Шпаргалка для успешной диеты

Растительный протеин VS сыворотка
17.01.2019
Подводные камни на диете и как их избежать
20.01.2019

Как помочь вашему телу сжигать жир без остановок?

Любой успешный план диеты равно или поздно заканчивается фейлом. Такова природа: в независимости от того насколько хорошо работает диета конкретно для вас, независимо от того как быстро слетают первые килограммы в самом начале, рано или поздно прогресс остановится полностью.

Немного жестокой правды:

Большинство диет в некоторой степени приносят результат потому, что когда вы сокращаете количество углеводов, общий калораж или жиры, то организм просто вынужден начинать сжигать жировые запасы по нескольким причинам. Во-первых, при недостатке калорий тело восполняет дефицит, сжигая жировые запасы. Во-вторых, ограничивая углеводы, организм использует гормональный переключатель на использование жиров в качестве энергии. Звучит отлично, не правда ли? Но! Физиологическая система человека чрезвычайно быстро адаптируется. В ответ на снижение калорийности скорость обменных процессов начинает замедляться, потому вы сжигаете все меньше калорий каждый следующий день. Проще говоря, чем меньше вы едите, тем меньше вы сжигаете калорий.

Инсулин

Когда вы выбираете низкоуглеводный маршрут, уровень инсулина снижается, что может ускорить сжигание жира. Однако со временем скорость обменных реакций снижается, потому что инсулин нужен в том числе для восстановления мышц и их роста. Слишком надолго пониженная секреция инсулина приведет к недовосстановлению мышц, что снизит потенциал сжигания жира в организме, поскольку мышцы – отличная печка для сжигания жиров. Так что у инсулина две стороны и обе несут свои плюсы и минусы.

Решение: Читы

Когда вы прерываете диеты периодами повышенного потребления пищи, тем самым вы нарушаете те линейные монотонные схемы, ведущие к снижению обмена веществ. Но чит должен быть сделан правильно, потому что подобная тактика при не верном исполнении принесет больше вреда, чем пользы.

1. 3-х дневная стратегия

Допустим, ваша ежедневная норма потребления составляет 2500 ккал. Многие считают, что они должны достигать ровно этой цели, не выше и не ниже. Вместо этого было бы более благоприятным для диеты считать эти 2500 ккал средним числом. Другими словами, в один день вы можете съесть 2000 ккал, 2500 на следующий и 3000 в третий день: среднее потребление остается на уровне 2500. Сделав еще один шаг вперед, вы можете увеличить разницу между первым и третьим днями: 1500, 2500 и 3500 соот-но. Среднее потребление остается тем же, но позволяет потреблять в третий день существенно больше. Чрезвычайно изменчивое потреблений калорий такое как это позволяет фактически обойти плато в потери жира. Организм куда быстрее адаптируется к постоянным 2500 ккал/сутки, чем к постоянно изменяещимуся потреблению калорий. Потенциально гормоны могут снижаться во время линейного дефицита, но организм реагирует на увеличенное потребление пищи более активной выработкой гормонов, вызывая анаболические процессы стимулирующие рост мышц.

Преимущество варьирования между низкокалорийными днями и чит-днями делает вашу систему менее адаптируемой, а значит, скорость обменных процессов не будет снижаться.

2. Десятидневная стратегия

Вот как это работает в течение 10 дней. Культурист будет потреблять 2500 ккал первые два дня. На третий и четвертый день он снизит потребление до 2200. На пятый и шестой день потребление составит 1200 ккал (то есть крайние низкокалорийные дни). На седьмой день он вернется к 2000. Восьмой день – главный чит-дэй, потребление вырастает до 4400. На девятый день снизим до 3000, а на десятый вернемся к исходным 2500. Итоговое среднее значение всех этих манипуляций за 10 дней составит 2370 ккал.

В этом сценарии чит-дэй является ключевым.

Чрезвычайно низкокалорийные дни вызовут заметное замедление метаболизма и чтобы снять этот эффект потребуется весьма калорийный день. Два дня с 1200 ккал вынуждают организм мобилизовать использование жира в качестве топлива, так как подобное потребление – мощнейший стимул для расщепления жира. С другой стороны, чит-дэй не только обращает вспять потенциальное снижение метаболизма, но и дает определенное анаболическое преимущество. Фактически, без чит-дэя эти крайне низкокалорийные дни на самом деле менее эффективны.

3. Стратегия с высокими и низкими углеводами

Причудливая диета с низким количеством углеводов это не просто хайп. Билдеры годами знали, что потребление углеводов на низком уровне – эффективный способ сжечь жир. Когда количество углеводов снижается, то соответственно, и количество калорий снижается. Что еще более важно, низкое потребление углеводов сокращает выработку инсулина, как писалось выше.

Следование диете с низким содержанием углеводов, как правило менее 100 г в сутки в течение пяти-семи дней, приводит к расщеплению жира и вызывает резкое снижение уровня гликогена в мышцах. Когда мышцы истощены, организм позже может справиться с большим притоком углеводов (например, в рефид или чит-дэй) не вызывая при этом накопления жировых запасов, потому что углеводы фактически отправятся на пополнение запасов гликогена.

При этой стратегии количество углеводов может повышаться до 500-700 г в день.

Также вам не нужно ограничивать себя, употребляя только медленные углеводы, такие как батат, коричневый рис и прочее. Вы можете употреблять рогалики, белый хлеб, обезжиренные кексы и даже обезжиренные пироги или печенье. Когда в мышцах практически не осталось гликогена, то они просто будут «пожирать» все, что вы едите. Такое резкое переключение на высокое потребление углеводов помогает поддерживать уровень лептина и вызывать выброс гормонов щитовидной железы, которые снижаются на дефиците питания. Эти гормоны ускоряют потерю жира и помогают поддерживать стройное телосложение.

Добавить комментарий