготовлен для потери жира.

Высокое количество повторений и максимальный рост

Высокоповторный тренинг – то, что очень немногие когда-либо испытывали, не говоря уже о правильном применении для оптимизации гипертрофического ответа. Выполнение некоторых дроп-сетов по окончании тренировки – далеко не моя идея для высокоповторного тренинга. Я считаю, что для достижения оптимальных результатов при интенсивных тренировках очень важно применять его в рамках периодизации, используя высокую интенсивность для экстремальных микротравм мышц в меньших объемах. Например, на 1-й неделе Y3T диапазоны повторений находятся в минимальных значениях, соответсвенно объем увеличивается, поскольку это снижает нагрузку на ЦНС. На 2-й неделе диапазоны повторений увеличиваются, а количество рабочих подходов наоборот незначительно уменьшается.

Наконец, на 3 неделе количество рабочих подходов еще больше сокращается, но общая интенсивность значительно возрастает для каждого рабочего подхода из-за высокого количества повторений. Это помогает ЦНС восстанавливаться и адаптироваться. Если периодизация не используется, ЦНС быстро перегружается – чем оно чревато, думаю, известно всем.

Принципиально важно, что применение высоких диапазонов повторений на 3 неделе резко увеличивает интенсивность! Это компенсирует сокращение общего тренировочного объема на этой неделе. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются до максимальной мощности, не попадая в негативную среду, когда может возникнуть потенциальное состояние «перетренированности». На таком уровне интенсивности происходит высокопороговое рекрутирование всех единиц, что приводит к глобальной стимуляции мышечных волокон.

Возможные ошибки и как их избежать

Термин «интенсивность» часто используется не к месту, но не в этот раз! Самая частая ошибка, совершаемая атлетами при применении высокоповторных тренировок, – неправильный подбор веса и слишком легкое выполнение упражнения. В результате они достигают 80% от заданного диапазона повторений и начинают чувствовать жжение. Это не высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка Y3T.

Примерно на 50 процентов выполнения подхода вам придется использовать паузу для отдыха. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80 повторений, примерно на 30 повторений вам потребуется сделать паузу на несколько секунд для восстановления. После вы можете делать несколько повторений за раз, ломая подход таким образом до тех пор, пока вы не перейдете к синглам. Это очень точно описывает ощущения от каждого подхода, что значительно отличается от того, что большинство людей воспринимает как интенсивный тренинг с высоким количеством повторений. Помните об этом при использовании Y3T, потому что это будет иметь решающее значение для вас, ибо позволит вам ощутить преимущества, а не остаться с носом.

Финальный подход

В сущности, высокоповторный тренинг должен быть интенсивным с более низкими объемами. Уверяю вас, если вам удалось осилить 20 подходов высокоповторной тренировки, этого недостаточно. Выполняйте эксцентричную фазу в течение двух секунд, а время отдыха составляет 90 секунд. Указанные для каждой тренировки повторения гарантируют, что мышцы будут находиться под нагрузкой достаточно долго, создавая необходимую реакцию для гипертрофии. Периоды отдыха не дадут мышечным волокнам и энергетическим системам восстановиться в полной мере. Убедитесь, что хорошо заправились пищей перед подобной тренировкой. Понадобится все возможные ресурсы, чтобы осилить это.

Квадрицепсы

1. Разгибания голени сидя | Подходы: 3-4 | Повторения: 12-15
2. Разгибания голени сидя | Подходы: 3 (тройной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Жим ногами | Подходы: 1-3 | Повторения: разминочные
4. Жим ногами | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 25-30
5. Выпады с гантелями | Подходы: 2 | Повторения: 20-30
6. Приседания со штангой на спине | Подходы: 2 | Повторения: 20-25

Примечания: убедитесь, что напрягаете бедра во время каждого повторения. Избегайте локаута при выполнении разгибания голени сидя, чтобы избежать травмы коленного сустава. Давите пятками при выполнении жимов ногами и приседаний.

Бицепс бедра

1. Жим ногами с высокой постановкой стоп | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Сгибания голени стоя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
3. Жим ногами с высокой постановкой стоп | Подходы: 3 | Повторения: 20-30
4. Тяга со штангой на прямых ногах | Подходы: 3 | Повторения: 20-15 (пирамида)

Примечания: дополнительно напрягите и натяните бицепсы бедер и ягодичные перед началом выполнения подхода.

Спина

1. Тяга горизонтального хамера | Подходы: 4 | Повторения: 10-12
2. Тяга горизонтального хамера | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
3. Тяга гантели в наклоне | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
4. Пуловер на блоке лежа средним хватом | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
5. Становая тяга с плинтов | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20

Примечания: Не работайте грудными и сводите лопатки для максимальной стимуляции мышц спины. Избегайте инерции при выполнении упражнений и используйте лямки, чтобы сила хвата не стала сдерживающим фактором.

Грудные

1. Жим гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 10-12
2а. Жим гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 15-20
2б. Разведения гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 15-20
3. Жим лежа в тренажере Смита | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
4. Сведения стоя в блоке | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20

Примечания: Держите лопатки сведенными для увеличения задействования мышиных волокон грудной мышцы. Избегайте полного локаута (остановка за 5-7 см) при жимах для сохранения напряжения в грудных, а не трицепсах. Не опускайте снаряд ниже грудной клетки дабы не травмировать плечевые суставы.

Плечи

1. Жим штанги стоя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Жим штанги стоя | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Отведения плеч с гантелями стоя | Подходы: 3 (тройной дроп-сет) | Повторения: 20-25
4. Подъем штанги перед собой на наклонной скамье | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
5. Махи с гантелями на задние дельты в наклоне | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Не используйте локаут при жимах стоя, чтобы не терять напряжение в дельтовидных. Избегайте инерции и помощи корпусом. Расслабьте трапециевидные и максимально изолируйте дельтовидные, даже если придется использовать меньшие веса.

Трицепсы

1. Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Отжимания на брусьях | Подходы: 3 | Повторения: макс
4. Разгибания рук из-за головы стоя на блоке | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Зафиксируйте локти и минимизируйте движение плеч для большей изоляции трицепсов. Используйте полную амплитуду движения.

Бицепсы

1. Сгибания рук со штангой стоя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Сгибания рук со штангой стоя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Сгибания рук на скамье Скотта | Подходы: 3 | Повторения: 20-25
4. Сгибания рук стоя на блоке | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Держите руки полностью прижатыми к телу для снижения внешнего импульса и не помогайте себе корпусом во время движения. Используйте внешнее вращение в запястьях во время упражнений с гантелями для рекрутирования всех мышечных волокон.

Голень

1. Подъемы на носки сидя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Голень в жиме ногами | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-30
3. Подъемы на носки сидя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-30

Примечания: Выполняйте движения подконтрольно и медленно, избегая внешнего импульса. Для усиления мышечной стимуляции используйте изометрическую фиксацию в верхней точке каждого повторения.

Добавить комментарий